Izvori keratina potiču iz iznenađujuće širokog spektra namirnica. To je zato što mnogi vitamini, minerali i hranjive tvari koje se nalaze u hrani ili pojačavaju keratin koji je već prisutan u tijelu ili potiču njegovu proizvodnju i regulaciju.
Hrana bogata keratinom
Razna hrana sadrži određene hranjive tvari, minerale i vitamine, poput biotina, koji potiču proizvodnju keratina i također jačaju infrastrukturu ovog proteina. Izvori keratina zapravo se nalaze u cijelim podskupinama namirnica, za razliku od samih specifičnih namirnica.
Neke od sljedećih skupina hrane pružaju sjajne izvore keratina:
- Hrana bogata proteinima: Prema Harvard TH Chan School of Public Health, protein se sastoji od mnogih aminokiselina koje su zajedno potrebne za različite ključne tjelesne funkcije od kojih je jedna proizvodnja keratina. Hrana sa visokim udjelom proteina koja je također dobar izvor za izgradnju keratina uključuje ribu, crveno meso, svinjetinu, piletinu, mlijeko, jaja i jogurt. Ako ste vegani ili vegetarijanci, izvori proteina bazirani na biljkama uključuju maslačke orašaste plodove, grah, kvinoju i orahe.
- Hrana bogata biotinom: Biotin je potreban za metabolizaciju aminokiselina apsorbiranih iz bjelančevina kako bi se stvorio keratin, pa su namirnice bogate proteinima i biotinom ključne za visok unos keratina. Biotin se obično preporučuje za jačanje kose i noktiju zbog svoje uloga za učvršćivanje keratina u tijelu. Nalazi se u grahu, orasima, cvjetači, gljivama i cjelovitim žitaricama, kao i žumanjcima kuhanih jaja.
- Hrana bogata vitaminom A: Prisutnost vitamina A uvjet je za sintezu keratina, pa će povećavanje količine vitamina A u vašoj prehrani pomoći pojačavanju količine keratina u vašem tijelu i spriječiti inhibiciju ovog ključnog procesa. Vitamin A nalazi se u povrću i naranči od naranče, poput slatkog krumpira, bundeve, sirove mrkve, kantariona i bundeve. Kuhano zeleno povrće također je sjajan izvor, uključujući kelj, kolutove i špinat.
- Hrana bogata vitaminom D: Prema Institutu Linus Pauling, vitamin D je sastavni dio proizvodnje keratina u tijelu, zahvaljujući ulozi u regulaciji razvoja keratinocita. Izvori uključuju tunje, losos, sirovo mlijeko, gljive, jaja i zobene pahuljice.
Savjet
Za dodatni vitamin D koji nije iz dijetalnih izvora, ne preporučuje se umjereno izlaganje suncu. Međutim, previše sunca može naštetiti koži, stoga poduzmite potrebne mjere opreza (poput nanošenja kreme za sunčanje i nadzora nad izlaganjem suncu) kako biste omogućili adekvatan vitamin D bez povećanog rizika od oštećenja kože.
- Hrana bogata cinkom: Hrana s visokim sadržajem cinka također je izvor keratina pa se preporučuje dodavanje istih u vašu prehranu. Hrana sa visokim sadržajem cinka uključuje rakove, ostrige, puretinu, piletinu, teletinu, svinjsku kašicu, pšenične klice, slanutak i maslac od kikirikija. Cink aktivno potiče rast tkiva i kose, a također pomaže u popravljanju i održavanju uljnih žlijezda koje okružuju folikule kose.
- Omega 3 masne kiseline: ključne u proizvodnji keratina u tijelu, omega 3 masne kiseline su koristan dodatak bilo kojoj prehrani koja nastoji pojačati keratin. Namirnice s visokim sadržajem omega-3 uglavnom su riblji proizvodi poput skuše, lososa, haringe, sardine, tune i pastrve.
Upozorenje
Trudnice bi se trebale držati podalje od jela skuše zbog velikog sadržaja žive, koji, prema klinici Mayo, mogu oštetiti mozak i živčani sustav fetusa.
Što je Keratin?
