Uslijed mišića vrata i ramena mogu se razviti prekomjerni mišići ili ozljede. Prema studiji koju je 2012. objavio časopis American American Physical Therapy Association, zategnutost na tim područjima može biti uzrokovana i stresom. Bez obzira na uzrok, vježbe mogu pomoći opustiti mišiće vrata i ramena. Ove vježbe su najučinkovitije ako se izvode najmanje pet puta tjedno.
Rastezanje vrata
Jedan par mišića koji je često čvrst i može utjecati na rame su mišići pektoraksa na prednjem dijelu vašeg prsa. To se često događa ako tijekom dana provodite puno vremena sjedeći. Istezanje vrata pomaže opuštanju mišića pektoralisa.
KAKO TO UČINITI: Stanite u otvoreni, uski okvir vrata. Izdržite noge kako biste poboljšali ravnotežu. Pričvrstite stranice okvira vrata oko visine ramena. Polako se nagnite kroz okvir vrata sve dok ne osjetite kako se protežu preko prednjeg dijela prsa.
Nemojte se protezati do točke boli. Držite ovo rastezanje 20 do 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite tri puta zaredom.
Gornji trapezijski rastez
Gornji trapezijski mišić proteže se uz vrh vaših ramena i uzduž vrata. Ovaj mišić često nosi napetost i zategnutost.
KAKO TO UČINITI: Sjedi ravno u stolicu. Desnom rukom nježno primite stranu stolice. Nagnite lijevo uho prema lijevom ramenu što je više moguće. Zatim polako okrenite glavu udesno i gledajte prema stropu sve dok ne osjetite povlačenje uzduž desne strane vrata. Nemojte se protezati do točke boli.
SAVJET: Ako ne osjećate jak napor, stavite lijevu ruku na vrh glave kako biste dodali nježni pritisak u strije. Držite 20 do 30 sekundi i ponovite tri puta sa svake strane.
Varijacije
Početni položaj istezanja gornjeg trapeza može se koristiti za istezanje drugih mišića.
Scalene Stretch
Sa svake strane vrata nalaze se skaleni mišići. Ti mišići često postaju tijesni, posebno ako puno sjedite. Nakon što stegnete sjedalo stolice, nagnite lijevo uho prema lijevom ramenu dok ne osjetite snažno povlačenje uzduž desne strane vrata. Zadržite ovaj položaj 20 do 30 sekundi i ponovite tri puta s obje strane.
SAVJET: Da biste povećali količinu povlačenja, lijevom rukom posegnite za cijelim tijelom i stavite je iznad desne ključne kosti za dodatnu protutežu.
Levator Scapula Stretch
SAVJET: Povećajte intenzitet ovog stresa tako što ćete lijevu ruku staviti na glavu da biste dodali lagani pritisak u strije. Držite 20 do 30 sekundi i ponovite tri puta sa svake strane.
Ostali korisni savjeti
Osim vježbanja, postoje i drugi učinkoviti načini za opuštanje zategnutih mišića. Toplina se može aplicirati pomoću mikrovalnog vrućeg paketa, električnog grijaćeg jastuka ili namakanja u toploj kupki.
Grijanje vrata prije istezanja povećava dotok krvi u područje što može poboljšati vaš domet pokreta i smanjiti nelagodu. Budući da zategnutost vrata i ramena može biti uzrokovana stresom, aktivnosti poput joge i meditacije također mogu biti učinkovite.
