Iako možda mislite da su meso i drugi izvori proteina jedina hrana koja vam je potrebna za izgradnju mišića, stručnjak za sportsku prehranu Clayton South objašnjava da povrće također igra vitalnu ulogu. Prema Jugu, jedenje povrća može povećati energetsku učinkovitost i pružiti vitamine i minerale koji pomažu u kontrakciji mišića i rješavanju oksidativnog stresa. Povrće koje sadrži vitamine A, C, D i E kao i kalcij i folat može biti od primarne važnosti za izgradnju mišića. Pored toga, zbog toga što bjelančevine osiguravaju izgradnju mišića, možda ćete poželjeti i konzumirati povrće bogato proteinima.
soja
Mnogi dodaci za bodybuilding i proteinske šipke uključuju sojin protein, koji je stvoren od soje bogate proteinima. Iako soja sadrži nešto masnoće - tri grama po obroku od pola šalice, prema časopisu Daily Plate - ovo povrće također sadrži osam grama proteina po obroku. Uz to, Daily Plate napominje da soja sadrži četiri grama vlakana, što može učiniti da se osjećate puni. Dodana sitost može vas spriječiti prejedanje, što može uzrokovati debljanje masnoće, a ne mršavljenje.
Špinat
Prema Clayton South-u, konzumiranje povrća bogatog vitaminom E može pomoći vašim pokušajima da dobijete mršavu masu. Iz tog razloga, možda želite uključiti špinat u svoju masovnu prehranu. Internetski resurs za ishranu World's Healthtest Foods napominje da je špinat jedan od glavnih izvora vitamina E. Zdrava hrana u svijetu objašnjava da vitamin E također sprečava oksidativna oštećenja slobodnih radikala, što se može stvoriti vježbanjem. Kako izgradnja mišića zahtijeva intenzivne vježbe, vitamin E u špinatu može vam pomoći da se tijelo oporavi, dok bjelančevine i ugljikohidrati mogu potaknuti vaše vježbanje.
leća
Leća je različitih vrsta i može se jesti sama, kao prilog ili u obliku juhe ili drugog recepta. Prema Vegetarian Resource Group, leća je dobar izvor bjelančevina, s 18 grama proteina u svakoj kuhanoj šalici. Vegetarijanska skupina resursa također objašnjava da 100-kalorična porcija leće sadrži 7, 8 grama bjelančevina, pa čak i male porcije leće mogu pružiti protein kako bi se dobila mršavija masa.
Brokula
Prema Clayton South-u, konzumiranje povrća bogatog kalcijem također vam može pomoći da postignete mršavu mišićnu masu. Bayer HealthCare napominje da je brokula jedan od glavnih izvora kalcija među povrćem, jer jedna stabljika kuhane brokule daje 102 mg kalcija. Uz to, Vegetarijanska skupina resursa napominje da 100-kalorična porcija brokule sadrži 6, 8 grama proteina, što također može pomoći u mršavoj masovnoj dobiti.
Crni grah
Konzumiranje crnog graha još jedan je način za dobivanje proteina bez masnoće za izgradnju mišića. Kao što objašnjava grupa vegetarijanskih resursa, crni grah daje 6, 2 grama proteina po obroku od 100 kalorija. Crni grah također pruža ugljikohidrate za energiju i vlakna za povećanje osjećaja sitosti.
