Iako razbijanje tijela na sastavne dijelove tijela možda nije uvijek idealan način vježbanja, znajući koje su vježbe učinkovitije i funkcionalnije od ključne je važnosti pri sastavljanju kvalitetne rutine. Također, nije samo koja vježba najbolja, već je još važnije kako se ta vježba izvodi. Loše izvedena vježba ograničit će vaše rezultate i mogla bi rezultirati ozljedama.
Sljedeći dijapozitivi pružit će neke od najboljih vježbi za svaki dio tijela, zajedno s kojima se preporučuju sheme ponavljanja za svaki, a detaljne upute o tome kako ih izvoditi. Možete izvoditi vježbe prikazane u obliku kruga ciljajući na taj dio tijela ili vježbe koristiti pojedinačno u drugoj rutini (cijelo tijelo, gornji-donji razdjelci itd.).
Neke su vježbe klasika koja vam je možda poznata, a druge možda nikad niste čuli. Svaka vježba možda neće uspjeti svima, ali ovi će potezi pružiti dobru osnovu za početak stvaranja vlastitog vježbanja.
Iako razbijanje tijela na sastavne dijelove tijela možda nije uvijek idealan način vježbanja, znajući koje su vježbe učinkovitije i funkcionalnije od ključne je važnosti pri sastavljanju kvalitetne rutine. Također, nije samo koja vježba najbolja, već je još važnije kako se ta vježba izvodi. Loše izvedena vježba ograničit će vaše rezultate i mogla bi rezultirati ozljedama.
Sljedeći dijapozitivi pružit će neke od najboljih vježbi za svaki dio tijela, zajedno s kojima se preporučuju sheme ponavljanja za svaki, a detaljne upute o tome kako ih izvoditi. Možete izvoditi vježbe prikazane u krugovima ciljajući na taj dio tijela ili vježbe koristiti pojedinačno u drugoj rutini (cijelo tijelo, gornji-donji razdjelci itd.).
Neke su vježbe klasika koja vam je možda poznata, a druge možda nikad niste čuli. Svaka vježba možda neće uspjeti svima, ali ovi će potezi pružiti dobru osnovu za početak stvaranja vlastitog vježbanja.
kvadriceps
Prednji čučanj: Sa mlaznicom preko prednje strane ramena zadržite trbuh kao da povlačite patentni zatvarač do rebra. Gurnite bokove natrag i spriječite da se koljena okreću jedno prema drugom dok se spuštate u čučanj. Držeći leđa ravna (nemojte zaokruživati gornji dio leđa i ne prekrivajući donji dio leđa), zamislite da odgurnete pod dok se vozite natrag ustajući. Ili umjesto toga možete napraviti čučnjak s čašama: Držite kettlebell ili bučicu ispred sebe čvrsto uz prsa i tik ispod brade i izvedite isti pokret.
Napred Lunge: Ako podupirete trbušnjake, zauzmite stav širine kukova. Ispružite se jednom nogom pazeći da ostane u liniji s bokom i ne prelazi prema srednjoj liniji tijela. Polako se spustite na pod, držeći stražnje koljeno ispod kuka. Pazite da ne dopustite da se prednje koljeno pretjerano kreće naprijed ili da se okreće prema unutra. Vozite zemlju da se gurnete natrag u početni položaj. Ispunite sva ponavljanja na jednoj strani prije prelaska na drugu nogu. Okušajte ovo: Prednji čučanj za pet do šest ponavljanja i prednji ležaj za osam do 12 ponavljanja po strani. Ispunite ovaj krug tri puta.
Zasluga: Melanie AndersenPrednji čučanj: Sa mlaznicom preko prednje strane ramena zadržite trbuh kao da povlačite patentni zatvarač do rebra. Gurnite bokove natrag i spriječite da se koljena okreću jedno prema drugom dok se spuštate u čučanj. Držeći leđa ravna (nemojte zaokruživati gornji dio leđa i ne prekrivajući donji dio leđa), zamislite da odgurnete pod dok se vozite natrag ustajući. Ili umjesto toga možete napraviti čučnjak s čašama: Držite kettlebell ili bučicu ispred sebe čvrsto uz prsa i tik ispod brade i izvedite isti pokret.
