Bez obzira tko ste - slavni slavni ili prosječni Joe ili Jane - moja filozofija treninga uvijek započinje ljubavlju. Volite tijelo koje morate da dobijete tijelo koje želite. Cilj je osposobiti svoje tijelo da radi ono što treba učiniti kako bi bilo zdravo i snažno. Zato preskočite negativni samogovor i usredotočite se na svoj način razmišljanja, motivaciju i kretanje.
Što još možete učiniti da dobijete superzvijezda? Evo četiri tajne treninga slavnih:
1. Slavne osobe započinju ciljanim planom
Kad na crvenom tepihu ugledate slavne osobe, lako je zaboraviti da se ta nevjerojatna tijela ne događaju. Oni su s vremenom izgrađeni napornim radom, disciplinom i predanošću. Ako želite stvoriti svoje najbolje tijelo, morat ćete se povezati i s tim osobinama u sebi.
Kao treneri zvijezdama, glumci su svoja tijela stavili u moje ruke. Moja misija? Surađivati s njima kako bi ih snažno i zdravo ispunili zahtjevima svojih uloga.
Prvo ću pogledati njihovu trenutnu razinu kondicije. Jesu li u pristojnom obliku ili im je potrebna potpuna preobrazba mišića? Zahtijevaju li uloge duge, vitke balerine ili im treba iscrpljen izgled superheroja? Je li njihova prehrana na putu ili trebamo raditi i na tome?
Odatle oblikujem plan puta kako bih im pomogao postići svoje ciljeve. Isti je pristup sjajan i za civile. Posvetite se, budite dosljedni, imajte cilj i napravite plan kako biste tamo stigli, ako je moguće, uz pomoć trenera kao vodiča.
2. Slavne osobe zarađuju vrijeme, a ne izgovore
Možda mislite da je slavljenicima lako kada je u pitanju vježba. Napokon, to je njihov posao, zar ne? Ali kad radim s klijentom koji snima film ili TV emisiju, jedan od velikih izazova je pronalazak vremena. (Zvuči poznato?)
Sa svojim ludim rasporedima, moramo iskoristiti vrijeme za vježbanje u bilo koje vrijeme i na bilo kojem mjestu. Slijedom toga, nije mi neobično kad u 02:00 ujutro prolazim poznatim licem kroz njihove korake u hotelskoj teretani, na parkiralištu koje je postavljeno za vrijeme pauze u snimanju filma ili u posebno opremljenoj prikolici za teretane u 5 sati ujutro
U konačnici, morate iskoristiti trenutak da proradite - bez obzira na sve. Čak i ako morate razbiti svoj trening u tri desetominutna sesija u danu, to će pozitivno utjecati na vaše tijelo. Sve se računa, pa nema izgovora!
3. Slavne osobe rade mudro
Volim svoje klijente slavne ljude (i njihove mišiće) nagađati različitim vrstama sklopova, da ciljaju sve različite mišićne skupine. Ako izvodim iste poteze iz dana u dan, neće doći do rezultata, pa ih moram stalno držati na nogama.
Ako sami stvarate bolje tijelo, razmislite o tome da osmislite mjesec dana planova treninga i da svakoj mišićnoj skupini date svoj "glavni" trenutak. Na primjer, usredotočite se na noge jedan tjedan, prsa i torzo sljedeći i ruke i leđa na treći tjedan. Zatim ponovite ciklus, povećavajući težinu ili ponavljanja dok napredujete. I ne zaboravite na kardio, posebno ako želite zadržati svoju težinu.
Slavne osobe nisu nužno toliko različite od ostalih od nas. Imaju dane kada mogu pasti s vagona (samo su ljudi). Razlika je u tome što se vraćaju na stazu i fokus. Dakle, potražite znak i krenite natrag što prije. I nikad ne odustajte!
4. Isprobajte ovaj Superstar krug
Evo nekoliko mojih najdražih vježbi "bilo gdje" koje možete izvesti samostalno ili u krugu:
1. Push-Up tri-Fector
- Oprema: dva mala ručnika ili par jedrilica
- Ciljani mišići: trbušnjaci, ruke, prsa, leđa i noge
- Ponavljanja: tri kruga s 30 do 60 sekundi odmora između rundi
KAKO TO UČINITI: Započnite u položaju s daskom s rukama malo širim od širine ramena. Postavite ručnik ili jedrilicu ispod svakog stopala. Učinite jedan push-up (ili ostanite na dasci). Privucite koljena prema pazuhu i odmaknite se od tri ponavljanja. Zatim napravite tri penjača na svakoj nozi (podignite jedno koljeno u isto vrijeme) Na kraju napravite tri poteza, otvaranja i zatvaranja nogu kada se ispruže.
