Ključ za držanje svog programa vježbanja je pronalazak onoga koji daje rezultate. A to se može lakše reći nego učiniti. Trebate li se usredotočiti na kardio? Samo HIIT vježbe? Ili se zalijepiti za stalak za uteg?
Dobra vijest je da ljudi mogu uvelike poboljšati izgled svog tijela vježbanjem na temelju svog tjelesnog tipa. Dakle, umjesto da se fokusirate samo na to koliko težite, usmjerite energiju i napore kako bi vaše tijelo bilo proporcionalnije. I sve dok ste fit i zdravi i imate zdrav omjer mršave mišićne mase i tjelesne masti, ono što vagate postaje manje važno.
Ne vježbanje za vaš tip tijela je poput učenja francuskog jezika i polaganja završnog ispita iz ruskog jezika.
Prepoznavanje vašeg oblika tijela
Svatko prirodno ima opći tip tijela ili oblik - pješčani sat, žlica, ravnalo ili stožac. Ti su oblici većinom genetski predodređeni.
Prepoznavanje vašeg tjelesnog tipa pitanje je promatranja kako i gdje se vaša težina (i mišića i masti) raspoređuje na vašem okviru. Nijedan tip tijela nije bolji ili lošiji od bilo kojeg drugog. I dok se ne možete mijenjati iz jedne vrste tijela u drugu, možete poboljšati svoj oblik i najbolje vježbati svoj tip tijela pravilnim vježbanjem.
Za određivanje vašeg tjelesnog tipa koristite sljedeće kriterije:
- Ako imate tendenciju da nosite težinu i u gornjem i donjem dijelu tijela, a ipak ste vitkiji u struku, imate figuru satova.
- Ako ste prilično izgrađeni ravno gore-dolje s vrlo malo zavoja, imate figuru vladara.
- Ako veći dio težine nosite na bokovima, bedrima i zadnjici, imate figuru žlice.
- Ako većinu težine nosite u leđima, prsima, rukama i trbuhu, imate oblik stožaca.
Kako vježbati za svoj oblik tijela
Najprije počnimo s osnovama koje gotovo svi mogu primijeniti na svom treningu. Kardio povećava kalorije i povećava vam izdržljivost, a trening s utezima tonira i učvršćuje vaše mišiće. Kada je riječ o gubitku kilograma, najvažnije je vaš ukupni kalorijski izdatak. Način na koji sagorijevate te kalorije također donosi ogromnu razliku u gubitku masti i mase u odnosu na izgradnju dodatnih mišića.
Evo opće smjernice za podjelu treninga ako želite smršavjeti: Ako trebate izgubiti 50 kilograma, 85 posto svog vremena vježbanja trebate potrošiti na aerobne vježbe (hodanje, trčanje i trening snage) i 15 postotak bi trebao biti anaerobna tjelovježba (sprintanje, HIIT vježbanje i powerlifting).
Intenzitet je ključan, jer što je veći intenzitet vašeg vježbanja, to ćete sagorjeti više ukupnih kalorija. Međutim, s obzirom da ljudi izjednačavaju veći intenzitet ili s podizanjem veće težine, trčanjem u nagibu, povećanjem otpora na nepomičnom biciklu ili uzimanjem popularne klase HIIT, ako radite pogrešne vježbe za svoj tjelesni tip, možda nećete ciljati područja koja su vam potrebna za naglašavanje vašeg prirodnog oblika.
Ovisno o vašem tijelu, evo nekoliko najboljih oklada kada je vježbanje u pitanju:
Najbolje vježbe za oblik satnog sata
- Uže za skakanje
- Nepomični bicikl s laganim do umjerenim otporom i velikim RPM-ima
- Vježbe gornjeg i donjeg dijela tijela s lakšim utezima i većim ponavljanjima
Vježbe koje treba izbjegavati za oblik satnog sata
- Boot camp i satovi CrossFita
- Predenje
- Kickboxing
Najbolje vježbe za oblik vladara
- Trčanje i trčanje sa nagibom ili bez njega
- Biciklizam u zatvorenom
- Eliptični i StairMaster
Vježbe koje treba izbjegavati za oblik vladara
- Niti jedan! Ako ne postoji medicinski razlog zašto ne biste trebali, preporučuju se sve vježbe. Ako trebate smanjiti težinu, koristite lagani do umjereni otpor / utezi dok ne postignete svoju idealnu težinu.
Najbolje vježbe za oblik žlice
- Trčanje i trčanje bez nagiba
- Nepomični bicikl s malim otporom pri 110+ okretaja u minuti
- Skakanje konopa i skakači
Vježbe koje treba izbjegavati za oblik žlice
- Čučnjevi, udubljenja i utezi za gležnjeve
- Stepenice, eliptičari i kros-treneri
- Biciklizam u zatvorenom
Najbolje vježbe za oblik konusa
- Biciklizam u zatvorenom prostoru, hodanje ili jogging na padini
- Čučnjevi i naduvavanja s umjerenim do velikim utezima
- Vježbe gornjeg dijela tijela s malom težinom i velikim brojem ponavljanja
Vježbe koje treba izbjegavati za oblik konusa
- Vježbe gornjeg dijela tijela s velikim utezima / otporom
- Kickboxing se pomiče za gornji dio tijela
No također je važno izmjenjivati treninge niskog i visokog intenziteta kako biste svom tijelu dali pravilno vrijeme za oporavak i izgradnju dosljednosti.
Što misliš?
Kako izgleda vaš trenutni plan vježbanja? Vježbate li za svoj tjelesni tip? S kojim tijelom tijela se najviše uskladite? Mislite li da ćete izmijeniti svoj trening kako bi se uklopio u ovaj savjet za tip tijela? Podijelite svoje misli i pitanja u komentarima ispod!
o autoru
Edward Jackowski, doktor znanosti, motivacijski je i fitnes stručnjak čija se tvrtka Exude Fitness u New Yorku fokusira na vježbanje na temelju tjelesnih tipova. Napisao je i sedam knjiga, uključujući "Escape Your Shape", u kojem baca svjetlo na činjenicu da su za različite tipove tijela potrebne različite vježbe da bi bile učinkovite u mršavljenju.
