Glazba i izrezbareno oružje cilj je mnogih ljubitelja fitnesa. Jaki, tonirani biceps i triceps pomažu vam da obavljate brojne dnevne zadatke. Izvrsno izgledaju i kada idete bez rukava. Ako želite ciljati ovaj dio tijela, možda se pitate koji su to najbolji utezi za toniranje ruku.
Savjet
Za toniranje mišića ruku razmislite o tome da započnete s bučicama od 2 do 3 kilograma, sve do 5-40 kilograma bućica za žene i 10 do 20 kilograma bućica za muškarce. Nakon što s malo napora možete napraviti 12 do 15 ponavljanja, vrijeme je da povećate utege.
Vježbe za toniranje mišića za ruke
Prilikom dizajniranja programa za rad mišića na rukama morate uključiti vježbe koje ciljaju i vaše bicep i tricep mišiće.
Za toniranje ruku obavezno napravite dobro zaobljenu vježbu ruku koja izaziva i vaše bicepse i tricepse. Ako želite tonirane i podrezane ruke, vaš prvi posao je odrediti količinu otpora ili težinu podizanja, broj ponavljanja koje trebate izvesti i vježbe koje ćete uključivati.
Prije nego što odredite najbolje utege za toniranje ruku, osigurajte da vaš program sadrži dan s umjerenom do težom težinom i nižim ponavljanjima, osim većih ponavljanja s manjim utezima.
Uključujući i setove velike, niske težine i setove umjerene težine, niže ponavljanje znači da ćete dobiti maksimalne prednosti toniranja. Promjenom raspona rep i količinom težine koju dižete, neprestano izazivate svoje mišiće da se mijenjaju i prilagođavaju opterećenju.
Postoji nekoliko vježbi koje tonu bez većih količina ako koristite lakšu težinu. Primjeri vježbi za toniranje mišića za ruke uključuju kovrče s bučicama, čekićne kovrče, ekstenzije tricepsa, udarce tricepsima, triceps sipke i nagibe kovrče s bučicama.
Možete raditi ove poteze pojedinačno ili supersetiti jednu vježbu za biceps s jednom vježbom tricepsa. Na primjer, napravite 12 do 15 ponavljanja kovrčavih bicepsa s lutkama, a zatim 12 do 15 ponavljanja ekstenzija tricepsa. Odmarajte se 15 do 20 sekundi; zatim ponovite.
Najbolje utezi za toniranje oružja
Jednom kada odaberete razne vježbe, vrijeme je da se usredotočite na najbolje utege za vaše ruke toniranja. Za početak, držite težinu bučica nisku, a ponavljanja visoka. Količina težine koju odaberete ovisi o vašoj tjelesnoj razini, razini vještina i stanju vašeg tijela.
Ako ste početnik, počevši s bilo kojeg mjesta od 2- do 3-kilogramskih bućica, pa sve do 5 do 10 kilograma bućica za žene i 10 do 20 kilograma bundeva za muškarce, trebalo bi vam pružiti dovoljno otpora, ali vam i dalje dopuštaju da ponavljanja držite visoko. Nakon što s malo napora možete napraviti 12 do 15 ponavljanja, vrijeme je da povećate utege.
Imate nekoliko alata koji možete koristiti za težinu kada je u pitanju toniranje mišića. Trake, otporne trake, kettlebells i bučice će sve raditi. Tipično su najbolji ručni utezi za toniranje. Budući da su manji i lakše ih je shvatiti i raditi, trening s bučicama je dobro mjesto za početak.
Stavljajući sve zajedno
Budući da je vaš glavni cilj toniranje mišića, koristite četiri osnovne smjernice za izgradnju čvrstih treninga ruku:
- Izvršite tri seta od 12 do 15 ponavljanja.
- Trenirajte ruke najmanje dva dana tjedno.
- Obavite tri do pet vježbi za mišićno toniranje ruku svaki trening.
- Kad vježba postane previše lagana, povećajte količinu utega koju podižete.
