Smanjenje kalorija, koje su mjera energije, glavni je princip većine dijeta - ako želite smršavjeti, trebali biste potrošiti manje kalorija nego što sagorite. I dok jedenje manje kalorija može dovesti do gubitka kilograma u kratkom roku, također može utjecati na vaše tijelo i um na druge načine.
Savjet
Jedenje premalo kalorija može dovesti do kratkoročnog gubitka težine, ali to možda neće biti održiva dugoročna metoda upravljanja težinom, a može imati i psihološke učinke.
Preporučeni dnevni unos kalorija
Dnevni preporučeni unos kalorija za bilo kojeg pojedinca ovisi o različitim čimbenicima poput dobi, visine, težine, spola i razine tjelesne aktivnosti. Ured za sprječavanje prehrane za Amerikance Ureda za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja savjetuje da zdrave odrasle žene trebaju dnevno konzumirati između 1.200 i 2.400 kalorija, a muškarci između 2.000 i 3.000 kalorija.
Postoje različite metode za smanjenje kalorijskog unosa: Ograničenje kalorija koje uključuje jedenje manje kalorija ispod onoga što je tipično dok još uvijek jedete neophodne hranjive sastojke i post, koji uključuje jesti samo u određeno doba dana ili tjedna. Jedan primjer potonjeg je povremeno post, u kojem se razdoblja jedenja izmjenjuju s razdobljima bez jedenja, a ukupne kalorije su smanjene jer je manje vremena za njihovo konzumiranje.
Manje kalorija i gubitak težine
Studija iz studenoga 2018. u američkom časopisu Clinical Nutrition pokazala je kako povremeno post (jede neograničeno pet dana, a zatim jede ograničen unos kalorija dva dana, smanjenje ukupnih kalorija za 20 posto), te kontinuirano ograničenje kalorija (smanjenje dnevnih kalorija za 20 posto) dovelo do gubitka kilograma i sprečavanja metaboličkih bolesti.
Studija iz kolovoza 2015. u Međunarodnom časopisu za pretilost također je pokazala da iako je ograničenje kalorija rezultiralo gubitkom težine, postoje i drugi fiziološki učinci. Mnogo je složenih procesa koji su uključeni u održavanje tjelesne težine, a tijelo se može promijeniti i prilagoditi kada unosi manje kalorija.
Na primjer, ukupni utrošak energije (broj kalorija sagorijenih osnovnim tjelesnim funkcijama, probavom i fizičkom aktivnošću) smanjuje se nakon gubitka kilograma jer je za održavanje manjeg tijela potrebno manje energije i metabolizam postaje učinkovitiji što može dovesti i do debljanja, To znači da bi pojedinac trebao stalno gubiti kilograme iz svoje prehrane, a to nije održiva dugoročna opcija.
Moguće je smršaviti dijetom samo rezanjem kalorija. Pregled u listopadu 2014. u PLOS Oneu utvrdio je da je dugoročno mršavljenje bilo veće s dijetom u odnosu na aerobnu tjelovježbu, ali dodavanje aerobne tjelovježbe dijeti ima malo bolje rezultate od same prehrane.
I članak iz kolovoza 2015. objavljen u British Journal of Sports Medicine argumentira protiv tvrdnje da pretilost nastaje isključivo zbog nedostatka fizičke aktivnosti jer prehrana igra važnu ulogu, a „ne možete nadmašiti lošu prehranu“.
Međutim, jedenje premalo kalorija (tj. Ispod preporučenog dnevnog raspona) može imati kontraproduktivne učinke na vaše tijelo, poput lišavanja osnovnih hranjivih sastojaka. Osim toga, vaše je tijelo dizajnirano da održava određene zalihe energije kao taktiku preživljavanja, a smanjujući unos energije (kalorija) vaš metabolizam se smanjuje da nadoknadi.
Studija iz pretilosti u kolovozu 2016. utvrdila je da smanjena stopa metabolizma u mirovanju uzrokovana gubitkom kilograma može potrajati tijekom vremena, čak i nakon razdoblja dijeta.
Manje kalorija i psiholoških učinaka
Studija Međunarodnog časopisa za gojaznost primjećuje da ograničenje kalorija može smanjiti razinu leptina, hormona koji upravlja sitošću, što dovodi do povećanog apetita, gladi, želje za jelom i potencijalne konzumacije. Ograničenje kalorije može dovesti i do povećanja žudnje, pojačanog emocionalnog i senzornog odgovora na hranu i smanjene kognitivne kontrole unosa hrane. Svi ovi čimbenici mogu pridonijeti vraćanju kilograma.
Manje kalorija i bolesti povezanih s dobi
Postoje neki ograničeni dokazi da bi konzumiranje manje kalorija moglo imati dugoročne koristi. Studija iz srpnja 2015. u časopisu Journals of Gerontology proučila je osobe koje nisu pretile tijekom dvije godine i otkrilo je da smanjenje kalorija (održavanje 12-postotnog smanjenja kalorija tijekom cijelog vremenskog razdoblja) pomaže u smanjenju faktora rizika za bolesti povezane s dobi, poput krvnog tlaka, otpornost na inzulin i kolesterol.
Odnošenje na smanjenje kalorija
Iako jedenje manje kalorija može rezultirati kratkoročnim gubitkom težine, dokazi pokazuju da to nije učinkovita dugoročna strategija za upravljanje tjelesnom težinom. Umjesto toga, pojedinci bi trebali težiti održavanju sveukupne razine zdrave prehrane i tjelesne aktivnosti. Prije bilo kakvog drastičnog smanjenja unosa kalorija, trebali biste se posavjetovati s medicinskim stručnjakom kako biste bili sigurni da su prehrambene potrebe zadovoljene i da li je to zdrava opcija za vaš životni stil.
