Ako pratite zajedno sa 30-dnevnim čučnjevim izazovima LIVESTRONG.COM, službeno ste stigli u drugi tjedan! (Ako ne, počnite od početka i idite svojim tempom.) Možda ćete se osjećati malo upaljeno, i to je u redu. Budite ponosni na sebe zbog dosadašnjeg napretka.
A kad vam se dogodi da vam postane dosadno s redovitim čučnjevima, evo nekoliko opcija za promjenu stvari. Podijeljeni su u početne, srednje ili napredne, ali slobodno se miješajte i slažite prema vašoj razini sposobnosti i sposobnosti (kao i onim koji vam se najviše sviđa).
Varijacije početnih čučnjeva
Ako još uvijek učite pravilnu formu ili se oporavljate od ozljede (naravno uz liječnika u redu), počnite s jednom od ove četiri varijacije.
1. Stolni čučanj
Ova varijacija je namijenjena tome da vas nauči pravilnom obliku čučnjeva, dok prikupljate snagu za glutene i tetive.
- Stanite nekoliko centimetara od ruba stolice ili klupe.
- Nagnite bokove natrag i sjednite na rub stolice i odmah se uspravite.
- Na dnu čučnjeva podignite prsa, a koljena iznad stopala (ne ispred nožnih prstiju).
2. Potpomognuti čučanj
Također možete čuti i ove TRX čučnjeve, jer zaštićeni sustav treninga ovjesa može vam pomoći u ravnoteži dok se vraćate u svoje čučnjeve. Ova varijacija vas uči kako mislite koristiti više glutena, a ne četveronožca, sve dok se ne oslanjate previše na snagu gornjeg dijela tijela kako biste je povukli.
- Uzmite ogradu, kvaku za vrata (gumb s obje strane vrata u svakoj ruci) ili TRX ručke.
- Stanite sa stopalima širine nogu i sagnite se ponovo u svom čučnju.
- Naslonite se na leđa i čučite dok vam bedra nisu paralelna s podom.
- Vratite se uz pomoć svojih jezgra i mišića donjeg dijela tijela.
3. Zidni čučanj
Sjećate se toga iz srednje škole teretane? Pa, vratili su se! Ovo je izometrijska vježba koju možete raditi dok prikupljate snagu donjeg dijela tijela i krećete prema potpunim čučnjevima.
- Stopite nekoliko centimetara od zida i naslonite se leđima na zid.
- Spustite se dolje dok su vam bedra paralelna s podom, a koljena izravno iznad gležnjeva.
- Zadržite ovaj položaj 30 do 60 sekundi prije nego što ustanete.
4. Stabilan loptasti čučanj
Želite li neke osnovne radove baciti u miks? Uzmite kuglu za stabilnost da podmičite trbuh zajedno s nogama.
- Nasloni se na zid s kuglicom za stabilnost iza donjeg dijela leđa.
- Savijte u svoj čučanj, dopuštajući lopti da se kotrlja po leđima.
- Zaustavite se kad su vam koljena iznad gležnjeva, a zatim se uspravite.
Međufazne varijacije čučnjeva
Dakle, savladali ste standardni čučanj i želite nešto izazovnije? Pa, evo vam šest pokušaja.
1. Čučan puls
Jedan od najlakših načina da otežate vježbanje s tjelesnom težinom dodavanjem impulsa - sitnim pokretima prema gore i dolje koji će zaista osjetiti opekotinu! Najbolji dio je to što možete dodavati pulseve bilo kojoj drugoj varijanti čučnja.
- Spustite se u standardni čučanj.
- Jednom tamo pulsirajte nekoliko puta prema gore i dolje - samo nekoliko centimetara u bilo kojem smjeru.
- Zatim ustanite. To je jedan predstavnik!
2. Curtsy čučanj
To su poput curtsy lukova, ali s dodatnim izazovom statični čučanj zadržava se između svakog repera. Baš kao i kod pulsiranja, neće potrajati dugo na bokovima i glutenama.
- Počnite u standardnom čučnju. Možda će vam pomoći da noge budu malo šire na ovom.
- Iz čučnjeva vratite desnu nogu iza lijeve noge u curtsy.
- Odmaknite se u čučanj i ponovite na drugoj nozi.
3. Čučnite s podizanjem nogu
Ako se jednostavno ne osjećate dovoljno u bokovima, dodajte ovu varijaciju! Možete izraditi niže opisanu verziju tjelesne težine ili dodati traku za otpor ako želite.
- Nakon redovitih čučnjeva, ustanite i podignite desnu nogu u stranu pod kutom od 45 stupnjeva.
