Službeno je: Prema podacima Centra za kontrolu i prevenciju bolesti, više od trećine odraslih u SAD-u spava manje od sedam sati sna na noć. To je prilično velik problem - pogotovo zato što je kronično pomanjkanje sna povezano sa zdravstvenim problemima poput pretilosti, visokog krvnog tlaka i srčanih bolesti.
Manji od idealnih obrazaca spavanja mogu slijediti iz čitavog niza uzroka. "Oni uključuju, ali nisu ograničeni na lošu prehranu koja dovodi do nedostatka hranjivih sastojaka, probavne smetnje koje sprečavaju san i apsorpciju hranjivih sastojaka, loše noćne rutine, rutinske vježbe i loše upravljane razine stresa i anksioznosti", kaže Jennifer Maeng, RDN, New York U gradu registrirani dijetetičar i suosnivač privatne prakse Chelsea Nutrition.
Otkrijte pet hranjivih sastojaka koji vam mogu pomoći ubrzati odgodu i hranu koja ih sadrži.
Jedna stvar za zadržati na umu
Samo zato što vam može biti malo hranjivih sastojaka ne znači da je to razlog što se mučite da dobijete dovoljno shuteye. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom o potencijalnim uzrocima izazova u snu i pitajte svog liječnika za krvni test kako bi mogao mjeriti razinu svakog hranjivog sastojka prije nego što uzmete bilo koji dodatak prehrani. Bez obzira koliko „prirodni“ izgledali, dodaci mogu ometati druge lijekove i možda nisu prikladni svima.
1. Cink
"Cink pomaže tijelu da apsorbira hranjive tvari olakšavajući metaboličke putove i pomaže u rastu i obnavljanju tjelesnih tkiva", kaže Jennifer Cholewka, RDN, dijetetičarka s metaboličkom prehranom u Mt. Bolnica Sinai u New Yorku. Mineral također potiče zdrav imunološki sustav održavanjem barijere na koži, podržavajući regulaciju gena i igrajući ključnu ulogu u sintezi i djelovanju imunoloških stanica, dodaje Cholewka.
Kako je cink povezan s vašim zzzs-om? "Cink, kao i magnezij, igra ulogu u endogenoj sintezi melatonina", kaže Cholewka. "Održavanjem odgovarajućih količina cinka pomaže se u adekvatnoj količini melatonina, derivata aminokiseline triptofan i hormona koji pomaže u regulaciji našeg ciklusa spavanja-budnosti."
Naša tijela ne pohranjuju cink, stoga je presudno da mi dobivamo mineral iz hrane koju jedemo svakodnevno, kaže Cholewka. "Meso je izvrstan izvor cinka, a tri porcije kuhane mljevene govedine zadovoljavaju oko 50 posto naših dnevnih potreba za hranjivim tvarima. Školjke su još jedan sjajan životinjski izvor cinka, posebno kamenica, škampi, rakova i školjki."
U ostalim vijestima: Cjelovite žitarice poput kvinoje, krumpira, jaja, mliječne proizvode pa čak i tamne čokolade također sadrže cink. "Najlakši način da osigurate da udovoljavate svom svakodnevnom cinku je jesti dijetu punu boje i raznolikosti", kaže Cholewka.
Vrhunski prehrambeni izvori cinka
- kamenice
- Pečena goveđa čičak
- Jastog
- Rak
- Ojačane žitarice za doručak
- Svinjska kriška
- Sir
Recepti za probati
2. Magnezij
Magnezij ima vremena i s dobrim razlogom. "Magnezij ima mnogo različitih uloga u našem tijelu, posebno u kostima, staničnim membranama i kromosomima", kaže Maeng. "Također je važan u metabolizmu i sintezi ugljikohidrata, masti, nukleinskih kiselina, proteina i glutation-a, važnog antioksidansa."
Prema Maengu, većina ljudi može dobiti dovoljno magnezija uravnoteženom prehranom. "Osim toga, naši bubrezi su u mogućnosti regulirati koliko magnezija izlučimo, posebno kada je unos nizak."
Uz to, razina magnezija može biti niska kod osoba koje imaju poremećaje probavnog sustava poput Crohnove ili celijakije ili bilo koje stanje koje može dovesti do produljenog proljeva i malapsorpcije hranjivih tvari. "Dugotrajna primjena diuretika i niska razina paratireoidnog hormona, previše vježbanja, kronični umor i stres također mogu dovesti do niske razine magnezija", objašnjava Maeng.
Dio magnezijevih sposobnosti za donošenje smirivanja ima veze s činjenicom da mineral - koji se često naziva "originalna pilula za hladnoću" - pomaže povećati razinu gama-aminobuterne kiseline, ili GABA, neurotransmitera koji usporava misaone procese i živčana aktivnost i potiče pospanost, prema Nacionalnoj zakladi spavanja.
Jedna revizija u listopadu 2019. objavljena u časopisu Magnesium Research izvijestila je da se čini da suplementacija magnezija smanjuje subjektivne ocjene anksioznosti kod ljudi klasificiranih kao "blago anksiozni", kao i kod osoba koje se bore s anksioznošću povezanom s PMS-om.