Keratin je oblik neživih proteina proizvedenih u tijelu iz živih stanica kože. To je ono što čini kosu i nokte, pa je presudno za tjelesnu strukturu.
Keratin ne samo da jača i gradi kosu i nokte, već se nalazi i u sluznici unutarnjih organa, kao i pruža sastavni dio mnogih žlijezda. Keratin daje čvrstoću i otpornost stanicama, što znači da su otpornije na oštećenja uzrokovana blagim traumama (poput trljanja ili grebanja, koji mogu slomiti kožu ili puknuti kosu). Keratin također pomaže u reguliranju zacjeljivanja rana.
To nije samo korisno u kozmetičke svrhe, poput izgradnje gušće i sjajnije kose, već je važno i za zdravlje tijela održavanjem integriteta stanica kože, čvrstoće noktiju i zdravlja kose.
Hrana za deblju kosu
Uz dodavanje šampona i balzama koji sadrže sastojke za učvršćivanje keratina u vaš režim ljepote, svojoj prehrani možete dodati niz namirnica koje će vam pomoći da zgusnete kosu i očuvate je zdravom. Kako keratin čini građevne dijelove kose, sve što povećava njegovu količinu u tijelu ili ojača rezerve, dobit će korisne rezultate.
Prema pregledu iz siječnja 2017., koji je objavio časopis Dermatology Practical and Conceptual , te članku iz prosinca 2017. na web stranici AARP, vitamini, minerali i hranjive tvari koji su najbolji za poticanje rasta i snage kose uključuju:
- Vitamin B5: Pruža kosi fleksibilnost, snagu i sjaj, a također može spriječiti opadanje i sijedenje kose. Prehrambeni izvori vitamina B5 uključuju kvas, žumanjke, brokoli, kikiriki, ribu, školjke, piletinu, mlijeko i jogurt.
- Vitamin B6: pomaže u sprečavanju peruti i promiče zdravlje kose. Namirnice s visokim sadržajem vitamina B6 uključuju žitarice, žumanjak i proizvode od jetre.
- Vitamin B12: pomaže u sprečavanju gubitka kose. Dobri izvori vitamina B12 za vas su riba, jaja, piletina i mlijeko.
- Minerali: Nekoliko minerala igra ulogu u zdravoj kosi, posebno cink, magnezij, silika i sumpor.
- Vitamini B1, B2, niacin i pantotenska kiselina: Svi ovi vitamini doprinose njegovanju stanica dlačnih folikula. Preporučena dnevna doza vitamina B1 (tiamin) je 1, 2 miligrama za muškarce i 1, 1 miligram za žene, a za vitamin B2 (riboflavin), to je 1, 3 miligrama za muškarce i 1, 1 miligram za žene. Grah i leća su dobar izvor vitamina B1. Mršavo meso i mlijeko s niskim udjelom masti sadrže visoki udio vitamina B2. Piletina, losos i soja snažni su izvori niacina. Za pantotensku kiselinu, kelj, gljive i avokado svi su sjajni izvori.
- Folna kiselina: Manjak folne kiseline u tijelu može uzrokovati pojačano sijedenje kose kao i smanjen rast. Prehrambeni izvori folne kiseline uključuju brokoli, briselsku klice, šparoge i grašak.
- Biotin: pravilan metabolizam proteina, masti i ugljikohidrata ovisi o prisutnosti biotina u tijelu. Bez ovih metaboličkih procesa, folikuli dlake mogu s vremenom postati podhranjeni i oslabiti kosu. Hrana sa visokim sadržajem biotina uključuje jaja, jetru i soju.
- Beta-karoten: Beta-karoten se u organizmu jednom pretvori u vitamin A koji je ključan za rast kose kao i održavanje čvrstoće vlakana. Djeluje na stvaranje zaštitnog omotača oko živčanih vlakana, što zauzvrat jača keratin u kosi, noktima i koži. Dodajte govedini, lososu, špinatu i mrkvi u svoju prehranu da povećate količinu beta karotena u vašem sustavu.
Iako keratin sam po sebi nije prirodno prisutan u hrani, u svoju prehranu možete uključiti različite namirnice kako biste održali proizvodnju keratina u svom tijelu.
