Uz toliko informacija u medijima i novih ispadanja vježbanja koje se svakodnevno objavljuju, teško je shvatiti koliko vam je puta potrebno da vježbate tjedno. Međutim, postoje određene smjernice koje možete koristiti kao početnu točku.
Hoćete li svakodnevno vježbati i koje vježbe radite, ovisi i o vašim osobnim ciljevima fitnesa. Na primjer, bodybuilder možda ne želi raditi toliko kardio kao sportaš na stazi jer mogu izgubiti mišićnu masu.
Savjet
Kratki odgovor je da biste trebali vježbati svaki dan ili većinu dana u tjednu. Želite li vježbati trčanje u trajanju od 30 minuta ili 10 minuta vježbanja tri puta dnevno, ovisi o vama.
Slijedite Smjernice
Prema Smjernicama za fizičku aktivnost za Amerikance, odrasli bi trebali dobiti barem 150 minuta umjereno intenzivnog vježbanja svaki tjedan. Ovo može zvučati kao puno ako niste novi u kreiranju, ali ovaj zahtjev lako možete razbiti u više kratkih sesija. Možete napraviti pet 30-minutnih sesija tjedno ili čak 10 kratkih 15-minutnih sesija tjedno, ako vam je to lakše.
Znajte svoju intenzitet
Vježbanje umjerenog intenziteta uzrokovat će da vam se otkucaji srca i teže dišete. "Test razgovora" jedan je od načina za utvrđivanje vašeg nivoa intenziteta vježbanja, prema pisanju Len Kravitz sa Sveučilišta u Novom Meksiku. Kada radite u umjerenom intenzitetu, trebali biste biti u mogućnosti voditi razgovor, ali ne možete pjevati pjesmu. Ako niste u mogućnosti voditi razgovor, radite energično.
Odaberite svoje omiljene kardiovaskularne aktivnosti kao što su brzo hodanje, vodena aerobika, skakanje konopa, kickboxing, plesni fitnes časovi ili biciklizam. Ako nemate svog favorita, isprobajte grupni čas vježbanja u vašoj lokalnoj teretani ili unajmite nekoliko DVD-ova s vježbanjem iz lokalne knjižnice dok ne pronađete nešto što vam se sviđa.
Dodajte obuku otpora
Osim 150 minuta kardiovaskularnog vježbanja tjedno, Smjernice preporučuju odraslima da u svoju tjednu rutinu uključe najmanje dva dana treninga s otporom. Trening otpora važan je za održavanje mišićnog tonusa i funkcije, nešto što svi gube s godinama ako ga ne radite održavati.
Neka bude jednostavno
Vježbe s tjelesnom težinom su jednostavan, jeftin i prikladan način da u svoj raspored uvrstite trening otpornosti, kaže ACE Fitness. Većina vježbi s tjelesnom težinom rade više mišićnih skupina odjednom, što vam daje više kalorija koje sagorijevaju energiju i podižu mišiće.
Da biste dobili vježbanje otpora cijelog tijela, napravite push-up, bradu, daske, triceps, udubine na zidu, čučnjeve, trbušnjake, bočne daske, pojačanja i pluće. Kad ste spremni malo izmiješati stvari, dodajte malo bućica, barela ili vježbe.
Znajte svoje ciljeve
Smjernice su za odrasle koji žele ostati u formi i spriječiti višak kilograma ili gubitak mišića. Ako vam je cilj smršaviti, trebate ili povećati intenzitet kardioa ili raditi 300 minuta kardiola s umjerenim intenzitetom svaki tjedan. Imajte na umu da je 150 minuta kardio intenzivnog intenziteta ekvivalent 300 minuta umjereno intenzivnog kardioa. Ako vam je kratko vrijeme, napravite kardio visoku intenzitetu.
Neki primjeri kardio intenzivnog intenziteta su trčanje, trčanje, krugovi plivanja i igranje košarke. Ako ste novi u vježbanju, nemojte samo uskočiti u energičnu vježbu. Započnite polako, kupajući nekoliko kratkih krugova u bazenu ili žustro hodajući, prije nego što započnete svoju kardio rutinu. Pomoću testa razgovora izmjerite intenzitet i polako pojačajte svoj intenzitet s vremenom. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete bilo kakvu novu rutinu vježbanja.
