Voće je jedna od najpopularnijih vrsta namirnica u Americi. Iako su dobro poznate plodovi bogate antioksidansima poput bobica, često konzumirano voće, poput kruške, jabuke i banane, ima i mnoge prehrambene koristi. Prehrambene smjernice Amerikancima preporučuju svakodnevno konzumiranje voća jer su ove namirnice dobar izvor raznih vitamina, minerala i antioksidanata.
Hranjiva vrijednost jabuka
U svijetu se proizvodi mnoštvo različitih jabuka. Iako ste vjerojatno najpoznatiji među popularnim vrstama jabuka kao što su Red Delicious, Golden Delicious, Granny Smith i Fuji, većina je ljudi probala razne druge vrste jabuka, uključujući Honeycrisp, Macoun, Cortland, Cripps Pink i Gala jabuke, ovisno o mjestu živiš.
Prosječna jabuka Red Delicious može biti u veličini od 158 do 260 grama, dok se prosječna jabuka Granny Smith kreće od 144 do 206 grama. Prema USDA, tipična jabuka od 200 grama obično ima oko 117 kalorija, s oko 0, 4 grama masti, 0, 75 grama proteina i oko 28 grama ugljikohidrata. Oko 10 grama ovih ugljikohidrata čine šećeri. U jednoj jabuci Granny Smith od 200 grama možete pronaći:
- 5, 6 grama vlakana
- 6 posto dnevne vrijednosti (DV) za kalij
- 6 posto DV za vitamin A
- 6 posto DV za vitamin K
- 6 posto DV za bakar
Jabuke također sadrže male količine (između 1 i 4 posto) većine ostalih neophodnih vitamina i minerala, uključujući vitamin A, vitamine B kompleksa, fosfor, željezo i magnezij. Iako postoje razne vrste jabuka, njihove su prehrambene razlike minimalne. Na primjer, hranjive vrijednosti za Granny Smith i Red Delicious razlikuju se od najviše jednog posto.
Hranjiva vrijednost krušaka
Poput jabuka, kruške dolaze u raznim vrstama. Otprilike su iste veličine kao i jabuke, a prosječna je kruška između 140 i 230 grama. Kruške dolaze u raznim vrstama, baš kao i jabuke.
Baš kao što ne biste rekli da je Red Delicious po ukusu ili teksturi sličan Granny Smithu, ne biste ni usporedili prosječnu krušku s azijskom. Prema USDA, u 200 grama vaše prosječne kruške pronašli biste 114 kalorija, 0, 2 grama masti, 0, 8 grama proteina i oko 30 grama ugljikohidrata. Više od polovice ovoga (oko 20 grama) su šećeri. U kruški od 200 grama našli biste:
- 6, 2 grama vlakana
- 18 posto DV-a za bakar
- 10 posto DV za vitamin C
- 8 posto DV za vitamin K
Kruške sadrže i malu količinu (između 1 i 4 posto) raznih drugih hranjivih sastojaka, uključujući kalcij, željezo, kalij, magnezij, fosfor, mangan, vitamine skupine B, vitamin E.
Za razliku od jabuka, razlike između krušaka mogu biti puno ekstremnije. Azijske kruške imaju manje kalorija od vaše prosječne kruške, s 84 kalorija po kruški od 200 grama. Dok azijske kruške imaju približno jednaku količinu masti i bjelančevina, imaju samo 21, 4 grama ugljikohidrata po kruški od 200 grama. Ova količina sadrži više vlakana (7, 2 grama) i manje šećera (14, 2 grama) u odnosu na vašu prosječnu krušku. Azijska kruška veličine 200 grama ima:
- 6 posto DV za kalij
- 12 posto DV za bakar
- 6 posto DV za mangan
- 8 posto DV za vitamin C
- 8 posto DV za vitamin K
Azijske kruške sadrže i male količine (između 1 i 4 posto) drugih hranjivih sastojaka, uključujući magnezij, fosfor, vitamine skupine B i vitamin E.
Hranjiva vrijednost banana
Banane imaju najviše kalorija i makronutrijenata u usporedbi s jabukama i kruškama. Prema USDA, u banani od 200 grama sadrži 178 kalorija, s 0, 6 grama masti, 2, 2 grama proteina i 45, 6 grama ugljikohidrata. Iz tih ugljikohidrata 14, 4 grama je šećera, a 5, 2 grama dolazi iz vlakana. U 200 grama banane pronašli biste:
- 16 posto DV za kalij,
- 12 posto DV za magnezij
- 18 posto DV-a za bakar
- 24 posto DV za mangan
- 20 posto DV za vitamin C
- 6 posto DV za tiamin (vitamin B1)
- 12 posto DV za riboflavin (vitamin B2)
- 8 posto DV za niacin (vitamin B3)
- 14 posto DV za vitamin B5
- 44 posto DV za vitamin B6
- 10 posto DV za folate (vitamin B9)
Banane sadrže i male količine (između 1 i 4 posto) ostalih hranjivih sastojaka, uključujući vitamin E, vitamin A, selen, cink, fosfor i željezo. U usporedbi s kruškama i jabukama, banane imaju najviše vitamina i minerala.
Prema studiji iz svibnja 2014. u časopisu Nutrition, imaju i banane
To u suštini znači da će velika banana i pola jabuke ili kruške lako omogućiti da udovoljite svakodnevnoj preporučenoj konzumaciji voća. Sokovi, smoothieji, konzervirano i sušeno voće mogu također doprinijeti vašoj svakodnevnoj konzumaciji voća. Međutim, cijelo, svježe voće smatra se najzdravijim jer je bogato vlaknima i nema dodanih šećera. Prema časopisu Nutrition Journal iz svibnja 2014., cijelo voće može sadržavati i više antioksidansa nego kuhano ili konzervirano voće.