Napred Lunge: Ako podupirete trbušnjake, zauzmite stav širine kukova. Koračite naprijed jednom nogom pazeći da ostane u liniji s bokom i da ne prelazi prema srednjoj liniji tijela. Polako se spustite na pod, držeći stražnje koljeno ispod kuka. Pazite da ne dopustite da se prednje koljeno pretjerano kreće naprijed ili da se okreće prema unutra. Vozite zemlju da se gurnete natrag u početni položaj. Ispunite sva ponavljanja na jednoj strani prije prelaska na drugu nogu. Okušajte ovo: Prednji čučanj za pet do šest ponavljanja i prednji ležaj za osam do 12 ponavljanja po strani. Ispunite ovaj krug tri puta.
loza
Barbell Rumunjska mrtva dizalica (RDL): Pridržavajte se trbušnjaka, gurnite bokove natrag i držite leđa ravnima dok spuštate cijev odmah pored koljena. Neka koljena budu meka dok osjećate istezanje u potkolenicama i glutenama. Vozite se kroz pete i usredotočite se na guranje kukova prema naprijed da biste podigli šipku, a ne jednostavnim podizanjem prsa. Stisnite glute da biste dovršili ponavljanje.
Podizanje pršuta od prirodne glutene: krenite od koljena, stavite noge (do gležnjeva) ispod natovarene mrene ili drugog teškog predmeta koji će spriječiti kretanje stopala (ovdje možete koristiti i partnera). Uključite trbuh i polako se spustite osjećajući da se posao odvija u potkolenicama. Uhvatite se rukama dok spuštate prsa na zemlju. Počnite se povlačiti kroz potkoljenice dok se lagano gurate od tla. Stražnju od savijanja zadržavajte cijelu vježbu, držeći da se trbušnjaci zaglave i kukovi ne nagnu naprijed. POkušajte ovo: Barbell RDL za pet do šest ponavljanja i prirodna glutenska šunka podižu za osam do 12 ponavljanja. Ispunite krug tri puta.
Zasluga: Melanie AndersenBarbell Rumunjska mrtva dizalica (RDL): Pridržavajte se trbušnjaka, gurnite bokove natrag i držite leđa ravnima dok spuštate cijev odmah pored koljena. Neka koljena budu meka dok osjećate istezanje u potkolenicama i glutenama. Vozite se kroz pete i usredotočite se na guranje kukova prema naprijed da biste podigli šipku, a ne jednostavnim podizanjem prsa. Stisnite glute da biste dovršili ponavljanje.
Podizanje pršuta od prirodne glutene: krenite od koljena, stavite noge (do gležnjeva) ispod natovarene mrene ili drugog teškog predmeta koji će spriječiti kretanje stopala (ovdje možete koristiti i partnera). Uključite trbuh i polako se spustite osjećajući da se posao odvija u potkolenicama. Uhvatite se rukama dok spuštate prsa na zemlju. Počnite se povlačiti kroz potkoljenice dok se lagano gurate od tla. Stražnju od savijanja zadržavajte cijelu vježbu, držeći da se trbušnjaci zaglave i kukovi ne nagnu naprijed. POkušajte ovo: Barbell RDL za pet do šest ponavljanja i prirodna glutenska šunka podižu za osam do 12 ponavljanja. Ispunite krug tri puta.
stražnjicu
Mrtva dizala: s nabijenom šankom zauzejte položaj širine kukova i stanite tako da vam potkoljenici stoje uz šank. Zadržavajući trbušnjake, gurnite bokove natrag dok stegnite bokove kako biste se savili do šipke. Uhvatite šipku tako da su ruke tik do koljena s koljenima meka (lagano savijena). Leđa držite ravne dok vozite pete kroz zemlju i razmišljajte o tome kako bokove ispružiti prema naprijed kako biste podigli šipku s tla. Čvrsto stisnite glute do kraja.
Jednodijelni potisak kuka s klupe: S ramenima okrenutim prema / na ravnoj klupi, stopala postavite u širini kukova i savijte koljena tako da su vam gležnjevi točno ispod koljena. Držite trbušnjake dok vozite pete kroz zemlju kako biste premostili bokove od tla. U gornjem položaju, stisnite glutene i podignite jednu nogu bez da se bokovi mogu okretati. Polako spustite kukove na pod, a zatim vozite kroz petu, stisnuvši glute donje noge kako biste završili u položaju mosta. POkušajte ovo: mrtvo dizanje za pet do šest ponavljanja i potisak kuka za jednu nogu s klupe za osam do 12 ponavljanja po strani. Ispunite krug tri puta.
