Trepavice su uobičajena metoda kardiovaskularne vježbe - ali ti strojevi ne rade dovoljno gornji dio tijela. Jedan od načina za rješavanje ovog problema je dodavanje 5 lb-a. vježbe s utezima na vašu vježbu trenažne staze. To će promovirati izgradnju mišića i povećati kalorije koje sagorite. Vježbe za ruke trebali biste držati jednostavnim i osigurati njihovo usklađivanje s vašim korakom u hodu ili trčanju.
Radite svoje bicepse
Curice za bicep je jednostavna vježba koja djeluje na vaše biceps brachii, brachioradialis, brachialis, trapezius, zglobove zgloba, prednji deltoidni i levatorski lopatice. Za vježbu su potrebna dva 5-inčna. bučice i držite ih u boku s dlanovima okrenutim prema van. Polako ćete saviti ruku u laktu kako biste utegnuli tegove prema ramenima, a zatim ćete ih polako vraćati dolje. Možete odabrati da radite obje ruke odjednom ili ih naizmjenično podignite, a bučice podignite jednim korakom, držite dva koraka i spustite se na jedan korak.
Tonirajte vaše tricepse
Produžetak tricepsa djeluje na triceps brachii, pektoralis major, prednji deltoidni i zglobni fleksor. Možete koristiti dvije bučice ili samo jedan za izvođenje ove vježbe, ali trebat će vam dva ako želite izmjenjivati ruke. Započnite držeći bučicu iznad glave, a zatim je polako spustite iza glave savijajući ruku u laktu. Zatim ćete vratiti bućicu u početni položaj, stisnuvši tricepse kao i vi - podignite jedan korak, držite dva koraka i spustite ga korakom.
Povećajte svoje deltoide
Bočni dizanje ruku djeluje na bočni deltoid, prednji deltoid, trapezius, supraspinatus, serratus anterior, ekstenzore zgloba i skelere lektora. Da biste izveli ovu vježbu, morat ćete lagano saviti lakat i staviti težinu ispred zdjelice. Podignut ćete ruku u stranu sve dok lakat, ručni zglob i rame ne budu približno iste visine. Vratit ćete se u početni položaj tako da polako spustite ruku i postavite težinu ispred zdjelice. Podignite bučice za dva puna koraka, držite dva koraka, a zatim spustite jedan korak.
Ojačaj ramena
Preše za rame djeluju na prednji deltoid, supraspinatus, trapezius, pektoralis major, tricepse, bicepse, levator lopatice, bočni deltoid i prednji dio serrata. Upotrijebit ćete dva bučica, s jednim u svakoj ruci postavljenim na svako rame. Dlanovima okrenutim prema van jednostavno podignite bučice nad glavom zadržavajući lagani zavoj u zglobu. Kad jednom stavite bućice iznad glave, polako se polako vratite u početni položaj. Podignite bučice sa svakim korakom, držite za korak i spustite se korakom.
Razmatranja o upotrebi utega na traci za trčanje
Prilikom izvođenja vježbi za ruke treba imati na umu sigurnost i osigurati održavanje pravilne ravnoteže. Zagrijavajte mišiće 10 minuta hoda, a zatim napravite neko istezanje prije nego što ugradite utege - to osigurava da su vaši mišići spremni za vježbanje s utezima.
