Mrtvo dizanje je vježba snage cijelog tijela koja djeluje nekoliko mišićnih skupina u vašem gornjem i donjem dijelu tijela. Zamka, ili šesterokutna traka, specijalizirani je alat za treniranje koji dizači koriste za dvije vježbe: mrtvo dizanje i slijeganje ramenima. Vremenska uspinjača s trakom ima nekoliko prednosti u odnosu na mrtvu dizanju vaga i, sveukupno, je učinkovitija vježba.
Usporedite šipke
Mreža je ravna metalna šipka dugačka 7 stopa. Krajevi šipke, nazvani rukavi, drže pločice s utezima za otpor. Šesterokutna traka je tako nazvana jer šipka ima šesterokutni oblik. Stojite na sredini šesterokutnika i držite ručke na svakoj strani vas.
Šipke, s rukavima za držanje ploča s utezima, protežu se od srednjih točaka šesterokutnika. S vagom je težina ispred vašeg tijela, ali dizajn šesterokutne šipke težinu postavlja u red sa sredinom vašeg tijela.
Upotrijebite pravilan obrazac
Deadlift je vježba snage cijelog tijela. Djeluje na noge, glutene i mišiće donjeg i gornjeg dijela leđa, a istovremeno stvara snagu prianjanja.
KAKO TO UČINITI: Postavite opterećenu rešetku na pod ispred sebe ili zakoračite u šesterokutnu šipku. Čučite dolje, zgrabite ručke i povucite težinu s poda, završavajući u stojećem položaju s utegom u razini bedara. Leđa držite ravno tijekom cijelog pokreta kako biste smanjili rizik od ozljede donjeg dijela leđa.
Prednosti Hex Bar Deadlifts
Prema studiji koju je u rujnu 2017. objavio časopis Strength and Conditioning Journal usporedio je biomehaniku šesterokutnog mrtvog dizanja i redovitoga mrtvog dizanja. Studija je utvrdila da je maks. 1-ponavljanja mrtvog dizala veći kada se izvodi s šesterokutnom šipkom - tako da, hipotetski, možete postaviti novi PR povećanjem težine šesterokutne trake.
Izvođenje šesterokutnih mrtvih dizala pomaže u održavanju težine bliže težištu dizača i omogućuje podizanje da ostane uspravniji tijekom pokreta, što može umanjiti rizik od ozljeda donjeg dijela leđa.
Šesterokutne mrtve dizalice također postavljaju podlaktice u neutralni položaj, nasuprot pronatiranom, supiniranom ili mješovitom (jedna strana supinirana, jedna strana pronairana), koja se koristi za uobičajene mrtve dizalice. To bi moglo smanjiti rizik od ozljede zgloba, lakta i bicepsa.
Prednosti Barbell Deadlifts
Ležište vaga ima neke prednosti u odnosu na šesterokutnu žičnicu. Budući da šesterokutna šipka daje veću silu kroz koljena, noge rade mnogo posla; ovo čini šesterokutnu žičnicu sličnom vježbi čučnja. Ako se želite više fokusirati na mišiće donjeg dijela leđa, a noge manje od mrtve dizalice, to je bolji izbor.
Vaga je obično dostupna i više od šesterokutne trake. Čak i teretane i fitness centri koji imaju veliki izbor besplatnih utega ne moraju nužno imati šesterokutnu traku.
Donja linija
Prednosti žičara i šesterokutnica imaju prednosti. Uključite obje vježbe u svoj program treninga snage kako biste malo drugačije ciljali mišiće i dodali raznolikost svojoj rutini.