Zasluga: Melanie AndersenMrtva dizala: s nabijenom šankom zauzejte položaj širine kukova i stanite tako da vam potkoljenici stoje uz šank. Zadržavajući trbušnjake, gurnite bokove natrag dok stegnite bokove kako biste se savili do šipke. Uhvatite šipku tako da su ruke tik do koljena s koljenima meka (lagano savijena). Leđa držite ravne dok vozite pete kroz zemlju i razmišljajte o tome kako bokove ispružiti prema naprijed kako biste podigli šipku s tla. Čvrsto stisnite glute do kraja.
Potisak kuka s jednom nogom s klupe: Ramena uzdignuta prema / na ravnoj klupi, stopala postavite u širini kukova i savijte koljena tako da gležnjevi budu točno ispod koljena. Držite trbušnjake dok vozite pete kroz zemlju kako biste premostili bokove od tla. U gornjem položaju, stisnite glutene i podignite jednu nogu bez da se bokovi mogu okretati. Polako spustite kukove na pod, a zatim vozite kroz petu, stisnuvši glute donje noge kako biste završili u položaju mosta. POkušajte ovo: mrtvo dizanje za pet do šest ponavljanja i potisak kuka za jednu nogu s klupe za osam do 12 ponavljanja po strani. Ispunite krug tri puta.
trbušne mišiće
Rollouts mrene: Stavite par okruglih tanjura (po jedan sa svake strane; 10 kilograma treba) na vagu i stavite remenicu na pod. Iz klečećeg položaja (ako je potrebno, koristite jastučić), čvrsto držite trbuh i odmaknite šipku od svog tijela. Obavezno osigurajte da kukovi ne padaju na pod, a donji dio leđa neće se savijati dok kotrljate šipku prema gore. Jednom kada dosegnete vašu najudaljeniju točku, obrnite smjer pazeći da nastavite kako biste spriječili da se kukovi prosuše ili da se nisko sakriju. Vratite se na početni položaj prije nego što krenete za sljedeću predstavnicu. * Savjet: Ako se rolanja s vagom počne lakše uzimati, ne vraćajte se u početni položaj kako biste zadržali više napetosti na jezgri.
Klizač zidne bočne daske: Postavite se u položaj bočne daske tako da vam glava, gornji dio leđa, stražnjica i pete budu u kontaktu sa zidom. Držite trbušne mišiće i tijelo ravno od ramena do pete (ne dopustite da se kukovi stegnu). Pritisnite petu gornjeg stopala u zidu iza vas dok ga gurate prema zidu, cijelo vrijeme sprečavajući da kukovi ne prođu. Lagano spustite nogu natrag u početni položaj. Trebali biste osjetiti kako se rad odvija u bočnoj jezgri na donjoj strani. Na ovom ćete također osjetiti rad u bokovima! ISPROBAJTE ovo: Rolat prečke za 10 do 15 ponavljanja i bočni zidni kliznik za osam do 12 ponavljanja po strani. Ispunite krug tri puta.
Zasluga: Melanie AndersenRollouts mrene: Stavite par okruglih tanjura (po jedan sa svake strane; 10 kilograma treba) na vagu i stavite remenicu na pod. Iz klečećeg položaja (ako je potrebno, koristite jastučić), čvrsto držite trbuh i odmaknite šipku od svog tijela. Obavezno osigurajte da kukovi ne padaju na pod, a donji dio leđa neće se savijati dok kotrljate šipku prema gore. Jednom kada dosegnete vašu najudaljeniju točku, obrnite smjer pazeći da nastavite kako biste spriječili da se kukovi prosuše ili da se nisko sakriju. Vratite se na početni položaj prije nego što krenete za sljedeću predstavnicu. * Savjet: Ako se rolanja s vagom počne lakše uzimati, ne vraćajte se u početni položaj kako biste zadržali više napetosti na jezgri.
