Možda je to nadolazeće vjenčanje, ponovno druženje ili jednostavno želite ljeto izgledati u bikiniju - vjerojatno ste bili u ovakvim situacijama u kojima želite brzi trbuh. Postizanje ravnog trbuha zahtijeva predanost čistoj prehrani i strukturiranoj rutini vježbanja. Trbuh možete poravnati u tri tjedna slijedeći kardiološku i trbušnu rutinu vježbanja koja se obavlja pet puta tjedno kako biste postigli maksimalne uspješne rezultate.
Udari Planku
Plankarske vježbe zahvaćaju duboki transverzalni trbušni mišić koji se omotava oko trbuha od prednje strane do leđa, djelujući kao steznik za stisak trbuha. Napravite prednju dasku kod kuće ili u teretani svakodnevno tijekom tri tjedna kako biste postigli maksimalne rezultate. Uzmi dan odmora jednom ili dva puta tjedno ako osjećate pretjerani umor. Ovu vježbu izvodite ležeći na trbuhu na podu. Podignite nožne prste i laktove tako da vam laktovi budu ispod ramena, a dlanovi ravne na podu. Povucite pupak prema kralježnici dok održavate ravnu liniju od glave do pete. Zadržite ovaj položaj 20 do 30 sekundi i napravite tri seta. Postupno povećavajte vrijeme zadržavanja na 60 do 90 sekundi.
Preokrenite mrvicu
Obrnute mrvice ciljaju na rektus abdominis i donji trbuh da vam pomognu da dobijete mršav, toniran trbuh. Ovu vježbu izvodite ležeći na leđima na prostirci. Podignite noge ravno u zrak tako da tvore okomiti kut prema podu. Ruke nježno smjestite iza glave. Stisnite trbušnjake dok glavu i ramena lagano podižete od tla. Istodobno, podignite stražnjicu prema gore kako bi vam se noge udarale prema nebu. Vratite se u početni položaj i ponovite 10 do 20 puta ili dok umor ne nastupi. Ponovite ukupno tri seta. Ovu vježbu radite kao dio trbušne rutine četiri do pet puta tjedno.
Podigni srce
Da biste dobili ravan trbuh za tri tjedna, morat ćete se uključiti u kardiovaskularnu vježbu. Kardio vam podiže otkucaje srca i metabolizam kako biste povećali kalorijski sagorijevanje za gubitak kilograma. Cilj je najmanje pet kardio sesija tjedno, a vježbanje u trajanju od 45 do 60 minuta. Aktivnosti kao što su trčanje, vožnja biciklom i planinarenje djeluju na velike mišićne skupine radi veće sagorijevanja kalorija. Promijenite intenzitet svojih vježbi dodavanjem pet trčanja od 30 sekundi do kraja trčanja i / ili odabirom brdovitu rutu kako biste potaknuli opekline. Ostale kardio vježbe za sagorijevanje masti uključuju planinarenje, osobito brdovit teren, plivanje i skijanje na otvorenom.
Ciklus za aps
Krstare na biciklu razvijaju vaše obline, mišiće na stranama trbuha, rotacijskim pokretima prtljažnika. Izvedite ovu vježbu ležeći licem prema gore na prostirci sa koljenima savijenim na 90 stupnjeva, sjajno paralelno s podom. Ruke nježno smjestite iza glave. Ukrčite trbušne mišiće dok podižete ramena i podižete glavu tako da se lijevi lakat pomiče prema desnom koljenu. Istodobno ispružite lijevu nogu prema podu. Vratite lijevi lakat dolje na pod, dok istodobno ispružite i desnu nogu. Vratite lijevo koljeno u početni položaj dok vozite desni lakat prema njemu. Ponovite ovu biciklističku akciju za 15 do 20 ponavljanja ili dok ne umorite ukupno tri seta kako biste maksimizirali opekline trbuha.
