Dehidracija se javlja kada vaše tijelo nema toliko tekućine koliko joj treba. Gubite tekućinu disanjem, znojenjem, mokrenjem, pokretima crijeva i, kad ste bolesni, povraćanjem ili proljevom. Iako se pojedinačne potrebe razlikuju ovisno o čimbenicima kao što su veličina i razina aktivnosti, dnevni preporučeni unos tekućine za sprečavanje dehidracije je 10 do 15 čaša od 8 unci. Budući da 20 posto ove količine dolazi iz hrane, usmjerite se popiti osam do 13 čaša - ili dok ne budete žedni i vaš urin ne postane blijed ili proziran.
Voda svugdje
Voda je top preporučeni izvor hidratacije i to s dobrim razlogom. Za razliku od visokokaloričnih slatkih napitaka, voda je bez kalorija. Također je pristupačan i praktičan. Kako biste povećali svoj dnevni unos vode, kanadska dijetetika preporučuje popiti čašu čim se probudite i tik prije spavanja. Nosite spremnik vode sa sobom tijekom dana, pa dodajte komora limuna ili limete kako bi bila osvježavajuća. Da biste još više tanilirali svoje okusa, dodajte nasjeckano voće i povrće, poput jabuka, lubenice i krastavca, u vrč vode i stavite u hladnjak dok ne bude hladno i bez okusa.
Voće i povrće
Iako sokovi hidriraju, obično imaju i visoko kalorija i malo vlakana. Kanadski dijetetičari preporučuju ograničavanje sokova i konzumiranje cijelog voća i povrća. Voda čini više od 80 posto većine sorti, uključujući škrobno povrće poput krumpira. Grejpfrut, jagode, lubenica, cvjetača, rajčica, brokula i krastavci sastoje se od više od 90 posto vode. Da biste u piću iskoristili sve prednosti cjelovitog voća i povrća, napravite smoothie miješajući mlijeko ili vodu s niskim udjelom masti s cijelim voćem i povrćem.
Mlijeko s malo masnoće
Mlijeko pruža bogate količine tekućine i esencijalnih hranjivih sastojaka, poput kalcija i vitamina D. U svoj dnevni unos uključite 2 šalice mlijeka ili bez mlijeka bez masti kao dio svog unosa tekućine, sugeriraju kanadski dijetetičari. Prema omjeru ugljikohidrata i bjelančevina sličnom pićima za oporavak, izgleda da čokoladno mlijeko odmah nakon vježbanja, a opet dva sata kasnije, poboljšava oporavak i sprečava oštećenje mišića, prema izvješću "Medicine and Sport Science" objavljenom 2012. godine. dobar izvor tekućine i elektrolita, čaša mlijeka nakon vježbanja također štiti od dehidracije i nedostatka elektrolita od pretjeranog znoja.
Juhe na bazi juha
Juha je jednostavno začinjena voda, što mnogim juhama čini korisnim i aromatičnim sredstvom za hidrataciju. Nadoknadite izgubljenu tekućinu i natrij nakon povraćanja zdjelicom pilećeg juha, kaže dijetetičarka Tamara Duker Freuman u "US News and World Report". Ako vam ne nedostaje natrija, pridržavajte se juha iz konzervi s malo natrija ili napravite svoju hranu s minimalnom količinom soli. Jedna šalica juhe u konzervi sadrži 600 do 1.300 miligrama natrija. Dnevna granica zdrave odrasle osobe je 2.000 miligrama.