Klizač zidne bočne daske: Postavite se u položaj bočne daske tako da vam glava, gornji dio leđa, stražnjica i pete budu u kontaktu sa zidom. Držite trbušne mišiće i tijelo ravno od ramena do pete (ne dopustite da se kukovi stegnu). Pritisnite petu gornjeg stopala u zidu iza vas dok ga gurate prema zidu, cijelo vrijeme sprečavajući da kukovi ne prođu. Lagano spustite nogu natrag u početni položaj. Trebali biste osjetiti kako se rad odvija u bočnoj jezgri na donjoj strani. Na ovom ćete također osjetiti rad u bokovima! ISPROBAJTE ovo: Rolat prečke za 10 do 15 ponavljanja i bočni zidni kliznik za osam do 12 ponavljanja po strani. Ispunite krug tri puta.
grudi
Naizmjenično pritiskanje klupe s ravnim bučicama: Držite li trbušnjake tako da vam donji dio leđa ostane u kontaktu s klupom, pritisnite par bučica prema stropu, a laktove držite na 45 stupnjeva prema tijelu. S gornje pozicije, držite jedan bućicu gore dok drugi spuštate opet dolje, držeći lakat na 45 stupnjeva i usredotočite se na to da prsa držite širokim. Ne dopustite da lakat prođe iza tijela kako bi se spriječilo da se lopatica prevrne naprijed. Eksplozivno gurnite bučicu natrag kao da je pokušavate gurnuti kroz strop. Držite bučicu gore i ponovite na drugoj strani, naizmjenično strane za ponavljanja.
Podizanje s pauziranjem: Iz položaja push-up-a, s rukama ispod ramena, držite trbuh opružen kako ne biste dopustili da se kukovi savijaju, niski dio leđa ili gornji dio leđa od zaokruživanja. Laktima držite 45 stupnjeva prema tijelu dok se spuštate dolje u push-up, pazeći da su prsa prva stvar koja je udarala o tlo, a ne u bradu ili bokove (zapravo nećete udarati o tlo, ali ovo dobar je znak). Zadržite donji položaj tri do pet sekundi pazeći da vam laktovi ne prođu iza tijela dok držite široki prsni koš koji ne dopušta da se lopatice nagnu naprijed. Eksplozivno se odgurnite od zemlje i vratite se u gornji položaj. POkušajte ovo: Naizmjenično prešanje stopala s bučicama za pet do osam ponavljanja po strani i push-up s pauzom od 10 do 12 ponavljanja. Ispunite krug tri puta.
Zasluga: Melanie AndersenNaizmjenično pritiskanje klupe s ravnim bučicama: Držite li trbušnjake tako da vam donji dio leđa ostane u kontaktu s klupom, pritisnite par bučica prema stropu, a laktove držite na 45 stupnjeva prema tijelu. S gornje pozicije, držite jedan bućicu gore dok drugi spuštate opet dolje, držeći lakat na 45 stupnjeva i usredotočite se na to da prsa držite širokim. Ne dopustite da lakat prođe iza tijela kako bi se spriječilo da se lopatica prevrne naprijed. Eksplozivno gurnite bučicu natrag kao da je pokušavate gurnuti kroz strop. Držite bučicu gore i ponovite na drugoj strani, naizmjenično strane za ponavljanja.
Podizanje s pauziranjem: Iz push-up položaja s rukama ispod ramena, držite trbuh opružen kako ne biste dopustili da se kukovi savijaju, niski dio leđa ili gornji dio leđa od zaokruživanja. Laktima držite 45 stupnjeva prema tijelu dok se spuštate dolje u push-up, pazeći da su prsa prva stvar koja je udarala o tlo, a ne u bradu ili bokove (zapravo nećete udarati o tlo, ali ovo dobar je znak). Zadržite donji položaj tri do pet sekundi pazeći da vam laktovi ne prođu iza tijela dok držite široki prsni koš koji ne dopušta da se lopatice nagnu naprijed. Eksplozivno se odgurnite od zemlje i vratite se u gornji položaj. POkušajte ovo: Naizmjenično prešanje stopala s bučicama za pet do osam ponavljanja po strani i push-up s pauzom od 10 do 12 ponavljanja. Ispunite krug tri puta.
ramena
Polu-klečeća glava pregiba pod kutom: Postavite remenicu tako da je jedan kraj pričvršćen u kutu zida. Iz polovice klečeći (jedno koljeno je spušteno, a drugo je gore s oba koljena na 90 stupnjeva i u skladu s bokovima), držite trbuh opružen i ostanite visoki tako da donji dio leđa ne zakrivi i gornji dio leđa ne zaokruživanje. Uhvatite kraj cijevi u suprotnoj ruci prema gore koljenu. Lakat držite ispred ramena s kvačicama okrenutim prema obrazu. Pritisnite remenicu iznad glave usredotočujući se na podizanje lopatice i oko rebra i završivši s lopaticom ramenom malo uzdignutom prema uhu i nagnutom natrag (lagano spustite ramenu prema uhu i vrh vrha lopatice okrenite prema podu iza vas). Spustite cijev pod kontrolom istim putem i ponovite za ponavljanja prije promjene položaja ruku i nogu.
