Uparivanje mišića na leđima i bicepsu uobičajen je način dijeljenja rutine bodybuildinga. Kada izvodite pokrete leđa, poput reda ili povlačenja, ciljate sredinu i gornji dio leđa, ali radite i biceps, što znači da se ove dvije mišićne skupine dobro uklapaju u istu sesiju. Vaš odabir, redoslijed i setovi te ponavljanja od presudne su važnosti, stoga je od vitalnog značaja da pažljivo planirate sjednice.
Kada i gdje
Kada pratite dijeljenje stila bodybuildinga, s tim da su leđa i bicepsi jedan trening u vašem rasporedu, ostali treninzi bi mogli biti sesija u prsima i tricepsima, četverosjedi i potkoljenice te vježbanje ramena, teladi i trbušnjaka. Trenirajte leđa i bicepse jednom tjedno. To možete učiniti bilo koji dan u tjednu, jedini način koji kaže je da ako uključite mrtve žičare u vježbanje leđa i bicepsa, to ne biste trebali raditi dan nakon čučnjeva, rekao je trener snaga Jim Smith. Zbog toga ćete ili morati vježbanje nogu i leđa smjestiti u suprotne krajeve tjedna ili ostaviti dan odmora između njih dvoje.
Počni veliko
Započnite svaki trening s velikim složenim potezom za leđa. Vremenske dizalice dobar su izbor za vašu prvu vježbu jer rade mnogo različitih mišića na raznim područjima leđa. Uz redovite mrtve dizalice sa stavom širine ramena, David Dellanave, trener i vlasnik The Movement Minneapolis, savjetuje pokušavanje vuče za stalak, mrtve žičare i mrtve žičare. Učinite to vježbom zasnovanom na snazi mrtvim dizanjem pet do šest setova od tri do osam ponavljanja.
Napad gornjeg dijela leđa
Dok mrtve žičare pogađaju cijela leđa, uglavnom su usredotočene na donji i srednji dio leđa, tako da je sada vrijeme da se udarite u gornji dio leđa. Leđni mišići izvode dva različita pokreta - okomito povlačenje i vodoravno povlačenje, tako da vam je potreban jedan od svakog u sesiji. Za vertikalno povlačenje odlučite se za podupirače u bilo kojem položaju držanja ili povlačenja pomoću bilo koje vrste ručki. Koju god vježbu odabrali, dodirnite prsa prema šipci i razmislite o povlačenju lopatica prema dolje i dolje, savjetuje trener snage Mike Robertson. Za vaš vodoravni potez sigurna je oklada bilo koje vrste veslačkog pokreta. Prelazite između reza, bučice, trake, kabela ili strojeva. Na svakoj vježbi izvedite četiri serije od osam do 12 ponavljanja.
Biceps Blitz
Dok ste izveli mrtvo dizanje i izveli jedan vertikalni i horizontalni potez, vaš biceps će dobro raditi, ali da biste zaista dobili svoje karte za nastup s oružjem, dodajte vježbu izolacije bicepsa. Glavna uloga vašeg bicepsa je fleksiranje laktorskog zgloba, tako da se svaki strogi pokret fleksije lakta može upotrijebiti kao završni aparat za biceps. Treneri snage, David Sandler i Jim Stoppani iz Muscle and Fitness-a, preporučuju prebacivanje između čekića, kovrčavih kabela, Scottovih kovrča izvedenih na klupi s propovjednicima, uvijanja sa vagom i sjedećih kovrčavih bučica. Dovršite dva do tri seta od 10 do 15 ponavljanja, stišćući svaki po dvije sekunde, a gornji dio i uzimajući tri sekunde da se spustite prema dolje.
