P90X je sveobuhvatna serija DVD-a sa 12 različitih treninga. Svi su dizajnirani da pogađaju različite dijelove tijela i aspekte kondicije. Plyometrics je jedan od najtežih treninga i uključuje puno skokova i pokreta s tjelesnom težinom.
Pregled plyometrija
P90X plyometrics je vježba u donjem dijelu tijela s pet skupina vježbi i jednim bonus krugom. Započinjete s zagrijavanjem koje ima nekoliko osnovnih vježbi, poput skakanja dizača, koje vaše tijelo pripremaju za vježbanje.
Nakon zagrijavanja, domaćin, Tony Horton, dovodi vas direktno u vježbanje. Postoji pet grupa vježbi u vježbanju i jedna bonus grupa nakon toga. Svaka od ovih pet skupina vježbi sastoji se od četiri poteza; postoje tri vježbe u bonus krugu.
Za svaku skupinu prođite kroz četiri vježbe po redoslijedu. Nakon što odradite sve vježbe u grupi ponovite ih na drugi krug istim redoslijedom.
Nakon svake grupe, možete se istresti i uzeti vodu prije nego što pređete na sljedeću grupu. Vježba je intenzivna, pa iskoristite ove periode odmora.
Kad je vježba gotova, postoji brzi dio za hlađenje, koji pomaže vašem tijelu da se smjesti i pređe u način oporavka.
Prva grupa:
Prva grupa koristi jednostavne pokrete kako bi vas uvela u vježbanje.
1. Skoči čučanj
Čučite dolje i skočite što više možete. Spusti se u čučanj dok sletiš i ponovo skočiš. Pokušajte zadržati kontinuirani ritam skakanja i slijetanja dok vrijeme ne istekne.
2. Trčanje u stavu
Stojite na zakrpljenom postolju kao da namjeravate trčati. Čučite i uspravite se četiri puta, a zatim prebacite strane.
3. Heisman u zraku
Skočite u stranu i posadite vanjsko stopalo. Podignite unutarnju nogu i udarajte u pozu koja se koristi u Heismanovom trofeju. Zatim skočite na drugu stranu i ponovite pozu.
4. Ljuljački udarac
Postavite stolicu ili stolicu ispred sebe. Stanite malo udesno i nekoliko metara dalje od objekta. Podignite lijevu nogu, koljeno ispravite i prebacite je preko predmeta. Položite nekoliko centimetara lijevo.
Zatim podignite desnu nogu i prebacite je, posadite je pored lijevog stopala. Zatim se desnom desnom nogom vratite natrag. Naizmjeničite između lijeve i desne strane dok ne istekne vrijeme.
Skupina druga:
Ova se skupina temelji na vježbama iz prve skupine, neznatno ih napredujući.
1. Čučanj Reach Jump
Stanite u ustaljenom stavu. Čučite dolje i dodirnite pod ispred vašeg olovnog stopala. Zatim skočite, okrenite se na drugu stranu, čučnite dolje i dodirnite pod ispred sebe.
2. Pogon za čučanj sa stajaćim okretnim mehanizmom
Slično kao i čučnjevi iz trčanja u prethodnoj skupini, i vi stopala stežete i čučnite. Zatim skočite i prebacite olovne i stražnje noge.
3. Dvostruki zračni heisman
To je slično Heismanu u zraku u prethodnoj skupini, ali sada radite dva skoka sa svake strane umjesto jednog.
4. Kružni trčanje
Stavite nešto na pod, poput boce s vodom ili ručnika i trčite u krug oko njega 30 sekundi. Zatim trčite u suprotnom smjeru 30 sekundi. Cijelo vrijeme licem prema naprijed.
Skupina tri:
Kako se umorite, poslušajte naputke obrasca koje vam daje Tony.
1. Skok natezanje koljena
Skočite i podignite koljena prema prsima dok ste u zraku. Kada sleti, spustite se odmah u čučanj i ponovo skočite. Držite kontinuirani ritam skakanja i slijetanja tijekom vježbe.
2. Mary Katherine Lunges
Smjestite se u leđa i spustite koljeno dolje sve dok gotovo ne padne na pod. Zatim skočite i prebacite noge. Kada sletiš, prije skoka spustite se u ležajni položaj i prebacite noge na noge. Držite ruke cijelo vrijeme.
3. čučnjevi skokovi
Spustite se u položaj za čučanj i dvaput skočite naprijed dok ostajete u položaju čučnjeva. Zatim dvaput skočite unatrag, bez da stojite potpuno uspravno.
4. Twist Combo
Stanite na vrhovima prstiju, a zatim skočite i izvrnite kukove ulijevo tako da stopala slijeću ulijevo. Zatim skočite i uvrnite kukove udesno.
Četvrta grupa:
Ako imate problema sa zadržavanjem daha, zaustavite video zapis na minutu prije nego što započnete s grupom četiri.
1. Rock Star Hop
Stanite okrenut u stranu i skočite gore, podižući koljena i podižući noge prema stražnjici. Dok skačete gore, napravite krug u zraku s olovnom rukom.
2. skok u prazno
Skočite prema naprijed lijevom nogom što više možete, poput pokušaja prelaska zamišljene rijeke. Zatim se okrenite i skočite natrag s desnog stopala.
3. Čučanj Jack
Izvedite skakač, no umjesto da spustite ruke, spustite se ravno u noge.
4. Vojni ožujak
Stojeći na mjestu, podignite nogu što je više moguće i pružite suprotnu ruku u zrak, a zatim prebacite bočne strane.
Peta grupa:
Ovo je posljednja skupina vježbi prije neobaveznog bonus kruga.
1. Pokrenite skočni prekidač Squat 180
Stanite u stavu trkača kao da namjeravate trčati. Skočite i zaokrenite za 180 stupnjeva udesno prije nego što sletite, a zatim skočite i uvijte 180 ulijevo.
2. bočni leapfrog čučanj
Čučnite dolje u niskom položaju čučnjeva. Skočite bočno, držeći se nisko.
3. Gume za kamione čudovišta
Skočite naprijed i udesno pod kutom od 45 stupnjeva, spuštajući se na desno stopalo. Zatim skočite naprijed i ulijevo pod kutom od 45 stupnjeva. Ponovite još dva puta, a zatim četiri puta skočite unatrag po istom obrascu.
4. Vruća noga
Stanite na jednu nogu i skačite prema naprijed, leđa, udesno tijekom vremena navedenog u videozapisu. Zatim prebacite strane.
Bonus:
Fokus za bonus rundu je na atletskim pokretima iz bejzbola, košarke i nogometa.
Pitch and Catch
Izvodite pretjerani pokret bacanja bejzbola koristeći svoju dominantnu, a zatim svoju ne-dominantnu ruku.
Skočni metak
Za ovu vježbu jednostavno se pretvarajte da hvatate i pucate košarku, skačući uz svaki imaginarni hitac.
Nogometni heroj
Skočite naprijed i u stranu pod kutom od 45 stupnjeva. Zatim skočite naprijed i u stranu u suprotnom smjeru. Ponovite još dva puta, zatim poduprite ravno unatrag šest koraka.