Pike Push-Ups: Iz standardnog push-up položaja, držite trbuh uključen kako ne biste dopustili da se kukovi opustoše ili spuštaju natrag u luk. Zatim kukove usmjerite prema stropu što je više moguće dok gurate pod od sebe (gurate se prema gore dok bokovi idu prema stropu). Spustite se na pod, ali ovaj put držite da su vam kukovi cijelo vrijeme budni. Odgurnite se od poda, usredotočujući se na to da noževe namjestite gore i oko rebra i lagano slegnite ramenima kako biste završili vrh pritiska. U osnovi ćete izvoditi modificirano podizanje ruku, jer će vam noge i dalje ostati na podu. Da biste vježbu učinili izazovnijom, približite noge bliže rukama i na kraju se bacite u oslonac za ruke (započnite nogama o zid). Okušajte ovo: Šest do osam ponavljanja po strani za napola klečeću prešastu kutnu cijev i 10 do 12 ponavljanja za potisak nogu uzdignut. Ispunite krug tri puta.
Zasluga: Melanie AndersenPolu-klečeća glava pregiba pod kutom: Postavite remenicu tako da je jedan kraj pričvršćen u kutu zida. Iz polovice klečeći (jedno koljeno je spušteno, a drugo je gore s oba koljena na 90 stupnjeva i u skladu s bokovima), držite trbuh opružen i ostanite visoki tako da donji dio leđa ne zakrivi i gornji dio leđa ne zaokruživanje. Uhvatite kraj cijevi u suprotnoj ruci prema gore koljenu. Lakat držite ispred ramena s kvačicama okrenutim prema obrazu. Pritisnite remenicu iznad glave usredotočujući se na podizanje lopatice i oko rebra i završivši s lopaticom ramenom malo uzdignutom prema uhu i nagnutom natrag (lagano spustite ramenu prema uhu i vrh vrha lopatice okrenite prema podu iza vas). Spustite cijev pod kontrolom istim putem i ponovite za ponavljanja prije promjene položaja ruku i nogu.
Pike Push-Ups: Iz standardnog push-up položaja, držite trbuh uključen kako ne biste dopustili da se kukovi opustoše ili spuštaju natrag u luk. Zatim kukove usmjerite prema stropu što je više moguće dok gurate pod od sebe (gurate se prema gore dok bokovi idu prema stropu). Spustite se na pod, ali ovaj put držite da su vam kukovi cijelo vrijeme budni. Odgurnite se od poda, usredotočujući se na to da noževe namjestite gore i oko rebra i lagano slegnite ramenima kako biste završili vrh pritiska. U osnovi ćete izvoditi modificirano podizanje ruku, jer će vam noge i dalje ostati na podu. Da biste vježbu učinili izazovnijom, približite noge bliže rukama i na kraju se bacite u oslonac za ruke (započnite nogama o zid). Okušajte ovo: Šest do osam ponavljanja po strani za napola klečeću prešastu kutnu cijev i 10 do 12 ponavljanja za potisak nogu uzdignut. Ispunite krug tri puta.
Gornji dio leđa
Jednodijelni red s bučicama: zauzmite atletski položaj u tri točke tako što ćete zglobiti i sjesti na bokove leđa i staviti jednu ruku na kutiju ili klupu. Držeći donji dio leđa od zaobljenja, a gornji dio leđa od zaokruživanja (leđa bi trebala biti relativno ravna), zgrabite ručicu za bučicu neutralnim hvataljkama (členke okrenutim prema tijelu) s ispruženom rukom. Držite trbuh kako se vaše tijelo ne pomera dok veslate bučicu, fokusirajući se na pokretanje reda s mišićima gornjeg dijela leđa da biste povukli lopaticu preko leđa. Držite široka prsa i ne dopustite da lakat prođe iza tijela kako bi lopatica ne prevrnula naprijed. Polako spustite bučicu i ponovite za ponavljanja.
