B vitamini su važan dio vaše prehrane jer omogućuju vašem tijelu hranu koju jedete pretvorite u energiju. Za stvaranje crvenih krvnih zrnaca također vam je potrebna stalna opskrba vitaminima B skupine. Zdrava opskrba većine od osam vitamina skupine B prisutna je u raznovrsnom povrću, a dodavanje ovih povrća u vašu prehranu pomoći će vam da ispunite svoje potrebe za vitaminima B-kompleksa, kao i druge ključne hranjive tvari poput kalija i vlakana.
Dobivanje ispravke folata
Folat, koji se naziva i folna kiselina ili vitamin B-9, ključan je za stvaranje DNK i RNK i može pomoći u sprečavanju urođenih oštećenja. Zdravi odrasli ljudi trebaju 400 mikrograma folata svaki dan. Kuhani špinat dobar je izvor folata sa 131 mikrograma po obroku od 1/2 šalice, što je otprilike jedna trećina onoga što vam treba za dan. Četiri koplja kuhane šparoge sadrže 89 mikrograma folata, a 1/2 šalice smrznutih, kuhanih klica bršljana ima 78 mikrograma. Zelena salata, avokado, senf i grašak dodatni su biljni izvori folata.
Tiamin za mozak
Tiamin, ili vitamin B-1, pomaže u pružanju energije vašem mozgu i središnjem živčanom sustavu. Muškarcima je potrebno 1, 2 miligrama dnevno, a ženama je potrebno 1, 1 miligram. Šalica kuhanog podijeljenog graška ima 0, 37 miligrama, ili 31 posto onoga što muškarcima treba svaki dan. To je 34 posto onoga što bi žene trebale imati dnevno. Grah, jeruzalemske artičoke, grah lima, zelena salata, špinat i zrna repe daju tiamin u tragovima.
Riboflavin Rundown
Riboflavin, koji se naziva i vitamin B-2, igra presudnu ulogu u rastu i proizvodnji crvenih krvnih zrnaca. Za podršku tim funkcijama muškarcima je potrebno 1, 3 miligrama dnevno, a ženama dnevno 1, 1 miligram. Šalica kuhanog špinata sadrži oko 0, 43 miligrama, odnosno jednu trećinu onoga što muškarcima treba svaki dan, a 39 posto žena treba dnevno. Gljive, brokoli, bršus klice i krumpir također daju količine u tragovima.
Nijacin potrebe
Niacin, poznat i kao vitamin B-3, podržava normalnu funkciju vaše kože, živaca i probavnog sustava. Muškarcima je potrebno 16 miligrama niacina svaki dan, a ženama bi trebao biti cilj 14 miligrama. Pečeni krumpir daje 2, 8 miligrama, ili 18 posto onoga što muškarcima treba dnevno i 20 posto onoga što bi žene trebale imati svaki dan. Grašak, slatki krumpir, šparoge, kukuruz i artičoka nude i male količine.
Vitamin B-6
Zdrave odrasle osobe mlađe od 50 godina trebaju dnevno unositi 1, 3 miligrama vitamina B-6, koji je neophodan za rad mozga i proizvodnju hemoglobina. Jedna šalica kuhanog krumpira, s 0, 4 miligrama, daje 31 posto te količine. Polovica šalice pečenog zimskog tikva daje 0, 2 miligrama vitamina B-6, a 1/2 šalice smrznutog, kuhanog špinata daje 0, 1 miligram.
Vitamin B-12
Potrebno vam je 2, 4 mikrograma vitamina B-12 dnevno kako biste podržali proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i rad mozga. Povrće nije dobar izvor vitamina B-12, ali dobit ćete trag u sirovim bijelim gljivama, koje sadrže 0, 03 miligrama po šalici.
Pantotenska kiselina
Pantotenska kiselina, ili vitamin B-5, pomaže vašem tijelu da napravi energiju iz hrane i podržava proizvodnju melatonina, hormona koji igra ulogu u normalnim ciklusima spavanja-budnosti. Odrasli trebaju dnevno 5 miligrama pantotenske kiseline. Polovina šalice kuhane brokule isporučuje 0, 48 miligrama, što je gotovo 10 posto ove dnevne potrebe. Avokado, slatki krumpir i gljive također opskrbljuju pantotenskom kiselinom.
Izvori biotina
Biotin, poznat i kao vitamin B-7, pomaže u rastu stanica i proizvodnji energije. Ne preporučuje se dnevni unos biotina, ali adekvatna razina unosa je 30 mikrograma dnevno za zdrave odrasle osobe. Avokado i cvjetača su biljni izvori biotina.
