Većina dijeta povrati izgubljenu težinu u roku od tri do pet godina. Mogući razlog je taj što oni često obnavljaju svoje stare prehrambene navike ili se okreću izblijedjelim dijetama koje su dugoročno neodržive. Naginjanje se ne odnosi samo na kalorije - traži dugotrajne promjene u načinu života i razumnu prehranu. Rafinirana žitarica, peciva, aromatizirani jogurt i mesna jela samo su neke od namirnica koje treba izrezati kako biste brzo izgubili kilograme i zadržali kilograme.
Savjet
Jedan od najboljih načina brzog gubitka kilograma jest izbacivanje šećera, rafiniranih ugljikohidrata i prerađene hrane iz prehrane. Žitarice za doručak, aromatizirani jogurt, instant zobene pahuljice i druga takozvana "zdrava" hrana nisu ništa drugo nego prerušeni slatkiši.
Odaberite hranu prilagođenu mršavljenju
Cjelovite namirnice, posebno one bogate vlaknima i proteinima, najbolji su izbor kada pokušavate smršaviti. U smjesu dodajte zdrave masti kako bi suzbili glad i žudnju. Studija iz 2018. godine objavljena u časopisu Nutrition procijenila je utjecaj proteina i vlakana na sitost. Dijeteri koji su konzumirali više ovih hranjivih sastojaka doživjeli su veću sitost i lakše su smanjili unos hrane.
Losos, skuša, tuna, avokado, orašasti plodovi i druga hrana s visokim udjelom masti mogu također olakšati mršavljenje. Bogate polinezasićenim mastima, suzbijaju glad i povećavaju sitost. Pokazalo se da polinezasićene masne kiseline snižavaju razinu grelina , hormona gladi i povećavaju razinu peptida YY , hormona koji suzbija apetit. Te promjene dovode do većeg osjećaja punoće i poboljšane kontrole apetita, pokazala je studija iz 2016. predstavljena u časopisu FASEB.
Napunite se hranom s visokim udjelom bjelančevina i masnih masti umjesto da tražite savjete i trikove za pro-ana savjete i trikove za brzo mršavljenje. Jedite puno vlakana da biste duže ostali puni i uživali u boljoj probavi. Ne zaboravite, ipak, gledati svoje porcije. Avokado i orašasti plodovi, na primjer, hranjivi su hranjivim sastojcima i unose malo kalorija u malu porciju, pa ih jedite umjereno.
Odrežite šećer
Pitate se koju hranu izrezati kako biste brzo izgubili kilograme? Započnite sa slatkim poslasticama. Sladoled, kolačići, peciva, kolači i bomboni svi su napunjeni jednostavnim šećerima zbog kojih gomilate kilograme. Glukoza i drugi šećeri u soda i slatkišima pokreću kronične, niske stupnjeve upale, što je glavni faktor rizika za dijabetes, depresiju, bolesti srca i druge bolesti.
Prema izvješću za 2018. godinu objavljenom u časopisu Annual Reviews, visoki unos šećera povećava rizik od raka za 60 do 95 posto. Čini se da su bezalkoholna pića najštetnija.
Srećom, nikad nije kasno da promijenite svoje prehrambene navike. Stolni šećer zamijenite stevijom, nezaslađenim umakom od jabuka, esencom vanilije ili voćnim pireom. Pazite na skrivene šećere, poput onih koje se nalaze u žitaricama za doručak, instant zobene pahuljice, prerađenim umacima, jogurtima s okusom i salatama. Ovaj prigušeni sastojak često se navodi pod drugim imenima, poput dekstroze, melase, krutih tvari kukuruznog sirupa, sirupa od slada ili saharoze.
Izbjegavajte prazne kalorije
Jeste li se ikad zapitali što nije u redu sa soda, jelima od mesa, sportskim napicima ili desertima sa smrznutim mlijekom? Uostalom, dosta su kalorične. Problem ove hrane i pića je u tome što imaju malu ili nikakvu prehrambenu vrijednost. Sadrže samo šećere, trans masti i štetne kemikalije koje mogu dugoročno utjecati na vaše zdravlje.
Energetska pića, na primjer, osiguravaju oko 162 kalorije, 40 grama ugljikohidrata (uključujući 36 grama šećera) i manje od 1 grama proteina po bočici. Svaki gram ugljikohidrata donosi 4 kalorije, što znači da većina kalorija u tim napicima dolazi iz ugljikohidrata. Mogućnosti bez šećera postoje, ali i dalje im nedostaju bitne hranjive tvari.
