Ako ste veganski, vegetarijanski ili jednostavno preferirate dijetu bogatu voćem i povrćem, znat ćete da postoji mnogo biljnih izvora. Gljive su vrlo mesnatog ukusa, ali to ne ukazuje na njihov sadržaj bjelančevina. Nažalost, bjelančevina od gljiva je daleko manje od mesnih proizvoda.
Jesu li gljive visoko proteinsko povrće?
Gljive su jedan od nekoliko veganskih izvora proteina. Iako ih često nazivaju povrćem, oni su zapravo gljive. Gljivice su slične biljkama, ali ne mogu preživjeti fotosintezom. Zbog toga su gljive dio vlastitog kraljevstva (koje dijele s nekoliko drugih namirnica, poput kvasca).
Gljive imaju zemljani, umami okus omogućava im da se lako koriste umjesto mesa. Određene gljive imaju i hranjive tvari koje se obično nalaze u mesnim proizvodima, poput željeza, vitamina B12 i vitamina D.
Svi ti atributi mogu vas dovesti do vjerovanja da je prehrana gljiva usporediva s mesom. Nažalost, čak i ako imaju druge hranjive tvari, zamjena za meso gljiva je loš izbor proteina. Čak je u usporedbi s drugim izvorima bjelančevina na biljnoj osnovi protein gljiva prilično nizak.
Gljive su različite, tako da im sadržaj proteina može prilično varirati ovisno o vrsti. Općenito, gljive imaju samo 4 do 7 posto vaše dnevne vrijednosti (DV) za proteine na 100 grama (3, 5 unce). To je otprilike isto kao i povrće bogato proteinima poput špinata, šparoga, kukuruza i artičoka. Usporedba 100 grama različitih gljiva pokazuje da:
- Ostrige gljive imaju 7 posto (DV) za proteine.
- Gljive s bijelim gumbima imaju 6 posto DV za protein.
- Morel gljive imaju 6 posto DV za protein.
- Enoki gljive imaju 5 posto DV za protein.
- Portobello gljive imaju 4 posto DV za protein.
- Shiitake gljive imaju 4 posto DV za protein.
- Maitake gljive imaju 4 posto DV za protein.
Očito je da je to daleko manje bjelančevina od one koju možete dobiti iz mesnih izvora.
Sadržaj proteina od mesa gljive Versus
Obično se konzumiraju mnoge vrste mesa. Piletina, patka, svinjetina i govedina posebno su popularni. Sto grama ovog mesa ima:
- 55 posto DV za protein za svinjski lok
- 57 posto DV za proteine za sukne odrezak
- 41 posto DV za protein za piletinu
- 37 posto DV za protein za patku
To znači da čak i patka, najniži izvor proteina na bazi mesa, ima pet puta više proteina od gljiva s najviše proteina. To također znači da težina bjelančevina u gljivama uopće nije usporediva s bjelančevinama u mesu.
Prema podacima Uprave za hranu i lijekove, većina ljudi treba konzumirati oko 50 grama proteina svaki dan. Možete dobiti sav svoj DV za protein u manje od 200 grama svinjetine ili odreska, oko 240 grama piletine i oko 270 grama patke. Suprotno tome, trebalo bi pojesti najmanje 1.428 grama (malo više od 50 unci), ili čak 2, 5 kilograma (88 unci), gljiva da biste zadovoljili DV za protein.
Ove količine se temelje na pretpostavci da bi gljive bile vaš jedini izvor proteina. To je srećom malo vjerojatno, jer bi ta količina gljiva bila previše gljiva. Gljive su bogate raznim vitaminima i mineralima, što je pozitivno - ali to također znači da bi konzumiranje ogromne količine gljiva moglo prouzročiti konzumiranje prevelikih količina ovih hranjivih sastojaka.
Ostali hranjivi sastojci u gljivama
Gljive su sjajan izvor mnogih različitih vitamina, minerala i drugih hranjivih sastojaka, poput antioksidansa. Iako su naširoko priznati da imaju malo masti i dobar su izvor vlakana i nezasićenih masnih kiselina, njihova se prehrana može uvelike razlikovati. Na primjer, u gljivama Morel postoji 68 posto DV-a za željezo i samo 2 posto u gljivama portobello.
Unatoč takvoj varijaciji, gljive su pouzdano dobar izvor određenih hranjivih sastojaka. To uključuje minerale poput bakra, fosfora i cinka. Gljive su također dobri izvori vitamina B-kompleksa poput riboflavina (vitamin B2), niacina (vitamin B3) i pantotenske kiseline (vitamin B5).
Osim što su bogate hranjivim tvarima, gljive su poznate i po tome što imaju ljekovita svojstva. Prema studiji iz 2014. u časopisu Journal of Biochemical Technology i 2015. u časopisu Journal of Current Research in Environmental and Applied Mycology, gljive mogu pomoći:
- Boriti se protiv širokog spektra bolesti, uključujući dijabetes, Alzheimerovu bolest i rak.
- Borite se protiv virusa, bakterija i drugih mikroba, uključujući HIV i malariju.
- Smanjite kolesterol.
- Smanjite upalu i suzbijajte bolesti povezane s upalom, poput artritisa.
- Niži šećer u krvi.
- Zaštitite jetru.
- Poboljšajte zdravlje očiju.
Ostali izvori biljnog izvora proteina
Ako tražite nemasne izvore proteina, gljive nisu najbolje klađenje. Međutim, postoje biljni izvori bjelančevina koje možete kuhati zajedno s gljivama da biste ispunili preporučeni FDA za ovaj hranjivi sastojak, uključujući hranu kao što su:
- Soja i proizvodi od soje, poput tofua i tempeha
- Ostale vrste mahunarki i graha, uključujući bubreg, slanutak, leću i kikiriki
- Klice graha
- Seitan, koji je rehidrirani vitalni gluten iz pšenice
Hrana poput ove obično ima veći udio proteina od gljiva. U svakih 100 grama namirnica poput ove mogli biste dobiti:
- 8 posto DV za protein za klice bubrežnih zrna
- 18 posto DV za proteine za crni grah
- 35 posto DV za protein za čvrsti tofu
- 41 posto DV za protein za tempeh
- 150 posto DV za vitalni gluten iz pšenice
To znači da su proizvodi na bazi soje poput tofua i tempeha uporedivi izvori proteina s mesima poput piletine i patke. Sto grama vitalnog glutena iz pšenice ima više od vašeg DV za proteine, pa čak i više proteina od mesnih proizvoda.
Vitalni pšenični gluten jednostavan je za kuhanje, mesnate je teksture i dobro poprima okuse. Ako želite jesti bogatije, mekije biljne proizvode, lako biste mogli kombinirati gljive s vitalnim pšeničnim glutenom ili proizvodima od soje kako biste stvorili biljnu hranu bogatu proteinima i drugim hranjivim tvarima.
