Tri bitna hranjiva za tijelo su vlakna, željezo i kalcij. Vlakna su bitna hranjiva tvar koja pomažu u pravilnoj probavi i mogu pomoći u upravljanju težinom, jer pomažu u održavanju osjećaja da se osoba osjeća puno. Željezo i kalcij su minerali potrebni u tijelu. Željezo se koristi za transport kisika u krvi kroz cijelo tijelo. Kalcij je potreban za rast kostiju i zuba, kontrakcije mišića, provođenje živčanih impulsa i lučenje hormona i enzima. Za najbolju apsorpciju hranjivih sastojaka najbolje je dobiti hranjive tvari iz izvora hrane.
Hrana s visokim sadržajem vlakana
Vlakna se nalaze u mnogim povrću, voću i žitaricama. Međutim, neki pakiraju više vlakana od drugih. Prema USDA, dnevna vrijednost dijetalnih vlakana je 25 grama. U jednoj šalici ovsenih mekinja nalazi se 14, 5 grama vlakana, 58 posto dnevne vrijednosti. Mornarski grah sadrži 19, 1 grama vlakana u jednoj šalici za posluživanje - 76 posto DV. Bubrežni grah je još jedno zrno visokog vlakna s 11 grama vlakana u jednoj šalici ili 45 posto DV. Hubbard tikvica sadrži 10 grama vlakana i 40 posto dnevne vrijednosti. Kupine i maline su plodovi s visokim vlaknima. Jedna šalica kupina sadrži 7, 6 grama, a šalica maline 8 grama vlakana s 30, odnosno 32 posto dnevne vrijednosti.
Hrana s visokim sadržajem željeza
Najčešći izvor željeza je meso. Govedina i janjetina daju 17 posto, odnosno 18 miligrama dnevne vrijednosti željeza. Posluživanje govedine ili janjetine u tri kilograma sadrži 3, 1 miligrama željeza. Tri unce jetre sadrži 26 miligrama željeza u 146 posto DV. Mekušci, poput školjki, ostrige i dagnji, sadrže 24 miligrama željeza i 132 posto DV željeza. Sjemenke bundeve dobar su biljni izvor željeza. Jedna šalica sjemenki bundeve ima 34 miligrama, 188 posto DV. Jedna šalica kuhanog bijelog graha sadrži 6, 6 miligrama i 37 posto DV željeza. Ljubitelji čokolade mogu dobiti 112 posto dnevne vrijednosti željeza iz tamne čokolade. Jesti 4 kvadrata bombona od tamne čokolade sadrži 20 miligrama željeza.
Hrana s visokim sadržajem kalcija
DV kalcija iznosi 1000 miligrama. Mlijeko čini tijelu dobro jer 1 šalica mlijeka s malo masti sadrži 306 miligrama kalcija. Jedna šalica mlijeka s niskim udjelom masti i jogurta s niskim udjelom masti ima 31 posto dnevne vrijednosti. Mozzarella sir sadrži 269 miligrama kalcija, 27 posto DV u 1 unci. Utvrđeni tofu ima 434 miligrama kalcija u polovici šalice na 43 posto DV. Sardine su snažan izvor kalcija jer se jede cijela riba, uključujući kosti. Jedna limenka srdele sadrži 41 posto dnevne vrijednosti kalcija ili 401 miligrama.
superfoods
Neke su namirnice bogate vlaknima, kalcijem ili željezom, a sadrže i velike količine drugih hranjivih sastojaka, što ih čini superhranom. Sjemenke bundeve, tamnu čokoladu i grah s bubrezima čine popis. Ostale superhrane sa visokim sadržajem vlakana, željeza ili kalcija uključuju bademe, kelj, borovnice, brokoli i avokado.
