Ne trebate to više čuti: Keto zahtijeva rezanje ugljikohidrata. Ali smanjiti makronaredbu također znači da će vam nedostajati vlakna. (ICYMI: Vlakna su vrsta ugljikohidrata.)
Brzi rekapitulacija: Keto zahtijeva da jedete ne više od 50 grama ugljikohidrata dnevno, prema Harvard Health Publishing, što je puno manje od Prehrambenih smjernica za preporuke Amerikanaca da unesete od 225 do 325 grama ugljikohidrata (ili 45 do 65 posto svog udjela kalorija putem ugljikohidrata) svaki dan. Budući da sva vlakna u našoj prehrani potječu od carby hrane, može biti naporno maksimizirati hranu s visokim sadržajem vlakana, a pritom ostati unutar vaših osobnih granica. (I upravo zbog toga keto dijeta nije super održiva ili idealna za dugoročno mršavljenje i održavanje gubitka kilograma.)
Tu ulaze neto ugljikohidrati. Neto ugljikohidrati je broj ugljikohidrata koji dobijete kada oduzmete broj grama vlakana od broja grama ukupnih ugljikohidrata. Ta količina vas ostavlja s količinom šećera i škroba u vašem obroku - dvije vrste ugljikohidrata koje vam mogu usmjeriti šećer u krvi i izbaciti vas iz ketoze.
I koje je bolje vrijeme za početak od vašeg prvog obroka u danu? Pogledajte ove opcije s niskim udjelom ugljikohidrata i visoko vlakana koje će vam cijelo jutro biti nahranjene i pune. Svi ti recepti za zdravi doručak pakiraju se u 5 grama vlakana ili više i manje od 20 grama ugljikohidrata.
Želite lako pratiti svoje neto ugljikohidrate, a da pritom ne radite matematiku?
Pratite svoje makronaredbe prijavljivanjem obroka na aplikaciji MyPlate. Preuzmite odmah da biste danas prilagodili svoju prehranu!
1. Vegan Curry Sunrise Scramble
Suprotno uvriježenom mišljenju, povrće možete jesti dok živite u načinu ugljikohidrata. Ovaj veganski curry sunrise zahvat zahtijeva špinat s malo ugljikohidrata, luk i rajčicu - koji također sadrže vlakna, vitamin C i željezo. Uz 13 grama ugljikohidrata i 5 grama vlakana, od ovog brekkyja dobit ćete samo 8 grama neto ugljikohidrata.
Umetanje na povrće bez škroba, poput onoga uključenog u ovaj recept, odličan je način da započnete dan i pomognete vam da donesete dobre i guste izbore kada slijedite plan ketogene prehrane.
Ovdje potražite Vegan Curry Sunrise Scramble recept i podatke o prehrani.
2. Tex-Mex Vegan doručak
Ovaj veganski hash za doručak sastaje se za manje od 10 minuta i pakira u samo 15 grama neto ugljikohidrata. Pet grama vlakana u ovom jelu potiče od dvije vrste zvonastih paprika i avokada dok masnoća uglavnom dolazi iz ulja grejpa, ali to možete zamijeniti za bilo koje drugo ulje koje imate na ruci, kao što je kanola ili maslinovo ulje.
Tofu, zvjezdasti sastojak ovog hash-a, odlična je opcija za one koji slijede keto jer ima malo ugljikohidrata i umjerene količine proteina.
Ovdje potražite Tex-Mex Vegan Breakfast Hash recept i informacije o prehrani.
3. Mesclun jaja salata
Jelo zelenila za doručak odličan je način da započnete dan i dobijete povrće u ranoj fazi, a ova salata je san dieteta sa malo ugljikohidrata. Prepuni povrća, dobivate 8 grama vlakana od zelenila, paprike, luka i avokada, pa će vam dodavanje za doručak dobro doći na put do preporučene količine vlakana dnevno.
S 20 grama ukupnih ugljikohidrata, oduzimanjem vlakana za punjenje trbuha dobit ćete 12 grama neto ugljikohidrata i bez dodatnog šećera.
Ovdje potražite Mesclun-ov recept za salat od jaja i prehranu.
4. Toast orahovog rikote s avokadom na bademovom kruhu
Ovaj doručak s ukusom puni ozbiljnu količinu dijetalnih masti kao i impresivnih 5 grama vlakana. Kad to oduzmete od ukupnih ugljikohidrata, to vam ostavlja samo 4 grama neto ugljikohidrata.
Ovdje su bademovo brašno, avokado i orasi vaši glavni izvori vlakana i zdravih masti. Orasi također sadrže protuupalne omega-3 masne kiseline, vrstu masti koju ćete htjeti dobiti iz izvora hrane, a ne dodataka, prema Nacionalnom institutu za zdravlje. Glavni bonus za jutarnje vrijeme: ovaj obrok dolazi za manje od 10 minuta.