2. ASAP Klizni lukovi
- Oprema: par bučica i glisera ili ručnika
- Usmjereni mišići: ruke, ramena, struk, stražnjica te unutarnja i vanjska strana bedara
- Ponavljanja: tri seta od 8 do 12 ponavljanja sa svake strane
KAKO TO UČINITI: Stanite desnom nogom na jedrilicu ili mali ručnik i bučicu u desnoj ruci. Polako izvucite desnu nogu prema desnoj strani. Desnu nogu držite ravno i savijte lijevo koljeno. Dođite do lijeve strane s rukom koja drži težinu dok ne dodirnete lijevu nogu. Vratite se stajanju. Izvucite jedrilicu prema van i unutra sa svakim ležajem.
3. Pritisni, povuci, uzvrati
- Oprema: par bučica
- Ciljani mišići: prsa, leđa, ramena, triceps, stražnjica i bedra
- Ponavljanja: tri seta 8 do 12 ponavljanja
KAKO to učiniti: zauzeti položaj čučnjeva s nogama savijenim oko 45 stupnjeva. Držite bučicu u svakoj ruci sa savijenim rukama tako da su utezi postavljeni točno ispred vaših prsa. Dlanovi su okrenuti jedan prema drugom.
Ispružite ruke ravno ispred sebe gurajući utege prema naprijed. Zatim savijte laktove, stisnite lopatice zajedno i povucite utege na obje strane prsa. Konačno, izravnajte ruke iza sebe. Vratite se na početak i ponovite.
4. New York Booty-Lift Tri-Fector
- Oprema: lagane utezi (2 do 5 kilograma) u svakoj ruci.
- Ciljani mišići: stražnjica, bedra i ruke
- Ponavljanja: tri seta od 8 do 12 ponavljanja na svakoj nozi
KAKO TO UČINITI: Započnite u leđnom položaju s prednjim koljenom u skladu s petom. Držite bučicu u svakoj ruci. Pulsirajte prema gore i dolje dok radite biceps kovrče za osam do 12 ponavljanja. Zadržite posljednji rep, ispravite stražnju nogu i podignite petu od poda. Pomicanjem samo gornjeg trupa, pomaknite se prema naprijed i natrag (poput mrtve žičare).
Ispruži se naprijed i natrag osam do 12 puta dok ostajete u ovom položaju. Leđa i ruke držite ravno, a ne zaokružujte ramena. Zadržite posljednji rep i lagano povucite laktove iza sebe. Bez pomicanja nogu ili gornjeg dijela tijela, napravite osam do 12 tricepsa. Prijeđite na drugu stranu i ponovite puni krug prije odmora.
5. Škrinja i Ab Master Blaster
- Oprema: par bučica
- Usmjereni mišići: prsa, leđa, ramena, triceps i bedra
- Ponavljanja: tri seta od 6 do 12 ponavljanja sa 15 do 20 sekundi odmora između setova
KAKO TO UČINITI: Prvi dio ležite na leđima s težinom u svakoj ruci, savijenih nogu i stopala ravnih na podu. Namjestite bučice uz ramena s nadlakticama pod kutom od 45 stupnjeva prema tijelu. Gurnite utege prema gore, ispravljajući ruke i spajajući ruke dok podižete glavu i ramena od poda. Spustite ruke i ramena u početni položaj za šest ponavljanja.
Drugi dio ostanite u istom položaju. Izvucite obje ruke na bokove, formirajući T. Držeći noge savijene, a ruke ravne ili lagano savijene, podignite gornji dio tijela i spojite bučice preko središta prsa i prema koljenima. Polako vas vratite gornji dio tijela i ruke u početni T položaj.
Ponovite, izdahnite dok se dižete. Ovaj put privijte bučice prema vanjskoj strani bedara i prema nogama. Nastavite naizmjenično podizanje prema koljenima i podizanje prema vanjskoj strani bedara i stopala.
Što misliš?
Koja je vaša trenutna strategija vježbanja? Da li ikada gledate celebre za motivacijom za vježbanje? Jeste li ikada posudili poteze s treninga slavnih? Jeste li ikad bili znatiželjni o njihovim strategijama? Mislite li da ćete usvojiti neku od ovih strategija ili se oprobati? Podijelite svoja razmišljanja u komentarima ispod!
o autoru
Kacy Duke slavni je osobni trener koji je proglašen najboljim trenerom u New Yorku i gurua vrhunskog treninga. Poznata po svojim pronicljivim tehnikama treninga za tijelo i dušu, surađivala je s mnogim najvećim svjetskim imenima za zabavu, uključujući Kate Beckinsale, Dakota Johnson, Bebe Rexha, Lenny Kravitz, Gwen Stefani, Sean "P. Diddy" Combs, Josha Brolina, Denzel Washington, Kiefer Sutherland i Rachel Weisz.
