Svi ti sati u teretani neće vam pomoći da ostvarite puni potencijal ako svoje tijelo ne napajate pravilno u kuhinji. Neki se sportaši čak okreću dodacima, poput CLA ili karnitina, kako bi svojim tijelima dali dodatni poticaj za povećanje snage uz smanjenje tjelesne masti.
Unatoč nekim marketinškim tvrdnjama, suplementi za povećanje performansi nisu uvijek ono što ih veseli. Prije nego što se oporavite od najnovijeg treninga s prahom iz divovske kade, razmislite je li taj dodatak zaista koristan ili čak potreban i što biste stručnjaci savjetovali da umjesto toga učinite.
Što je karnitin?
Aminokiselina koja igra ključnu ulogu u proizvodnji energije, karnitin prenosi masne kiseline dugog lanca u mitohondrije, tako da one mogu stvarati energiju, a ona odvodi toksične spojeve kako bi spriječila njihovo nakupljanje.
Vaše tijelo prirodno proizvodi karnitin. Bubreg i jetra čine ga iz dvije aminokiseline, lizin i metionin, tako da većina ljudi ne treba konzumirati karnitin iz izvora hrane ili dodataka; međutim, oni s genetskim ili medicinskim stanjima koji ne mogu stvoriti dovoljno morat će konzumirati karnitin kao ključnu hranjivu tvar.
Zbog svoje uloge u povećanju oksidacije masnih kiselina, karnitin se prodaje kao dodatak, ali Nacionalni zavod za zdravstvo dodataka prehrani primjećuje da su istraživanjem otkrili samo "moguće skromno smanjenje tjelesne težine" od uzimanja karnitina.
Nisu zabilježena sigurnosna pitanja za do 2 grama dnevno tijekom jedne godine ili 4 grama dnevno tijekom 56 dana, ali prijavljeni štetni učinci uključuju mučninu, povraćanje, proljev, trbušne grčeve i "riblji" miris tijela.
Karnitin se uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima: mesu, ribi, peradi i mlijeku. Crveno meso je najbolji izvor jer posluživanje govedine s četiri unce sadrži 56 do 62 miligrama karnitina, a 4 unce mljevenog goveđeg mesa ima 87 do 99 miligrama. Ista težina bakalara ima 4 do 7 miligrama, a pileća prsa 3 do 5 miligrama.
Suprotno tome, izvori iz biljnih izvora imaju vrlo malo karnitina. Dvije kriške kruha od cijelog pšenice imaju samo 0, 2 miligrama, a pola šalice šparoga ima 0, 1 miligram.
Karnitin je dostupan i kao dodatak prehrani bez recepta koji bi mogao biti učinkovit za sportaše. U studiji iz prosinca 2018., objavljenoj u časopisu Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry , skupina od 25 muških ispitanika uzimala je ili karnitin ili placebo devet tjedana u kombinaciji s treningom snage. Nakon devet tjedana, muškarci koji su uzimali karnitin imali su veću snagu i antioksidacijske sposobnosti, a studija je zaključila da karnitin može poboljšati atletske performanse.
Što je CLA?
Poput karnitina, CLA (konjugirane linolne kiseline) može se konzumirati kao dodatak za pomoć u mršavljenju i povećanju mišića, ali studije o njegovoj učinkovitosti su pomiješane. CLA je lanac masnih kiselina koji se nalaze u probavnom sustavu krava, koza, ovaca i bivola.
U prehrani ljudi ove masne kiseline često se konzumiraju kroz govedinu ili mliječne proizvode. Prema Nacionalnom zavodu za zdravstvo prehrambenih dodataka, CLA ima važnu ulogu u promicanju lipolize, smanjenju lipogeneze i promicanju apoptoze u masnom tkivu. Drugim riječima, CLA pomaže razgraditi tjelesnu masnoću, zaustavlja pretvaranje energije u tjelesnu masnoću i ubija stanice u masnom tkivu.
CLA se u Sjedinjenim Državama prodaje pod trgovačkim imenima CLA-80 i Tonalin, a iako se oni prodaju kao proizvodi za mršavljenje, Memorial Sloan Kettering Cancer Center naglašava da klinička ispitivanja koja ispituju ove tvrdnje pokazuju mješovite rezultate.
Pregled objavljen u časopisu International Society of Sports Nutrition u rujnu 2015., promatrao je 16 studija u razdoblju od 2010. do 2015. i utvrdio da devet studija nije pokazalo nikakve koristi za CLA. U slučajevima kada se pokazalo da CLA ima pozitivnu povezanost s poboljšanim sastavom tijela, uzimala se zajedno s fizičkom aktivnošću.
Međutim, CLA se ne smatra nesigurnim, prema Nacionalnom zavodu za zdravstvo prehrambenih dodataka, koji izvješćuje o nekoliko sigurnosnih pitanja s dozom od 2, 4 do 6 grama dnevno tijekom 12 mjeseci. Kao i karnitin, nuspojave CLA uključuju bol u trbuhu i proljev. Ostale prijavljene nuspojave su zatvor, zatvor, stolica, dispepsija i mogući štetni učinci na krvne lipide i homeostazu glukoze.
Najbolji dodaci za rezanje
Nakon razdoblja dobivanja na težini treningom snage, mnogi sportaši pokušavaju se nagnuti kroz razdoblje rezanja. U slučaju bodibildera, poput onih ispitanih u studiji iz svibnja 2014., objavljenoj u časopisu International Society of Sports Nutrition , oni će se na bazi dokaza temeljiti na ishrani i dodacima kako bi smanjili težinu masti i vode u pripremi za postizanje najboljeg izgleda na natjecanjima.,
CLA i karnitin nisu uvršteni na popis najboljih dodataka za rezanje koji se temelji na dokazima. Umjesto toga, studija se bavila dijetalnom manipulacijom, uz dodatak kreatina, beta-alanina, aminokiselina razgranatog lanca, arginina, citrulinskog malata, glutamina i kofeina.
Svi su ispitivani o učinkovitosti kao dio nadogradnje, termina koji bodybuilderi i treneri snage opisuju dodataka za rast mišića i gubitak masnoće. Rezultati njihove učinkovitosti, prema pregledu časopisa, svi su kombinirani.
Umjesto korištenja dodataka, sportaši bi se trebali okrenuti dobroj prehrani kroz dobro zaokruženu prehranu da bi poboljšali sportske performanse za optimalno zdravlje. Suprotno uvriježenom mišljenju, idealna prehrana sportaša ne bi se smjela izrazito razlikovati od one druge zdrave osobe.
Posebna su razmatranja vrsta sporta, količina treninga i količina provedenog treninga. Dijeta s visokim udjelom proteina nije ona koja će nužno promicati rast mišića, a sportaši - čak i bodybuilderi - ne trebaju višak proteina za rast mišića.
Zdrava prehrana je ona koja sadrži ugljikohidrate, tekućine, bjelančevine, željezo, vitamine i druge minerale i ona koja ne promiče prebrzo mršavljenje ili sprečava debljanje na neprirodan način.
Umjesto da konzumirate suvišne količine određenih aminokiselina ili masnih kiselina, usredotočite se na dobivanje puno hranjivih sastojaka iz cijelih izvora hrane. Prehrambene smjernice za Amerikance 2015.-2020., Koje su objavile Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga SAD-a i Američko ministarstvo poljoprivrede, naglašavaju da prehrambene potrebe trebaju biti zadovoljene prvenstveno iz prehrambenih izvora.
U nekim slučajevima, dodaci prehrani mogu biti korisni u pružanju hranjivih sastojaka koji se unose u manjim količinama od preporučenih.