Revija za 2018. godinu objavljena u časopisu Anatolian Journal of Cardiology procijenila je utjecaj energetskih pića na tjelesnu težinu. Štakori koji su konzumirali ili energetska pića ili sode bikarbone puno brže dobivali na težini u usporedbi s onima koji su bili hranjeni zaslađenom kavom ili vodom. Istraživači krive šećer u tim napicima za debljanje i pretilost. Ostali izvori praznih kalorija uključuju:
- Žitarice za doručak
- Dijeta soda
- Prženi čips od povrća
- muffins
- Pereci i krekeri
- Pečeni deserti
- Kava pije
- milkshake
- Komercijalni smoothieji
- Zaslađeni čajni napici
- Pića s voćnim aromama
- Kokteli i ostala alkoholna pića
- Margarin
- Bezvrijedna hrana
- Snack barovi
- Granola barovi
- Sirup za palačinke
- Prerađeni umaci i preljevi za salatu
Uklonite prženu hranu
Pržena hrana nije samo kalorična, već je i nezdrava. Uzmimo, na primjer, krumpir. Jedna porcija pečenog krumpira ima 138 kalorija, 31, 3 grama ugljikohidrata, 0, 2 grama masti i 3, 7 grama proteina. Također se može pohvaliti velikim količinama kalija, magnezija, bakra, mangana, vitamina B6 i vitamina C.
Mala porcija pomfrita, za usporedbu, ima 267 kalorija, 32, 7 grama ugljikohidrata, 13, 7 grama masti i 3, 4 grama proteina. Sadržaj njihove masti je oko 68 puta veći od sadržaja pečenog krumpira. Uz to, pržena hrana sadrži akrilamid , potencijalni kancerogen.
Prema studiji iz 2017. godine objavljenoj u The American Journal of Clinical Nutrition, jedenje prženog krumpira najmanje dva puta tjedno povećava rizik od prerane smrti. Krompirni čips i druga pržena hrana također nisu zdraviji.
Izbjegavajte prerađeno meso
Dimljeno, sušeno i konzervirano meso sadrži veliko šećera, trans masti i aditiva te ima malu hranjivu vrijednost. Također imaju tendenciju da budu kaloričnije guste u usporedbi sa svojim neobrađenim kolegama. Ove su namirnice zbog svih uzroka povezane s kolorektalnim karcinomom, rakom prostate i gušterače, kardiovaskularnim problemima i smrću. Prema Međunarodnoj agenciji za istraživanje raka, rizik od raka debelog crijeva povećava se za 18 posto na svakih 50 grama prerađenog mesa koji se konzumira dnevno.
Uzmimo dimljenu pileću prsa. Jedna porcija (2 oz) osigurava 70 kalorija, 12 grama proteina, 1 gram ugljikohidrata, 2 grama masti i 360 miligrama natrija. Ista količina pilećih prsa bez kože ima 62 kalorije, 13 grama proteina, 0, 7 grama masti, 37 miligrama natrija i nula ugljikohidrata. Dimljena piletina je oko 10 puta veća od natrijuma i tri puta veća u masti nego sirova pileća prsa.
Zbog velikog unosa natrija, prerađeno meso može uzrokovati zadržavanje tekućine i hipertenziju. Ovi proizvodi doprinose i pretilosti. Neke od ovih namirnica za brzu mršavljenje su:
- Salama
- kobasice
- Slanina
- Pureća šunka
- Dimljeno meso
- Hot dog
- Govedina trzajna
Zaboravite na "bijelu" hranu
Bijeli kruh, bijela riža, bijela tjestenina i druga "bijela" hrana ne pružaju ništa osim praznih kalorija. Vrlo su obrađeni i uklanjaju vlakna, tako da šećer ulazi izravno u vaš krvotok. Budući da imaju malo vlakana, manje su zadovoljavajuće u usporedbi sa svojim neobrađenim kolegama.
Na primjer, jedna porcija kuhanih špageta ima 220 kalorija, 42, 8 grama ugljikohidrata, 2, 5 grama vlakana, 1, 3 grama masti i 8 grama proteina. Špageti od cjelovite pšenice, s druge strane, sadrže 174 kalorije, 37, 2 grama ugljikohidrata, 6, 3 grama vlakana, 0, 8 grama masti i 7, 5 grama proteina po obroku. Također se može pohvaliti većim količinama vitamina i minerala.
Ova bijela hrana se tovi i utječe na zdravlje metabolizma. Kao što Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, ističe, rafinirani ugljikohidrati - poput onih u bijelom kruhu - uzrokuju šare šećera u krvi. Kruh od cjelovitih žitarica, integralne tjestenine, smeđa riža i druga neprerađena hrana bogata je vlaknima, što usporava apsorpciju šećera u vaše tijelo. Uz to, punije su i hranjivije. Konzumirajte ove proizvode ujutro i prije ili nakon vježbanja kako bi vaše tijelo moglo koristiti dodatne ugljikohidrate za gorivo.