Ovdje potražite avokadov toast od orahovog rikote na listiću bademovog kruha i podatke o prehrani.
5. Visoko proteinski čokoladni doručak
Ako idete s niskim udjelom ugljikohidrata, možda ćete naići na dodatak dodacima vlakana kako biste dobili više dodatnih vlakana koja su vam potrebna - uostalom, unos dovoljne količine hranjivih sastojaka apsolutno je neophodan za dobro probavno zdravlje. U ovom smoothieju nalazi se 12 grama vlakana iz dvije vrste vlakana koji dovode do broja grama ugljikohidrata. Ponavljamo, jedan gram neto ugljikohidrata.
Imajte na umu da biste trebali raditi na povećanju dnevnog unosa vlakana i sjetite se piti puno vode uz obroke s visokim vlaknima. Na taj ćete način izbjeći probavne smetnje i nastaviti stvari dalje.
Ovdje pogledajte informacije o receptu i načinu ishrane s visokim udjelom proteina s čokoladnim doručkom i namirnicama.
6. Jaja u zapadnom stilu
Čak se nećete osjećati kao da je to manje konzumiranje hrane s ovim obrokom koji sadrži vlakna paprike, šalotke i jalapeno. Čitavo jelo, koje također ima 16 grama proteina, ima ukupno 20 grama ugljikohidrata. Kada oduzmete 6 grama vlakana, vaš ukupni neto hidrat izvlači 14 grama.
Glavni bonus: Samo jedna crvena paprika osigurava više od preporučene dnevne količine vitamina C, prema USDA.
Ovdje potražite Western jaja u Wok receptu i podatke o prehrani.
7. Šalice za jaja od avokada
Avokado je osnovna namirnica na ketogenoj dijeti i s dobrim razlogom: puni su i nezasićenim vlaknima i zdravim srcima mononezasićenim mastima. Jaja, još jedan sastojak zvijezda u ovom jelu, još su jedna gusta hranjiva sastojka - ali te žumance želite zadržati unutra.
Jaja žumanjka sadrže holin, koji je važan neurotransmiter koji je uključen u regulaciju raspoloženja, mišićne funkcije i metabolizma, prema podacima Nacionalnog instituta za zdravlje.
Ovdje potražite recept i informacije o hranjivim sastojcima Avokadovih jajetih čaša.
8. Chia puding
Kad odlučite slijediti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ili puni keto, zaista morate napraviti domaću zadaću prehranom. Ovaj chia puding malo olakšava doručak i provjerava mnoge kutije s hranjivim tvarima koje bi vam mogle nedostajati na dijeti s malo ugljikohidrata.
Chia sjemenke sadrže mnogo vlakana, ali sadrže i kalcij, željezo, magnezij i fosfor, pokazalo je istraživanje iz lipnja 2019. godine objavljeno u časopisu Nutrients. Dodajte u obogaćeno bademovo mlijeko i dobit ćete dodatni kalcij i vitamin D. koji štite kosti.
Uz to, ovaj puding sadrži dodatni protein iz tofua i badema, dok borovnice s visokim udjelom vlakana i borovnice s malo ugljikohidrata nude vam potrebne potrebne antioksidante. Što se tiče neto ugljikohidrata? U ovom receptu ima toliko vlakana - 8 grama ili 32 posto vaše dnevne vrijednosti - ukupan udjel ugljikohidrata dostiže 3 grama.
Ovdje potražite Chia Pudding recept i podatke o prehrani.
9. Kalifornija umjerena jaja i avokado
Dobit ćete ono što je vjerojatno najukusniji kombo za doručak, jaja i avokado, te malo pico de gallo za dodatnu dobrotu od povrća s niskim udjelom ugljikohidrata. Pico de gallo lako se može napraviti s samo sitno narezanim rajčicama, lukom, jalapeñom i cilantrom, smatrajući to odličnim načinom za dodavanje okusa, vlakana i antioksidanata bez previše kalorija.
U ovom jelu je 5 grama vlakana i 11 grama ugljikohidrata po obroku, tako da je broj ugljikohidrata neto 6 grama.
Pogledajte informacije o receptu i hranidbi kalifornijskog smrvljenog jaja i avokada i prehrani ovdje.
Upozorenje
Imajte na umu da Američka udruga za dijabetes ne preporučuje izračunavanje neto ugljikohidrata za oboljele od dijabetesa jer metoda izračuna nije odobrena od FDA. Ako živite s dijabetesom, provjera razine šećera u krvi može vam pomoći shvatiti kako određene vrste ugljikohidrata djeluju na vas.