Nosač farmera: s teškim parom bučica ili ručicama za nošenje farmera, držite trbušnjake zavezanim i stojte visoko (smislite da vrh glave stavite kroz strop). Usredotočite se na držanje širokih prsa i držanje ramena u obliku leđa i okretanja leđa. Ne dopustite da donji dio leđa bude luk ili gornji dio leđa da zaokružite dok hodate ravno. Držite da stopala ne prelaze jedna preko druge (zamislite liniju između nogu koja ne želite prijeći). Razmislite cijelo i čvrsto. ISPROBAJTE OVO: Šest do 10 ponavljanja za red s bučicama i 30-60 sekundi za nošenje seljaka. Ispunite krug tri puta.
Zasluga: Melanie AndersenJednodijelni red s bučicama: zauzmite atletski položaj u tri točke tako što ćete zglobiti i sjesti na bokove leđa i staviti jednu ruku na kutiju ili klupu. Držeći donji dio leđa od zakrivljenja, a gornji dio leđa od zaokruživanja (leđa bi trebala biti relativno ravna), zgrabite ručicu za bučicu koristeći neutralni stisak (členke okrenuti prema tijelu) s ispruženom rukom. Držite trbuh kako se vaše tijelo ne pomera dok veslate bučicu, fokusirajući se na pokretanje reda s mišićima gornjeg dijela leđa da biste povukli lopaticu preko leđa. Držite široka prsa i ne dopustite da lakat prođe iza tijela kako bi lopatica ne prevrnula naprijed. Polako spustite bučicu i ponovite za ponavljanja.
Nosač farmera: s teškim parom bučica ili ručicama za nošenje farmera, držite trbušnjake zavezanim i stojte visoko (razmišljajte o stavljanju vrha glave kroz strop). Usredotočite se na držanje širokih prsa i držanje ramena u obliku leđa i okretanja leđa. Ne dopustite da donji dio leđa bude luk ili gornji dio leđa da zaokružite dok hodate ravno. Držite da stopala ne prelaze jedna preko druge (zamislite liniju između nogu koja ne želite prijeći). Razmislite cijelo i čvrsto. ISPROBAJTE OVO: Šest do 10 ponavljanja za red s bučicama i 30-60 sekundi za nošenje seljaka. Ispunite krug tri puta.
lats
Povlačenje sa širokim zahvatom: Uhvatite vučnu traku s rukama oko četiri centimetra širim od ramena na svakoj strani i leđima ruku okrenutima prema vama. Uključite trbuh tako da vam donji dio leđa ne luči dok započinjete povlačenjem vraćanjem lopatica. Dok započinjete povlačenje, obavezno spustite lopatice (stavite ih u stražnji džep) dok počinjete savijati ruke. Usredotočite se na to da prsa dovedete do šipke, a da brada ne dopušta da iskoči ili da vam lopatice nagnu prema naprijed. Stisnite tipke da biste dovršili.
Red s bučicama podržanim u prsima: S klupom postavljenom na nagibu od približno 45 stupnjeva, položite licem prema dolje tako da vam je brada iznad vrha klupe. S bučicom u svakoj ruci, držite trbuh kako ne bi zakrčio leđa dok lagano podižete prsa s klupe. Veslajte bučice, usredotočujući se na pokretanje pokreta s lopaticama koje se kreću jedna prema drugoj. Držite prsa široka i usredotočite se na okretanje lopatica dok veslate, ne dopuštajući laktovima da završe iza tijela. Stisnite latice da biste dovršili vježbu. POkušajte ovo: Široko prianjanje za pet do šest ponavljanja i grudni nosač s bučicama za osam do 12 ponavljanja. Ispunite krug tri puta.
Zasluga: Melanie AndersenPovlačenje sa širokim zahvatom: Uhvatite vučnu traku s rukama oko četiri centimetra širim od ramena na svakoj strani i leđima ruku okrenutima prema vama. Uključite trbuh tako da vam donji dio leđa ne luči dok započinjete povlačenjem vraćanjem lopatica. Dok započinjete povlačenje, obavezno spustite lopatice (stavite ih u stražnji džep) dok počinjete savijati ruke. Usredotočite se na to da prsa dovedete do šipke, a da brada ne dopušta da iskoči ili da vam lopatice nagnu prema naprijed. Stisnite tipke da biste dovršili.
