Zračne čučnjeve, poznate i kao čučnjevi s tjelesnom težinom, osnovni su potez početnika za rad donjeg dijela tijela. Kada želite pojačati intenzitet, zračni čučnjevi mogu biti malo previše osnovni, što znači da morate prebaciti stvari i započeti izvoditi redovne čučnjeve s težinom. To ne znači da zračni čučnjevi postaju suvišni u vašem treningu, samo da morate pronaći način da ih učinite malo zahtjevnijima.
Savladavanje tehnika
Kod zračnih čučnjeva stojite s nogama malo širim od širine ramena, a koljena i nožni prsti okrenuti ravno prema naprijed. Čučite dolje na isti način na koji biste sjeli u stolac - gurajući bokove natrag, a zatim savijajući koljena. Spustite se što niže, a da vam se pete ne spuste s poda ili zaobljenja leđa, zatim ponovno gurnite prema gore. (Ref 1) Uteženi čučnjevi se izvode na potpuno isti način. To možete učiniti tako da držite vagu preko gornjeg dijela leđa ili tako da držite utege na boku. (Ref. 2 i 3)
Krivulja učenja
Ne trči prije nego što možeš hodati. Ako ste novi u treningu s utezima, zračni čučanj je najbolji način da naučite ispravnu tehniku čučnja, kao da imate bilo kakvih problema sa oblikom, bolje je popraviti ih prije nego što potražite dodatnu težinu. Česte pogreške prilikom izvođenja zračnih čučnjeva uključuju odbacivanje ramena prema naprijed, zaokruživanje donjeg dijela leđa i ne spuštanje dovoljno nisko, rekao je trener Colin Struckert iz Trening boxa. (Ref 4)
Snaga i snaga
Za izgradnju snage i snage u nogama, ne možete pobijediti čučanj. Čučnjevi sa vagom su osnovne vježbe u bilo kojem powerlifting ili olimpijskom dizanju utega. Ako ojačate u čučnju, učinit ćete da brže trčite i skačete više, povećaćete pokretljivost i smanjite bolove u zglobovima, poboljšaćete atletske performanse i ojačajte svoje jezgre, kaže trener snage Charles Poliquin. (Ref 5)
Konačna odluka
Oba zračna čučnjeva i uteženi čučnjevi imaju svoje prednosti i mane. Zračne čučnjeve su obavezne ako trenirate kod kuće bez opreme i još uvijek želite izgraditi noge. Možete ih otežati povećanjem broja ponavljanja, spuštanjem ili usporavanjem tempa i izvođenjem polagano. Ako ipak želite ojačati, dodavanje težine je neophodno - potrebno vam je progresivno preopterećenje u obliku težih utega, pa pogodite teretanu, uzmite reket ili par bučica i idite u grad.
