Između rada za balansiranje, igru i putovanja, kako biste trebali pronaći vremena za posao? Ali nije tako teško kao što možda mislite: Samo pet minuta vježbanja prikazano je vani kako bi se povećalo samopoštovanje i raspoloženje. Ne naglašavajte koja vrsta vježbanja je najbolja. Samo se zapitajte: Koju vrstu vježbanja najvjerojatnije radim? Previše ljudi se zaokupi specifičnostima, osjećaju se preplavljenima i prestaju ubrzo nakon što su započeli. Ako znate koliko stresno može biti vježbanje tijekom putovanja, evo rješenja: Donesite konop za skakanje. Skakanje užeta jednako je terapija koliko i vježbanje. Smanjuje tjeskobu, depresiju i markere stresa. Sve što vam treba za vašu brzu vježbu na putu je kompaktni konop za skakanje koji lako možete smjestiti u svoj kofer.
Između rada za balansiranje, igru i putovanja, kako biste trebali pronaći vremena za posao? Ali nije tako teško kao što možda mislite: Samo pet minuta vježbanja prikazano je vani kako bi se povećalo samopoštovanje i raspoloženje. Ne naglašavajte koja vrsta vježbanja je najbolja. Samo se zapitajte: Koju vrstu vježbanja najvjerojatnije radim? Previše ljudi se zaokupi specifičnostima, osjećaju se preplavljenima i prestaju ubrzo nakon što su započeli. Ako znate koliko stresno može biti vježbanje tijekom putovanja, evo rješenja: Donesite konop za skakanje. Skakanje užeta jednako je terapija koliko i vježbanje. Smanjuje tjeskobu, depresiju i markere stresa. Sve što vam treba za vašu brzu vježbu na putu je kompaktni konop za skakanje koji lako možete smjestiti u svoj kofer.
Alternativni hmelj nogu
Započnite s laganim zagrijavanjem koje vam podiže rad srca i priprema vaš um i tijelo za vježbanje. Ako niste iskusni u skoku, pokušajte slušati neku glazbu i odskakujte u ritam glazbe. Skakanje konopa sve je o vremenu, a ovo je sjajan način vježbanja. KAKO NJIHOVI UČINITI: Počnite skakati s noge na drugu (lijevo, desno, lijevo, desno) bez konopa. Ako vam ovo nije dovoljno intenzivno, uzmite dodatni skok na jednoj nozi prije prelaska na drugu stranu (lijevo, lijevo, desno, desno). Poigrajte se sa onim što vam se čini ispravnim. Ako vam treba više izazova, pokupite tempo. Brojite 100 odskoka sa strane.
Započnite s laganim zagrijavanjem koje vam podiže rad srca i priprema vaš um i tijelo za vježbanje. Ako niste iskusni u skoku, pokušajte slušati neku glazbu i odskakujte u ritam glazbe. Skakanje konopa sve je o vremenu, a ovo je sjajan način vježbanja. KAKO NJIHOVI UČINITI: Počnite skakati s noge na drugu (lijevo, desno, lijevo, desno) bez konopa. Ako vam ovo nije dovoljno intenzivno, uzmite dodatni skok na jednoj nozi prije prelaska na drugu stranu (lijevo, lijevo, desno, desno). Poigrajte se sa onim što vam se čini ispravnim. Ako vam treba više izazova, pokupite tempo. Brojite 100 odskoka sa strane.
Križevi u obliku križa
Iako konop za skakanje stavlja snažan naglasak na donji dio tijela, ipak morate zagrijati gornji dio tijela. Kako biste aktivirali mišiće ramena, upotrijebite konop za skakanje kao ritmičku, dinamičku težinu za kontrolu. KAKO ih napraviti: Držite obje ručke konopa za skok u desnoj ruci. Držite konopac prema desnoj strani, počnite praviti krugove konopom. Jednom kada uspostavite ritam, prekrižite ruku ispred tijela kako biste napravili krug na drugoj strani. Na kraju će vam desna ruka praviti krugove na naizmjeničnim stranama vašeg tijela (desna, lijeva, desna, lijeva). Učinite 50 zaredom desnom rukom, a zatim 50 lijevom rukom prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.
Iako konop za skakanje stavlja snažan naglasak na donji dio tijela, ipak morate zagrijati gornji dio tijela. Kako biste aktivirali mišiće ramena, upotrijebite konop za skakanje kao ritmičku, dinamičku težinu za kontrolu. KAKO ih napraviti: Držite obje ručke konopa za skok u desnoj ruci. Držite konopac prema desnoj strani, počnite praviti krugove konopom. Jednom kada uspostavite ritam, prekrižite ruku ispred tijela kako biste napravili krug na drugoj strani. Na kraju će vam desna ruka praviti krugove na naizmjeničnim stranama vašeg tijela (desna, lijeva, desna, lijeva). Učinite 50 zaredom desnom rukom, a zatim 50 lijevom rukom prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.
