Dijeta s niskom masnoćom i visokim udjelom bjelančevina može vam pomoći izgubiti kilograme, izvijestili su u istraživanju koje su proveli istraživači sa Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Washingtonu i objavljenom 2005. godine., 50 posto iz ugljikohidrata i 20 posto iz masti izgubilo je u prosjeku 11 kilograma u 12 tjedana. Ostale studije sa niskom razinom proteina, uključujući onu objavljenu u "The Journal of Nutrition" 2004. godine, pokazuju slične rezultate. Vaš liječnik, nutricionista ili dijetetičar može vam pomoći u izradi uravnoteženog jelovnika prehrane.
Na doručku nabavite obilje proteina
Doručak na tipičnoj dijeti s visokim udjelom bjelančevina koja unosi 1.700 kalorija dnevno mogao bi se sastojati od 8 unci mlijeka, 1/2 šalice svježeg narezanog voća i šunke i jaja od šunke pripremljenih od 1 šalice nadomjestka jaja i 1 unce svaki od šunke i sira. Druga opcija mogao bi biti smoothie od 1 šalice svježeg voća, 1 šalice mlijeka i 1/3 šalice svilenog tofua uparenog s tostom. Odaberite nemasno mlijeko i sir sa smanjenom masnoćom. Ako umjesto zamjene jaja koristite cijela jaja, izvadite neki žumanjk i ograničite se na četiri cijela jaja tjedno. Šunka može biti bogata natrijumom, pa potražite marku s malo natrijuma ili zamijenite mršavu pureću puretinu ili tofu.
Pažljivo birajte ugljikohidrate na ručku
Sendvič pripremljen s tri unce pureće dojke, 1 unčom sira i kriškom kruha uparenim u 1/2 šalice juhe od graha i tjestenine i 2 šalice miješanog zelenog salata preliven prelivom s malo masnoće mogao bi poslužiti kao ručak. Ili 1 šalicu sezonskog bijelog graha preliti sa 1 šalicom kuhane tjestenine, 1 šalicom narezanog povrća i komadom cijelog voća. Izbjegavajte bijeli kruh - i sve ostale proizvode napravljene od rafiniranih žitarica, poput redovitih tjestenina - u korist cjelovitih žitarica poput kruha od punog pšenice, smeđe riže i rezanci od cjelovitih žitarica. Grah ima malo masti i kolesterola, a udvostručuje se kao izvor proteina i složenih ugljikohidrata.
Na večeri potražite obilje proteina
Za večeru pokušajte s 5 grama slane govedine, malim pečenim krumpirom, 1/2 šalice kuhanog miješanog povrća i otprilike 1 šalicom salate spravljenom od sirovog crvenog i zelenog kupusa, narezanom svježom jabukom i 1/2 unce grožđica prelivenim s vaš izbor octa. Ako ne jedete meso, popijte 5 unci lososa s roštilja ili tofua s 2/3 šalice smeđe riže, 1 šalicom povrća i 1 šalicom voća. Harvard School of Public Health savjetuje držati se peradi, morskih plodova i izvora proteina bez kože bez kože, što je više moguće. Kad jedete meso, potražite mršave rezove koji sadrže manje od 95 miligrama kolesterola, 10 grama ukupne masti i 4, 5 grama ili manje zasićenih masti.
Neka vaše dnevne zalogaje broje
Preskočite slatku hranu s puno masti i natrijuma poput čipsa, krekere, kolačiće ili pakirane kokice u korist mršavih bjelančevina kada vam treba užina. Nacionalni institut za srce, pluća i krv preporučuje grickanje 1 šalice nemasnog mlijeka i tri pravokutna komada krekera, ako ste na dijeti od 2.000 kalorija s malo masti i s puno proteina. Kriške jabuke ili celera namazane orasnim maslacem; kocke sira s smanjenom masnoćom; običan jogurt; povrtni štapići s hummusom; ili suho pečeno, nezaslađeno sjeme ili orašasti plodovi također su dobar izbor.