- Spustite desnu nogu dolje i odmah pređite na sljedeći čučanj.
- Nakon što ustanete iz drugog čučnja, podignite lijevu nogu.
4. Kucanje čučnjeva
Neki se dan osjećate kao da morate nešto udariti. Zašto ne isprobati ovu varijantu čučnja. Ako to još uvijek ne uspije, možete provjeriti kardio kardiokboxing klase.
- Izvršite standardni čučanj.
- Kad ustanete, podignite desnu nogu i izbacite je ispred sebe što je više moguće.
- Možda želite podnijeti pesnice do prsa radi ravnoteže.
- Spustite desnu nogu i pređite na sljedeći čučanj, ovaj put udarajući lijevom nogom stojeći.
5. Rakovi hodati čučnjevi
Možda ste obavljali redovne šetnje rakovima u osnovnoj školi, ali ova varijanta čučnja je posve druga životinja (figurativno, naravno).
- Stanite sa nogama, a zatim nekoliko koraka udaljite se od desne strane, čučeći dolje kao i vi.
- Dovedite lijevu nogu da udovolji desnom nogu.
- Napravite nekoliko koraka / čučnjeva udesno, a zatim ponovite isti broj koraka / čučnjeva na lijevoj strani.
- Za dodatan izazov, upotrijebite traku otpornosti oko bedara ili držite kuglu s lijekovima.
6. Šetnja čučnjevima
Govori o plameniku plijena! Ova će varijanta zapaliti vaše donje tijelo. Prije nego što pokušate provjerite jesu li koljena i gležnjevi zdravi i stabilni.
- Spustite se u redoviti čučanj (možete malo proširiti stav prema ovom ako želite).
- Premjestite težinu u lijevu nogu dok koračate naprijed s desnom nogom.
- Boravite u niskom čučnju, nastavite ovako koračati naprijed. Ili ga poduzmite!
Napredne varijacije čučnjeva
Za sve vas superzvezdane čučnjeve, evo pet naprednih varijacija čučnjeva kako biste svoj izazov za čučanj postavili na sljedeću razinu. Ne morate raditi sva svoja ponavljanja kao jednu varijaciju. Ako vam se učini prejakim, prebacite se na drugog. To je maraton, a ne sprint.
1. duboki čučanj
Imajte na umu da se s ovom varijacijom ne radi samo o snazi donjeg dijela tijela, već io fleksibilnosti kuka. Dakle, ako ne možete, ili boli, pronađite još jednu zahtjevnu varijantu za rješavanje.
- Započnite sa stopama u širini kukova ili malo širi.
- Čučite skroz dolje tako da vam stražnjica lebdi iznad zemlje. Pazite da se koljena ne šire izvan nožnih prstiju.
- Ustanite i ponovite.
2. Čučanj Jack
Što kažete na dodavanje malo plyometrija u vašu rutinu čučnjeva? Ovo nisu puni skokovi, ali ako vam nije ugodno raditi skokove s punim čučnjevima, ovo su odlične alternative.
- Spustite se u čučanj sa rukama sklopljenim ispred grudi.
- Sada skočite nogu, spuštajte se na kuglice, a zatim ih izbacite natrag u čučanj.
- Nastavite skočiti stopala unutra i van, pazeći da klonite savijenih koljena kako bi apsorbirali energiju.
3. Čučanj skok 180
Ako su vam redovni skokovi na čučnju dosadili do suza, ova bi varijacija trebala učiniti stvari zanimljivima.
- Spustite se u čučanj.
- Skočite poput redovnog skočnog čučnja, ali skrenite u blato i spustite se suprotno.
- Pri sljedećem skoku prebacite drugo rame okrenuto prema naprijed. (tj. ako se prvo okrenete udesno, u drugom skoku skrenite lijevo.)
4. žaba skok čučanj
Kombinirajte duboki čučanj (vidi gore) s skakanjem s čučnjevima i imate čučanj žaba skok.
- Čučite skroz do poda.
- Stavite ruke na pod ispred sebe radi podrške ako trebate.
- Skočite skroz gore, ruke ispružene prema gore.
- Spustite se u čučanj i ponovite. Obavezno sleti uvijek s lagano savijenim koljenima.
5. Široki skok čučanj
Evo jedne posljednje varijacije plyo čučnja. Mislite da ste izazov?
- Počnite u čučnju.
- Zamahnite rukama iza sebe.
- Dok ih ljuljate prema naprijed, eksplozivno skačite prema naprijed koliko možete.
- Spustite se u čučanj i ponovo skočite ili ustanite, okrenite se i skočite u istom smjeru iz kojeg ste došli.
