Zdrava prehrana važna je svima u svim fazama životnog ciklusa. Djeca trebaju iste vrste hranjivih sastojaka kao i odrasli kako bi podržali rastuća tijela i aktivnosti, ali količina proteina, ugljikohidrata, masti, vitamina i minerala kojoj djeca trebaju ovisi o njihovoj dobi, spolu i razini aktivnosti. Plan prehrane za 11 godina trebao bi sadržavati ravnotežu namirnica bogatih hranjivim tvarima iz svih grupa hrane.
Kalorije se i dalje broje
Za razliku od odraslih, kalorijske potrebe za djecom se povećavaju kako stare. Dječaci jedanaestogodišnjaka trebaju prosječno 1800 kalorija za sjedeće dijete, do čak 2.600 kalorija za vrlo aktivnog dječaka, prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv. Djevojkama iste dobi obično je potrebno manje kalorija, a njihove potrebe kreću se od 1400 do 2200 kalorija, ovisno o tome koliko su fizički aktivne. Razbijanje ovih kalorija u nekoliko zdravih, uravnoteženih obroka i zalogaja tijekom dana pruža aktivnoj djeci energiju i hranjive tvari koje im trebaju za rast uz održavanje zdrave težine.
Djeca trebaju ravnotežu
Djeca trebaju ravnotežu hrane iz svih skupina hrane. Ugljikohidrati pružaju energiju aktivnim tijelima, a većina 11-godišnjaka trebala bi jesti oko pet unca-ekvivalenata žitarica svaki dan. Barem polovina njih bi trebala biti cjelovite žitarice poput cjelovitih žitarica, zobi, smeđe riže ili kruha ili tjestenine od pune pšenice. Voće i povrće pružaju važne vitamine za rast tijela; idealno je da djeca kojima je potrebno 2.000 kalorija dnevno trebaju jesti oko ½ šalice povrća i 1 1/2 šalice voća svaki dan iz različitih izvora, prema USDA. Hrana za doručak poput žitarica, tost i voće može pružiti nekoliko skupina hrane u jednom hranjivom obroku.
Hranjive tvari su važne za rast
Mliječna hrana poput mlijeka, jogurta i sira osigurava kalcij za rast kostiju, a 11-godišnjoj djeci svaki dan trebaju 3 šalice iz ove skupine. Posluživanje mlijeka je 1 šalica mlijeka ili jogurta ili unca sira. Proteinska hrana važna je za razvoj mišića, tkiva i organa koji rastu, a svakog se dana preporučuje 5 unce-ekvivalenta mesnog mesa poput piletine, ribe ili puretine, graha ili orašastih plodova i sjemenki. Zdrav ručak ili večera za 11-godišnjaka trebaju uključivati malo proteina i mliječnih proizvoda, zajedno s obrocima žitarica, voća i povrća.
Zdrave masnoće također su važan dio prehrambenog plana starog 11 godina. Zdravi izvori masti uključuju maslinovo ulje, orašaste plodove i sjemenke, avokado. Kao i odrasli, djeca trebaju izbjegavati trans masti u prerađenoj hrani i ograničiti unos čvrstih masti iz mesa i maslaca. Prema USDA, dnevna dostava masti i ulja za dječake od 11 godina iznosi 5 žličica.
Pametni zalogaji pružaju energiju
Za 11-godišnjake je važno da tokom dana biraju zdrave grickalice za stalnu energiju. Dobar izbor uključuje voće ili rezano povrće, jogurt, štapiće od sira, kokice ili mješavinu tragova. Iako je za većinu djece primamljivo grickati slatkiše poput kolačića i slatkiša ili slane grickalice poput čipsa, oni sadrže malo hranjivih sastojaka i malo masti i šećera. Američka udruga za srce preporučuje da djeca kojima je potrebno 2.000 kalorija dnevno ograniče unos šećera na 25 grama ili 6 žličica dnevno.
