Nekad je bilo vegetarijancima bijed zbog toga uzimaju li dovoljno bjelančevina. Brojni su mitovi o potrebi kombiniranja određenih namirnica kako bi se dobio kompletni protein. U stvarnosti, nedostatak proteina je neuobičajen kod vegetarijanaca koji jedu jaja i mliječne proizvode, prema Harvard Women’s Health Watch. Vegani koji ne jedu hranu koja nije životinjska, mogu dobiti dovoljno bjelančevina jedući orašaste plodove, žitarice i sjemenke koji nude nepotpune bjelančevine koje ipak zadovoljavaju potrebe vašeg tijela kada se odgovorno konzumiraju. Izvori kompletnog proteina na bazi biljaka su rijetki, ali quinoa i amarant su dva zrna koja su iznimka od pravila.
Kompletni protein
U kompletnom proteinu nalazi se 20 različitih aminokiselina. Vaše je tijelo sposobno sintetizirati 10 od toga. Ostalih 10 morate konzumirati iz prehrambenih izvora. Oni se nazivaju "esencijalnim" aminokiselinama. Manjak bilo koje od tih 10 esencijalnih aminokiselina može prouzrokovati propadanje proteina u vašim mišićima i drugim tkivima, jer vaše tijelo nastoji dobiti potrebnu aminokiselinu krađu iz vlastitog tjelesnog tkiva.
Sadržaj aminokiseline kvinoje i amaranta
Quinoa i amarant sadrže 18 aminokiselina. Oboje nemaju asparagin i glutaminsku kiselinu, ali vaše tijelo može stvoriti te nebitne aminokiseline, pa se quinoa i amarant smatraju kompletnim proteinima. Bogat sadržaj aminokiselina u ta dva zrna čini ih odličnim izborom za vegane koji traže pouzdan izvor proteina.
Zahtjevi za bjelančevinama
Ženama starijim od 18 godina savjetuje se konzumiranje preporučenog dodatka prehrani od 46 g proteina dnevno. Muškarci bi trebali konzumirati 56 g proteina dnevno. Šalica kuhane kvinoje sadrži oko 8 g proteina. Šalica kuhanog amaranta daje 9, 35 g proteina.
Priprema i serviranje quinoa
Quinoa je lagano orahovo zrno koje se lako priprema i svestran je kao sastojak. Quinoa možete kupiti na veliko u većini namirnica od prirodne hrane. Da biste pripremili kvinoju, jedan dio quinoe i dva dijela vode zagrijte s prstohvatom soli. Kvinoja pusti da se pirja dok se zrna ne otvore i ne postanu prozirna. Kuhani kvinoja može se jesti običan, posuti s sjeckanim orasima ili umiješati u salatu.
Priprema i posluživanje amaranta
Zrna amarante imaju robustan, zemljani okus koji dobro djeluje s aromatičnim začinima. Amarant je ljepljiv i čini dobar zgušnjivač za juhe. Amarant se može kuhati i kao kaša, ili miješati s kukuruznim brašnom da biste napravili polentu. Vaša hrana iz prirodne hrane može imati zalihe amarant žitarica koje možete jesti za brz doručak, bogat proteinima.
