Ništa ne privlači pažnju poput definiranog grudnog prsa građenog prsa ili prtljage. Za muškarce je najvažniji mišić koji se razvija u sezoni na plaži. A za žene ove vježbe toniraju ruke i ramena. Ali što je bolje?
Klupa Versus Press za prsa
Klupa za prešanje jedna je od najpopularnijih vježbi za izgradnju većeg, jačeg i istaknutijeg sanduka. Ali ne mogu svi, ili trebaju, klupski pritisak. Ako ste imali povrede ramena, pritiskanje klupe nije idealno. U nekim slučajevima najsigurniji način za izradu jačih i većih pekmeza je pomoću strojnog preša za prsa.
1. Bench Press
Mnogo je varijacija bench pressa koje se mogu izvesti pod različitim kutom i s bučicama ili šankovima. Stisak stopala s mlaznicom omogućuje vam da zadržite konstantnu napetost na prsnim mišićima; a napetost potiče rast mišića.
Što više napetosti možete naprezati na grudima, to će se više mišićnih vlakana vaše tijelo nakupljati da bi težinu odgurnulo s prsa. Što više mišića koristite, više kalorija sagorijevate i više će vam mišića trebati da popravi i obnovi post vježbanje.
Za izvođenje bench pressa:
- Lezite na ravnu klupu, očiju izravno ispod šanka.
- Uhvatite šipku srednje širine. Podignite šipku s polica i držite je ravno preko linije bradavice na prsima, sa rukama zaključanim.
- Duboko udahnite i polako spuštajte šipku dok ne dotakne sredinu vaših prsa.
- Zaustavite se pri dnu, a zatim gurnite šipku na prsa. Izvršite četiri serije od šest do 10 ponavljanja, odmarajući se od 60 do 90 sekundi između setova.
2. Stroj za tisak na prsima
Možda ćete ovaj stroj označiti kao "prsni koš", "sjedalo u prsima", "stroj za tisak" ili "stroj za prsa u prsima". Ne brinite se, međutim; svi su isti i rade vaše mišiće grudnog koša poput bench pressa.
Za razliku od press press-a, koji se izvodi na leđima, prsni koš radite iz uspravnog položaja. A zahvaljujući višestrukim uglovima ručki, možete odabrati položaj koji je sigurniji za one koji pate od ozljede ramena.
Da biste koristili stroj za prsni koš:
- Naslonite se naslonom naslona sjedala.
- Zgrabite ručke i stavite stopala ravno na pod ili podnožje stopala za prsa.
- Pritisnite ručke prema naprijed dok su vam ruke ravne. Pauzirajte jednu sekundu, a zatim savijte laktove i polako se vratite u početni položaj.
- Izvršite četiri serije od osam do 12 ponavljanja, odmarajući se između 60 sekundi.
Koji je bolji?
Stisak stopala i prsa u prsima ciljaju vaše prsni mišiće. Ali to što oboje ciljaju mišiće vaših prsa ne znači da su jednaki.
Za svakoga tko je lakše ozlijedio rame, imao stalne bolove u ramenu ili su mu savjetovali da se drži dalje od klopastog pritiska, strojna preša za prsa je najprihvatljivije rješenje.
Noćni tisak, međutim, trenira veći raspon pokreta u odnosu na prsa. A to znači da ćete s press pressom moći izgraditi malo više mišića nego sa prsnim pritiskom. Ali oboje imaju svoje jedinstvene prednosti koje se mogu primijeniti na povećanju snage i stvaranja mišića.
Tamo gdje klupa izvrsno djeluje
Budući da kablovi ili strojevi ne ograničavaju tisak sa klupe, uteg možete dizati težinu dalje nego dizač nego sa strojem. Prešanje klupca na vagi omogućuje ugovaranje i produljenje pecs na njihovu maksimalnu razinu, što vam zauzvrat omogućava upotrebu više mišićnih vlakana. Kako bi težina bila stabilna dok tjerate težinu s prsa, vaše tijelo će regrutovati manje mišiće, poznate i kao stabilizatori.
Pravilno pritiskanje klupe regrutuje vaše prednje serrate, prednje deltoide i tricepse sve u jednom pokretu. Ovi mišići održavaju rame stabilnima dok pritišćete težinu s prsa. Ali oni također pomažu u produžavanju lakta i savijanju ramena dok pritišćete težinu. To je razlog zašto, ako dižete velike težine na klupi, pametno je nabaviti spotter.
Tamo gdje prsa izvrsno odskače
U usporedbi s press pressom, stroj za prsa s prsima daleko je sigurniji. Budući da stroj koristi kablove i remenice i nalazi se u fiksnoj liniji kretanja, za to vam neće trebati daljinski upravljač.
Budući da koristite stroj, a ne vaga, ovaj stroj možete koristiti i za jednostruko prešanje ruke. To će vam omogućiti da snagu gurnete na drugu razinu na način da to ne možete s pritiskom na vagu.
Osim toga, u usporedbi s bench pressom, prsni koš je daleko učinkovitiji u odnosu na vaše vrijeme. Nema potrebe za dodavanjem ili uklanjanjem težine kao što je preša sa klupicom. Sve što trebate učiniti je prebaciti pin s jedne težine na drugu i nastaviti vježbu.
Tamo gdje klupa ne uspije
Bench press je velika investicija vremena. Učenje pravilne tehnike i savladavanje forme iziskuju više vremena nego da sjednete za stroj i gurnete ručke dalje od vas.
Osim vremena potrebnog za ispravno učenje dizala, dugotrajno je i to što ćete morati da dodate ploče s utezima u šipku. S periodima odmora između setova, nije neuobičajeno da vam radni setovi na klupi trebaju gotovo 15 do 20 minuta. Za neke zaposlene ljude to je pola ili čitav njihov trening.
Kad pravilno izvedete pogrešno ili prebrzo s prekomjernom težinom, klupa preša može uzrokovati ozljede ramenog zgloba. Budući da danas mnogi ljudi rade za računalom i sagnuti su (iznutra rotirani ramenima), leže i stavljaju ramena u unutarnje rotirani položaj dok pritišćete veliku težinu s grudi nije idealno.
Tamo gdje grudni pritisak ne uspije
Kako se snažnije pritiskate na klupi, uvijek možete dodati više ploča. Ali s aparatom za prsa u prsima, jednom kad postignete najveću težinu, više nema poteškoća u vježbi.
