Vježbe za noge važan su dio ostajanja u formi, bez obzira na dob ili sposobnost. Jake noge poboljšavaju vaš omjer mišićne mase i masti, poboljšavaju zdravlje kostiju, pomažu u ravnoteži kako biste spriječili pad i pomogli ublažiti bolove i bolove u nogama i donjem dijelu leđa.
Kad ljudi razmišljaju o jačanju nogu, razmišljaju o čučnjevima, plućima i drugim vježbama koje uključuju uspravno stajanje. Ali postoji puno sjedećih vježbi koje vam mogu pomoći u izgradnji mišića i jačanju. Samo zgrabite svoje omiljeno sjedalo i krenite!
1. Produljenja nogu
Ekstenzije nogu grade snagu i mišićni tonus u kvadricepsu, mišiće na prednjem dijelu bedara. Ova vježba također potiče fleksibilnost u vašim butnim zglobovima, mišićima na stražnjoj strani bedara.
KAKO TO UČINITI: Sjednite s obje noge na podu i uspravno držanje, s ramenima poravnanim preko bokova. Izvucite desnu nogu ispred sebe koliko god možete bez zaobljenja u donjem dijelu leđa. Stisnite mišić kvadricepsa na vrhu, a zatim spustite stopalo prema dolje. Ponovite s druge strane.
2. Uzgaja tele
Telični mišići uzduž potkoljenice igraju ključnu ulogu u pomaganju u ravnoteži i tjeranju prema naprijed. Urasci teleta također promiču pokretljivost gležnja.
KAKO TO UČINITI: Sjednite uz uspravno držanje i obje noge ravne na podu. Pritisnite kuglu stopala s desne strane i podignite petu što je više moguće. Ugovarajte teleći mišić na vrhu i držite nekoliko sekundi, a zatim otpustite i prebacite strane.
3. Kovrče za hrčak
Mišići duž leđa vaših bedara nazivaju se tetiva. Snažni potkoljenici štite koljena i donji dio leđa.
KAKO TO UČINITI: Povucite se prema desnoj strani stolice. Pomaknite desno bedro preko i desne strane sjedala. Održavajte uspravno držanje. Ispružite desnu nogu, a zatim savijte koljeno povlačeći desnu petu prema desnoj stražnjici, koliko možete. Držite i stisnite desne potkoljenice i stražnjicu, a zatim otpustite. Napravite jedan set, a zatim prijeđite na lijevu stranu stolice da napravite lijevu nogu.
4. Sjedeće skakaonice
Sjedeća inačica najdražih iz djetinjstva, priključci za skakanje sa stolice ne samo da pružaju kardiovaskularni trening, već također toniraju unutarnju i vanjsku bedrinu.
KAKO TO UČINITI: Podignite bokove tako da sjednete naprijed na svoje sjedalo. Držite držanje uspravno dok ispružite ruke i noge prema stranama. Otvorite noge koliko su široke, a zatim ih dovedite u središte. Stisnite koljena zajedno kako biste aktivirali unutarnje mišiće bedara, a zatim ponovite.
5. Podizanje koljena
Ovim vježbama jačate fleksor kuka, skupinu mišića na prednjim dijelovima bokova koji vam pomažu u održavanju dobrog držanja i stabilnosti kukova. Također jača vaše trbušne mišiće.
KAKO TO UČINITI: Sjednite visoko u svoju stolicu s nogama ravnim na podu. Stisnite trbušne mišiće i podignite desno bedro sa stolice. Podignite je što više bez zaokruživanja donjeg dijela leđa, pauzirajte trenutak, a zatim spustite nogu natrag. Prebacite strane.