Jednostavan skok užeta
Vrijeme je da kombinirate tri stvari koje ste vježbali u zagrijavanju: pokret donjeg dijela tijela, pokret gornjeg dijela tijela i ritam. Uključivanje različitih područja tijela ne samo da sagorijeva više kalorija, već koristi i više vašeg mozga, pružajući vam i mentalni izazov. Ako niste iskusni u skakanju s konopom, vjerojatno ćete u početku primijetiti da je vrijeme odmicalo i da jako udarate u noge. To je u redu! Svi moraju negdje započeti. KAKO TO UČINITI: Počni s užetom iza sebe. Dižite ga iznad glave i vratite ga na noge. Skočite prije nego što udari u noge i ponovite. Pucaj za 25 skokova (50 ako je to previše jednostavno).
Vrijeme je da kombinirate tri stvari koje ste vježbali u zagrijavanju: pokret donjeg dijela tijela, pokret gornjeg dijela tijela i ritam. Uključivanje različitih područja tijela ne samo da sagorijeva više kalorija, već koristi i više vašeg mozga, pružajući vam i mentalni izazov. Ako niste iskusni u skakanju s konopom, vjerojatno ćete u početku primijetiti da je vrijeme odmicalo i da jako udarate u noge. To je u redu! Svi moraju negdje započeti. KAKO TO UČINITI: Počni s užetom iza sebe. Dižite ga iznad glave i vratite ga na noge. Skočite prije nego što udari u noge i ponovite. Pucaj za 25 skokova (50 ako je to previše jednostavno).
Skokovi s visokim koljenima
Sada je vrijeme za pojačani intenzitet. Najbolja stvar kod ovog vježbanja je da koristite svoju tjelesnu težinu kako biste pružili otpor i otežavali ga. Dakle, umjesto da samo skačete, povući ćete i noge. KAKO TO UČINITI: Napravite paru s nekoliko jednostavnih skokova užeta, a zatim prijelaz u skokove konopa visokog koljena. Pri svakom skoku podignite koljena što je više moguće. Nakon što ste se objesili, gurnite se još jače i podižite koljena više. Pucaj za 25 skokova (50 ako je to previše jednostavno).
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSada je vrijeme za pojačani intenzitet. Najbolja stvar kod ovog vježbanja je da koristite svoju tjelesnu težinu kako biste pružili otpor i otežavali ga. Dakle, umjesto da samo skačete, povući ćete i noge. KAKO TO UČINITI: Napravite paru s nekoliko jednostavnih skokova užeta, a zatim prijelaz u skokove konopa visokog koljena. Pri svakom skoku podignite koljena što je više moguće. Nakon što ste se objesili, gurnite se još jače i podižite koljena više. Pucaj za 25 skokova (50 ako je to previše jednostavno).
Spuštanje nogu
Vrijeme je da se uz pomoć kratke vježbe napravite kratki predah. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s užetom za skakanje u rukama. Držeći noge ravno, podignite noge tako da budu okomite na zemlju. Ako ih ne možete dobiti toliko visoko, to je u redu. Omotajte konopac oko lijevog stopala i pomoću konopa držite to stopalo u zraku. Spustite desnu nogu malo iznad zemlje, a zatim je podignite natrag u okomicu. Svoja leđa čvrsto postavljajte cijelo vrijeme. Ako spustite nogu i osjetite da vam leđa silaze s tla, na sljedećem ponavljanju ne spustite se toliko daleko. Također razmišljajte o održavanju nogu "dugo" kroz pete tijekom vježbe. Napravite 10 ponavljanja na jednoj strani, a zatim 10 na drugoj strani.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comVrijeme je da se uz pomoć kratke vježbe napravite kratki predah. KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s užetom za skakanje u rukama. Držeći noge ravno, podignite noge tako da budu okomite na zemlju. Ako ih ne možete dobiti toliko visoko, to je u redu. Omotajte konopac oko lijevog stopala i pomoću konopa držite to stopalo u zraku. Spustite desnu nogu malo iznad zemlje, a zatim je podignite natrag u okomicu. Svoja leđa čvrsto postavljajte cijelo vrijeme. Ako spustite nogu i osjetite da vam leđa silaze s tla, na sljedećem ponavljanju ne spustite se toliko daleko. Također razmišljajte o održavanju nogu "dugo" kroz pete tijekom vježbe. Napravite 10 ponavljanja na jednoj strani, a zatim 10 na drugoj strani.