Red s bučicama podržanim u prsima: S klupom postavljenom na nagibu od približno 45 stupnjeva, položite licem prema dolje tako da vam je brada iznad vrha klupe. S bučicom u svakoj ruci, držite trbuh kako ne bi zakrčio leđa dok lagano podižete prsa s klupe. Veslajte bučice, usredotočujući se na pokretanje pokreta s lopaticama koje se kreću jedna prema drugoj. Držite prsa široka i usredotočite se na okretanje lopatica dok veslate, ne dopuštajući laktovima da završe iza tijela. Stisnite latice da biste dovršili vježbu. POkušajte ovo: Široko prianjanje za pet do šest ponavljanja i grudni nosač s bučicama za osam do 12 ponavljanja. Ispunite krug tri puta.
Biceps
Podbrada: uzmite podlogu za podbradak tako da vam dlanovi budu okrenuti prema vama. Držite trbušne mišiće tako da vam donji dio leđa ne luči. Inicirajte pokret povlačenjem lopatica u stražnji džep, istodobno savijajući lakat. Lakat držite čvrsto uz tijelo kako biste ga dovršili dok se fokusirate na približavanje grudi. Prsa trebaju ostati široka dok završite, a lopatice treba spriječiti da se okrenu prema naprijed dok stisnete biceps za završetak.
1.5 Udarci za čekić s bučicama: Držite par bučica s neutralnim stiskom uz bokove (dlanovi okrenuti prema tijelu, trbušnjaci i ramena natrag). Uvijajte utege na 90 stupnjeva - podlaktice bi trebale biti paralelne s podom. Lagano se spustite natrag u početni položaj, a zatim se skliznite sve do ramena. To je jedan predstavnik. Laktima držite čvrsto uz tijelo, ne savijajte donji dio leđa i ne lomite lopatice da se nagnu prema naprijed. Držite gornji položaj za brza dva broja prije nego što polako spustite ruke. Okušajte ovo: brada za pet do šest ponavljanja i 1, 5 uvijača za bučice za osam do 10 ponavljanja. Ispunite krug tri puta.
Zasluga: Melanie AndersenPodbrada: uzmite podlogu za podbradak tako da vam dlanovi budu okrenuti prema vama. Držite trbušne mišiće tako da vam donji dio leđa ne luči. Inicirajte pokret povlačenjem lopatica u stražnji džep, istodobno savijajući lakat. Lakat držite čvrsto uz tijelo kako biste ga dovršili dok se fokusirate na približavanje grudi. Prsa trebaju ostati široka dok završite, a lopatice treba spriječiti da se okrenu prema naprijed dok stisnete biceps za završetak.
1.5 Udarci za čekić s bučicama: Držite par bučica s neutralnim stiskom uz bokove (dlanovi okrenuti prema tijelu, trbušnjaci i ramena natrag). Uvijajte utege na 90 stupnjeva - podlaktice bi trebale biti paralelne s podom. Lagano se spustite natrag u početni položaj, a zatim se skliznite sve do ramena. To je jedan predstavnik. Laktima držite čvrsto uz tijelo, ne savijajte donji dio leđa i ne lomite lopatice da se nagnu prema naprijed. Držite gornji položaj za brza dva broja prije nego što polako spustite ruke. Okušajte ovo: brada za pet do šest ponavljanja i 1, 5 uvijača za bučice za osam do 10 ponavljanja. Ispunite krug tri puta.
troglavi mišić
1.5 Uzak push-up: Iz položaja push-up ruke s rukama udaljenim oko šest do osam centimetara, ukopčajte trbuh kako bi vam bokovi bili gore i donji dio leđa. Spustite se na pod kao da se povlačite prema dolje, čineći ga tako da bi vam prvo prsa pogodila o zemlju, a ne po bradi ili bokovima. Pritisnite sebe natrag do pola, zaustavite se, a zatim se spustite natrag do dna predstavništva. Potisnite sebe da dovršite jednu punu predstavnicu. Ponovite ponavljanje usredotočivši se na stiskanje tricepsa, posebno na vrhu rep.
