Pritisak-ups koristi mnogo mišića u prsima, rukama, ramenima, trbuhu i nogama. Kontrolirajte disanje tijekom push-up-a kako biste osigurali da se krv unosi kisikom u mišiće, tako da možete napraviti što više ponavljanja.
Savjet
Ispravno disanje prilikom vježbanja zahtijeva da izdahnete tijekom najvećeg napora. Kada radite push-up, udahnete dok spuštate tijelo i izdahnete dok gurate prema gore.
Disanje tijekom pritiska
Pravilna tehnika push-up zahtijeva da održavate dobro držanje i ravno tijelo. Zategnite svoje osnovne mišiće, četveronoške i glutete kako biste stabilizirali tijelo i održavali pravilan položaj. Ruke postavite malo šire od širine ramena. Spustite tijelo savijajući laktove. Na dnu push-up-a, laktovi bi trebali biti savijeni pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim se vratite u početni položaj.
Ne zadržavajte dah dok radite push-up, pogotovo kada ste na kraju seta i mišići su naporni. Ispravno disanje tijekom push-up-a pomaže u sprječavanju umora osiguravajući da mišići imaju puno kisika. Kada radite push-up, udahnite dok spuštate tijelo i izdahnete tijekom najtežeg dijela vježbe, kada gurate tijelo natrag u početni položaj, savjetuje Američka udruga pluća.
Upozorenje
Neodržavanje pravilnog oblika i poravnanja tijekom izvođenja push-up-a može dovesti do ozljeda zglobova i mišića. Ako se umorite i ne možete više držati ispravan oblik, zaustavite se i odmorite se. Ako osjetite bol prilikom pritiska, posavjetujte se s liječnikom.
Disanje i vježbanje
Disanje je kritičan, ali često previdjen aspekt bilo koje rutine vježbanja. Vašim mišićima je potreban kisik da bi se stezali i pojačali snagu. Zadržavanje daha kada se koncentrirate na novu ili zahtjevnu vježbu uobičajena je greška, savjetuje proširenje Državnog sveučilišta Michigan. Time se sprječava da dovoljna količina kisika dospije u vaše mišiće i kao rezultat toga dolazi do umora vaših mišića. To može biti vrlo štetno za vaš trening i fitnes napredak.
Zadržavanje daha može imati još ozbiljnije posljedice jer ono također sprečava tijelo da dostavlja kisik s kisikom u vaš mozak. To može uzrokovati vrtoglavicu i nesvjestice, a možete ozlijediti i ako padnete kao rezultat. U ekstremnim slučajevima to čak može dovesti do moždanog udara, navodi PennState Extension.
Da biste izbjegli ove komplikacije, usredotočite se na disanje dok radite svaku vježbu. Izdahnite tijekom najtežeg dijela vježbe, primjerice kada dižete veliku težinu, i udišite suprotno kretanju, primjerice kada spuštate težinu.
Koristite dijafragmatično disanje
Udah i izdisaj u pravo vrijeme tijekom pokreta samo je jedan dio pravilnog disanja tijekom push-up-a. Plitko disanje neće vam donijeti najviše koristi. Usredotočite se na dijafragmatično ili duboko disanje. Ova vrsta disanja omogućuje veću razmjenu kisika, snižava vaš otkucaj srca i pomaže u stabilizaciji krvnog tlaka, savjetuje Harvard Health Publishing.
Vaša dijafragma je zapravo mišić smješten ispod vaših pluća i iznad stomaka. Kad udišete, dijafragma se stegne i pomiče prema dolje omogućujući više zraka da ispuni pluća. Vaš trbuh također se istiskuje tijekom udisaja. Tijekom izdisaja, dijafragma se širi i pomiče natrag gore, te pomaže u izbacivanju zraka iz pluća.
Mnogi od nas su zaboravili kako pravilno raditi dijafragmatično disanje i zadati se plitkom, prsnom disanju. Ako imate poteškoća s dijafragmatičnim disanjem tijekom vježbanja, vježbajte u naslonjenom položaju dok ne postane prirodnije.
Za vježbanje tehnike ležite ravno na leđima sa savijenim koljenima. Položite jednu ruku na prsa, a jednu na trbuh tako da možete osjetiti ekspanziju dok dišete. Udahnite duboko kroz nos koji vam u potpunosti ispunjava pluća. Znate da ovo radite ispravno ako se ruka na vašem trbuhu podigne, a ruka na prsima ostane mirna. Izdahnite i zategnite trbuh kako biste pomogli potisnuti zrak iz pluća.
Poteškoće s disanjem tijekom vježbi
Kada radite kardio ili izazovan skup vježbi snage, uobičajeno je da se osjećate bez daha. Jedan od razloga za to je što vaši mišići zahtijevaju više kisika, tako da se vaše srce i broj disanja povećavaju kako bi se tome prilagodili, objašnjava Europska zaklada za pluća.
Upozorenje
Simptomi poput nedostatka daha i kašljanja mogu ukazivati na ozbiljnije medicinsko stanje. Ako osjetite kratkoću daha ili bol u prsima, prestanite s vježbanjem i obratite se liječniku. Vaš liječnik može primijeniti test na spirometriji kako bi pomogao dijagnosticirati bilo kakve probleme s plućima ili disanjem.
Prema Wexner Medical Center Sveučilištu Ohio State University, jedan od uvjeta koji uzrokuje probleme s disanjem je astma izazvana vježbanjem. Simptomi su isti kao i astma i uključuju nedostatak daha, piskanje, kašalj i stezanje u prsima. Razlika je u tome što dok astmu mogu pokrenuti razni čimbenici kao što su zagađenje ili alergeni, vježbanje izazvana astmom pokreće vježbanjem.
Ostala stanja pluća koja mogu utjecati na vaše disanje tijekom vježbanja mogu uključivati KOPB ili fibrozu pluća. Dobivanje ispravne dijagnoze omogućava vašem liječniku da propiše najbolje tretmane i izmijeni režim vježbanja. Na primjer, tretmani za astmu mogu uključivati inhalator albuterola ili lijekove poput Singulaira.
Vježbe za poboljšanje disanja
Vježbe disanja pomažu dijafragmi ispravno i uklanjaju ustajali zrak iz pluća, čineći prostor svježim, kisikovim zrakom. Izvođenje ovih vježbi, posebno ako imate pluća koja utječu na disanje, pomoći će vam da pluća jača i učinkovitije. Ova će praksa također olakšati koordinaciju disanja dok radite push-up.
Pored vježbanja dijafragmatičnog disanja, Američka udruga pluća preporučuje tehniku koja se naziva disanje usne usne. Ovo je jednostavna vježba koja pomaže da otvorite dišne putove i smanjite brzinu disanja. Počnite u sjedećem položaju. Opustite vrat i ramena i udišite polako kroz nos. Navucite usne i polako izdahnite sav zrak u plućima. Udah napravite dvostruko duže od udisaja.
Vježbajte disanje s usne na usnama pet do 10 minuta svakog dana ili kad osjetite nedostatak daha.