Skokovi škarama
Nakon osnovnog rada, vratite se jednostavnom skoku užeta kako biste se vratili u ritam prije nego što krenete na skokove škara. To su vrlo slični jednostavnim skokovima, ali položaj stopala se mijenja - jedna noga naprijed, jedna noga natrag. Skokovi škarama dinamičniji su način treniranja istog uzorka pokreta kao i spuštanje nogu koje ste upravo učinili, a ujedno vas i uče da se krećete s jedne na drugu stranu. KAKO ih učiniti: Skočite i spustite se jednom nogom naprijed, a drugom nogom na svaki skok. Izmjenite strane i održavajte svoj ritam. Pucaj za 25 skokova (50 ako je to previše jednostavno).
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comNakon osnovnog rada, vratite se jednostavnom skoku užeta kako biste se vratili u ritam prije nego što krenete na skokove škara. To su vrlo slični jednostavnim skokovima, ali položaj stopala se mijenja - jedna noga naprijed, jedna noga natrag. Skokovi škarama dinamičniji su način treniranja istog uzorka pokreta kao i spuštanje nogu koje ste upravo učinili, a ujedno vas i uče da se krećete s jedne na drugu stranu. KAKO ih učiniti: Skočite i spustite se jednom nogom naprijed, a drugom nogom na svaki skok. Izmjenite strane i održavajte svoj ritam. Pucaj za 25 skokova (50 ako je to previše jednostavno).
Preskakanje skokova
Sada izvedite te skokove škara na sljedeću razinu. Prelazak s dvije noge na jednu nogu izaziva mišićnu snagu i ravnotežu na način koji još niste napravili u ovom treningu. Da biste se olakšali u treningu s jednom nogom, počnite s preskakanjem. KAKO ih napraviti: Držite isti tempo kakav ste imali sa skokovima škare, ali spustite se samo jednom nogom na zemlju. Kad konop dođe okolo, skočite s desnom nogom i sletite s lijeve strane. Izvedite mali skok na lijevu nogu dok je uže iza vas. Kad se konopac vrati okolo, skočite gore s lijevom nogom i spustite se na desnu nogu. Razmislite o tome da preskočite dok vrtiš uže iznad i ispod. Pucaj za 25 skokova (50 ako je to previše jednostavno).
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSada izvedite te skokove škara na sljedeću razinu. Prelazak s dvije noge na jednu nogu izaziva mišićnu snagu i ravnotežu na način koji još niste napravili u ovom treningu. Da biste se olakšali u treningu s jednom nogom, počnite s preskakanjem. KAKO ih napraviti: Držite isti tempo kakav ste imali sa skokovima škare, ali spustite se samo jednom nogom na zemlju. Kad konop dođe okolo, skočite s desnom nogom i sletite s lijeve strane. Izvedite mali skok na lijevu nogu dok je uže iza vas. Kad se konopac vrati okolo, skočite gore s lijevom nogom i spustite se na desnu nogu. Razmislite o tome da preskočite dok vrtiš uže iznad i ispod. Pucaj za 25 skokova (50 ako je to previše jednostavno).
Naizmjenični skokovi s jednom nogom
Naizmjenični skokovi užeta s jednom nogom intenzivniji su od preskakanja skokova jer se sada uže mora brže kretati kako bi išlo u korak sa svojim skokovima jer nemate koristi od dodatnog skoka pri preskakanju. KAKO NJIHOVE RADI: Skočite desnom nogom dok vam se konop ulazi pod noge. Spustite se na lijevu nogu, a zatim skočite s lijeve dok se konopac vraća okolo. Kadenca je desna, konop, lijevo, konop. Snimite za 25 ponavljanja (50 ako je to previše jednostavno).
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comNaizmjenični skokovi užeta s jednom nogom intenzivniji su od preskakanja skokova jer se sada uže mora brže kretati kako bi išlo u korak sa svojim skokovima jer nemate koristi od dodatnog skoka pri preskakanju. KAKO NJIHOVE RADI: Skočite desnom nogom dok vam se konop ulazi pod noge. Spustite se na lijevu nogu, a zatim skočite s lijeve dok se konopac vraća okolo. Kadenca je desna, konop, lijevo, konop. Snimite za 25 ponavljanja (50 ako je to previše jednostavno).