Drobilica lubanje s lubanicama: Ležeći na leđima, pritisnite par bučica prema stropu neutralnim hvataljkama (členke bi trebale biti okrenute jedna prema drugoj). Očuvajući da se nadlaktice pomiču tako da lakti ostanu izravno iznad ramena, savijte laktove pažljivo spuštajući bučice natrag, držeći ih tik do vanjske strane čela na dnu raspona kretanja. Ispružite laktove kako bi se ruke vratile u ravni položaj malo preko ramena. Držite trbušnjake cijelo vrijeme kako se donji dio leđa ne luči i prsa ne ispadaju. Okušajte ovo: 1, 5 uskih push-up prozora za šest do 10 ponavljanja i drobilica za lubanje s lupama za osam do 15 ponavljanja. Ispunite krug tri puta.
Zasluga: Melanie Andersen1.5 Uzak push-up: Iz položaja push-up ruke s rukama udaljenim oko šest do osam centimetara, ukopčajte trbuh kako bi vam bokovi bili gore i donji dio leđa. Spustite se na pod kao da se povlačite prema dolje, čineći ga tako da bi vam prvo prsa pogodila o zemlju, a ne po bradi ili bokovima. Pritisnite sebe natrag do pola, zaustavite se, a zatim se spustite natrag do dna predstavništva. Potisnite sebe da dovršite jednu punu predstavnicu. Ponovite ponavljanje usredotočivši se na stiskanje tricepsa, posebno na vrhu rep.
Drobilica lubanje s lubanicama: Ležeći na leđima, pritisnite par bučica prema stropu neutralnim hvataljkama (členke bi trebale biti okrenute jedna prema drugoj). Očuvajući da se nadlaktice pomiču tako da lakti ostanu izravno iznad ramena, savijte laktove pažljivo spuštajući bučice natrag, držeći ih tik do vanjske strane čela na dnu raspona kretanja. Ispružite laktove kako bi se ruke vratile u ravni položaj malo preko ramena. Držite trbušnjake cijelo vrijeme kako se donji dio leđa ne luči i prsa ne ispadaju. Okušajte ovo: 1, 5 uskih push-up prozora za šest do 10 ponavljanja i drobilica za lubanje s lupama za osam do 15 ponavljanja. Ispunite krug tri puta.
Mix-i-utakmica
Znanje koje su vježbe najbolje za svaki dio tijela - i što je još važnije, kako ih izvoditi - korisno je za daljnji napredak. Možete izraditi vježbe i dovršiti ih onakvima kakvi jesu ili ih kombinirati kako biste stvorili cjelovitiji program tijela. Osjećate kao da ih miješate? Pokušajte zamijeniti vježbe za svaku vježbu na drugom vježbanju, što znači da je prva vježba za jednu vježbu za prvu, za drugu za drugu. U jednom treningu možete i više parova. Na primjer: mrtva žičara + potiskivanje s pauzom + širokokutni potez + prema naprijed. Zabavite se, naporno radite i što je najvažnije, radite pametno i budite kreativni!
Zasluga: Melanie AndersenZnanje koje su vježbe najbolje za svaki dio tijela - i što je još važnije, kako ih izvoditi - korisno je za daljnji napredak. Možete izraditi vježbe i dovršiti ih onakvima kakvi jesu ili ih kombinirati kako biste stvorili cjelovitiji program tijela. Osjećate kao da ih miješate? Pokušajte zamijeniti vježbe za svaku vježbu na drugom vježbanju, što znači da je prva vježba za jednu vježbu za prvu, za drugu za drugu. U jednom treningu možete i više parova. Na primjer: mrtva žičara + potiskivanje s pauzom + širokokutni potez + prema naprijed. Zabavite se, naporno radite i što je najvažnije, radite pametno i budite kreativni!
Što misliš?
Koje još vježbe radite koje niste spomenuli? Koristite li ikad ove vježbe kao dio svojih vježbi? Mislite li da ćete nešto dodati u svoju uobičajenu rutinu vježbanja? Podijelite svoja razmišljanja, pitanja i prijedloge u komentarima ispod!
Zasluga: Melanie Andersen / Livestrong.comKoje još vježbe radite koje niste spomenuli? Koristite li ikad ove vježbe kao dio svojih vježbi? Mislite li da ćete nešto dodati u svoju uobičajenu rutinu vježbanja? Podijelite svoja razmišljanja, pitanja i prijedloge u komentarima ispod!