"Ako pokušate uzimati dodatak magnezija za bolji san, imajte na umu dozu", kaže Maeng. "Obično preporučujem ljudima da započnu s 150 miligrama dnevno i povećavaju se tolerirano na 350 miligrama dnevno. Sjetite se samo: Prije nego što posegnete za magnezijem za bolji san, svakako procijenite unos kofeina, stres i anksioznost, vježbanje i rutinu vježbanja navike najprije."
Vrhunski izvori hrane iz magnezija
- bademi
- Špinat
- Sjemenke bundeve
- indijski oraščić
- Crni grah
- Maslac od kikirikija
- Edamame
Recepti za probati
3. Triptofan
Triptofan obično dobiva svojih 15 minuta slave oko Dana zahvalnosti, kada svi okrivljuju svoju hranu za esencijalnu aminokiselinu koja izaziva san. Upozorenje o spojleru: Hranjiva tvar vjerojatno nije jedini razlog zašto vam treba drijem nakon večere s puretinom - i zapravo je prisutan u mnogim drugim izvorima proteina osim puretine.
Što se tiče odnosa triptofana i lakog odmora, to ima više veze s činjenicom da tijelo metabolizira neki triptofan kako bi stvorio niacin (aka vitamin B3), koji se zatim koristi za proizvodnju serotonina, neurotransmitera koji izaziva san.
Evo zabavne činjenice za ljubitelje ugljikohidrata: Jedenje hrane s visokim udjelom ugljikohidrata može vam pomoći povećati razinu serotonina, prema Nacionalnoj zakladi spavanja. Obrazloženje je da ugljikohidrati uzrokuju da vaše tijelo proizvodi inzulin, čime se oslobađa drugih aminokiselina u krvi i na taj način olakšava ulazak triptofana u mozak. Podijelite naknadnu proizvodnju serotonina.
Međutim, nemojte nasaditi lice u košaru za kruh kako biste iskoristili prednosti serotonina. Umjesto toga, potrudite se da u svoju prehranu uvrstite više ovih izvora gnojiva hranjivih sastojaka.
Vrhunski izvori hrane triptofana
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Sojina hrana
- purica
- Piletina
- Govedina
- Sir
- jaja
Recepti za probati
4. Vitamin B6
Vitamin B6 (aka piridoksin) potreban je za pretvaranje aminokiseline triptofan u nusprodukte poput serotonina i melatonina, za koji je poznato da utječu na ciklus spavanja / budnosti, prema pregledu iz siječnja 2009, objavljenom u International Journal of Tryptophan Research.
"Razina piridoksina može biti niska kod osoba s povećanom konzumacijom alkohola, malapsorptivnim stanjima poput celijakije, ulceroznog kolitisa i Crohnove bolesti ili tijekom trudnoće", napominje Maeng. "Budući da je oko 75 posto piridoksina koji dobivamo iz hrane bioraspoloživo, pridržavanje uravnotežene prehrane zaista je najbolji način da se osigura adekvatan unos B6."
Srećom, B6 se može naći u biljnoj i životinjskoj hrani. "B6 se najčešće nalazi u obogaćenim žitaricama, mesu, ribi, škrobnom povrću i ne-agrumima", dodaje Maeng. "Odraslim ljudima treba oko 1, 3 miligrama B6 dnevno, tako da jedna šalica kuhane zobene pahuljice (0, 7 miligrama) s jednom unčom sjemenki suncokreta (0, 23 miligrama) i jedna srednja banana (0, 43 miligrama) mogu osigurati 100 posto vaših dnevnih potreba za piridoksinom." Jednostavno kao to.
Vrhunski izvori vitamina B6
- slanutak
- Yellowfin tunu
- Losos
- Pileća prsa
- purica
- banane
- krumpir
Recepti za probati
5. Željezo
Anemija nedostatka željeza (IDA) i smanjeni unos željeza povezani su s kraćim trajanjem spavanja kod dojenčadi i odraslih, ponekad s dugotrajnim učincima, pokazuje pregled iz ožujka 2017. objavljen u časopisu Public Health Nutrition.
Na primjer, jedna longitudinalna studija objavljena u Pediatric Research otkrila je da dojenčad koja su oboljela od IDA nastavljaju mijenjati brzi san (ili REM) u četverogodišnjoj dobi, prema istraživanju iz prosinca 2007. Ono što istraživači znače pod "izmijenjenim" REM-om jest da se njihov REM pojavljuje početkom noći i krajem noći, a ne u sredini - i napominju da je doživljavanje izmijenjenog REM-a povezano s depresijom i tjeskobom.
Da biste zadržali unos željeza, obavezno uključite zdrave izvore životinjskih bjelančevina (mislite: ostrige, piletina, puretina i slana govedina) u svoju prehranu. Ako slijedite vegetarijansku ili vegansku prehranu, odlučite se za tofu, špinat, grah, leću i orašaste plodove. Obavezno uparite biljne izvore željeza s hranom bogatom vitaminom C poput naranči i paprike, što pomaže povećati bioraspoloživost željeza bez heme koja se nalazi u biljnoj hrani.
Vrhunski izvori željeza u hrani
- Nemasna govedina
- kamenice
- Čvrsti tofu
- Grah i leća
- Tamna čokolada
- Špinat
- srdele