Skokovi s jednom nogom
Ova vježba uklanja pokret sa strane na stranu na svakom ponavljanju, uklanjajući period odmora koji obično dobivate na prethodne dvije vježbe. Za skakanje i spuštanje na jednoj nozi potrebno je puno snage, snage, ravnoteže i koordinacije (pogotovo kada oko vašeg tijela lete konopci). KAKO GA UČINITI: Skočite i sletite istom nogom svaki put kada konop dođe oko njega. Kadenca je lijeva, konop, lijevo, konopac, sve dok niste završili sva ponavljanja u jednom setu. Pucajte po pet ponavljanja sa svake strane (10 ako je to previše jednostavno), a zatim ponovite za još dva kruga.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comOva vježba uklanja pokret sa strane na stranu na svakom ponavljanju, uklanjajući period odmora koji obično dobivate na prethodne dvije vježbe. Za skakanje i spuštanje na jednoj nozi potrebno je puno snage, snage, ravnoteže i koordinacije (pogotovo kada oko vašeg tijela lete konopci). KAKO GA UČINITI: Skočite i sletite istom nogom svaki put kada konop dođe oko njega. Kadenca je lijeva, konop, lijevo, konopac, sve dok niste završili sva ponavljanja u jednom setu. Pucajte po pet ponavljanja sa svake strane (10 ako je to previše jednostavno), a zatim ponovite za još dva kruga.
Supina tromjesečne dijagonale
Počnite se hladiti i završite s više temeljnih poslova prije nego što ga nazovete. KAKO NAM TO UČINITI: Ugrabite kraj skakača u svaku ruku i lezite na leđa. Podignite noge u zrak sa savijenim nogama i pružite ruke prema nebu. Izdahnite polako i pritisnite leđa u zemlju. Ruke privijte na zemlju kako biste napravili dijagonalu konopom za skok po tijelu. Vaš desni dlan trebao bi biti okrenut tlu pored vašeg desnog kuka. Lijeva vam ruka treba biti okrenuta prema gore i napolje u stranu, a palcem u zemlju. Ruke razdvojite na konopu tako da vas zaustavljaju tek prije nego što su vaše ruke došle do tla. Zadržite ovaj položaj i prije prelaska na bok napravite pet udisaja. Ponovite za dva seta.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPočnite se hladiti i završite s više temeljnih poslova prije nego što ga nazovete. KAKO NAM TO UČINITI: Ugrabite kraj skakača u svaku ruku i lezite na leđa. Podignite noge u zrak sa savijenim nogama i pružite ruke prema nebu. Izdahnite polako i pritisnite leđa u zemlju. Ruke privijte na zemlju kako biste napravili dijagonalu konopom za skok po tijelu. Vaš desni dlan trebao bi biti okrenut tlu pored vašeg desnog kuka. Lijeva vam ruka treba biti okrenuta prema gore i napolje u stranu, a palcem u zemlju. Ruke razdvojite na konopu tako da vas zaustavljaju tek prije nego što su vaše ruke došle do tla. Zadržite ovaj položaj i prije prelaska na bok napravite pet udisaja. Ponovite za dva seta.
Split-čučanj Hold
Ova posljednja vježba djeluje na vaš donji dio tijela na način koji obično ne doživljavate kada skačete po konopcu, a odličan je finiš za hlađenje. KAKO to učiniti: Kleknite na jedno koljeno s oba koljena savijena na 90 stupnjeva. Izdahnite u potpunosti kako biste spustili rebra i zagušili potkoljenicu ispod sebe. Držeći ovaj položaj, podignite donje koljeno malo iznad zemlje. Ostanite mirno dokle god lebdite koljenom iznad zemlje. Kad se osjećate kao da više ne možete držati položaj, držite ga još 10 sekundi prije prebacivanja sa strane.
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comOva posljednja vježba djeluje na vaš donji dio tijela na način koji obično ne doživljavate kada skačete po konopcu, a odličan je finiš za hlađenje. KAKO to učiniti: Kleknite na jedno koljeno s oba koljena savijena na 90 stupnjeva. Izdahnite u potpunosti kako biste spustili rebra i zagušili potkoljenicu ispod sebe. Držeći ovaj položaj, podignite donje koljeno malo iznad zemlje. Ostanite mirno dokle god lebdite koljenom iznad zemlje. Kad se osjećate kao da više ne možete držati položaj, držite ga još 10 sekundi prije prebacivanja sa strane.
Što misliš?
Sad kad znate da je moguće dobiti dobar trening samo s konopcem za skok, hoćete li ga isprobati? Ili ste već koristili ovaj trening kao način da podignete tjelesnu razinu i ostanete zdravi dok ste na putu? Koje biste izmjene napravili na ovom treningu? Kako ugraditi skok užeta u svoj trening? Koje druge savjete imate za svoje kolege fit putnike? Podijelite svoje preporuke u odjeljku s komentarima u nastavku!
Zasluge: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSad kad znate da je moguće dobiti dobar trening samo s konopcem za skok, hoćete li ga isprobati? Ili ste već koristili ovaj trening kao način da podignete tjelesnu razinu i ostanete zdravi dok ste na putu? Koje biste izmjene napravili na ovom treningu? Kako ugraditi skok užeta u svoj trening? Koje druge savjete imate za svoje kolege fit putnike? Podijelite svoje preporuke u odjeljku s komentarima u nastavku!
