Vaše rame jedan je od vaših mobilnih zglobova, što znači da s lakoćom možete baciti, plivati i ljuljati. Međutim, njegova pokretnost također može dovesti do dislokacije, ako i kada se glava vaše nadlahtnice ili nadlaktica oslobodi iz utičnice ili glenoida. Simptomi dislociranog ramena uključuju jaku bol i ozbiljno ograničenu pokretljivost.
Dislokacija može također uključivati oštećenje tetiva, ligamenta i, u nekim slučajevima, operaciju popravljanja dijela ovog vezivnog tkiva ili ispravljanje mogućeg prijeloma povezanog s ozljedom.
Vježbe koje treba izbjegavati nakon dislokacije ramena uključuju bilo kakve vježbe u sportskom stilu ili vježbe podizanja koje uključuju vaše rame - barem šest tjedana i najviše tri mjeseca ili duže - prema preporuci liječnika. To znači da se neće baviti nogometom, teniskim utakmicama ili igrama golfa.
Nakon što nestane početna bol od dislociranog ramena, vjerojatno ćete se poželjeti pomaknuti na neki način. Koje će vrste vježbanja biti u redu zapravo ovise o stupnju vaše dislokacije - djelomičnom ili punom - i savjetima liječnika. Neke vježbe rehabilitacije propisat će vam liječnik ili fizikalni terapeut otprilike dva do četiri tjedna nakon ozljede.
Savjet
Nakon dislokacije ramena izvodite vježbe pod nadzorom liječnika ili fizikalnog terapeuta kako biste izbjegli daljnje ozljede.
Vježbe za dislocirani oporavak ramena
Tijekom dislociranog oporavka ramena, vjerojatno ćete se nekoliko tjedana imobilizirati u klizištu. Nakon ovog razdoblja imobilizacije, fizikalni terapeut preporučuje nježne vježbe. Najbolje je da se sretnete s terapeutom samostalno kako biste naučili kako raditi vježbe i očistiti bilo koju od njih sa svojim liječnikom.
Slijedi nekoliko primjera vježbi na koje možete naići tijekom rehabilitacije:
1. Pendularno ljuljanje i krugovi
Ovi pokreti povećavaju raspon pokreta i obeshrabruju ukočenost u zahvaćenom ramenu.
KAKO TO UČINITI: Nagnite se naprijed od bokova i položite zdravu ruku na klupu ili stol. S leđima paralelnim s podom, pustite da bočna ruka s dislociranim ramenom teško visi.
Lagano zamahnite rukom prema naprijed oko 10 puta. Promijenite smjer ljuljanja u stranu za 10 ponavljanja. Kružite rukom 10 puta u smjeru kazaljke na satu; ponovite s 10 rotacija u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
2. Statičko jačanje
Ove vježbe, koje se nazivaju i izometrija, grade snagu u mišićima ramena, a da ne tražite da zapravo pomaknete zglob. Izazivat ćete sve smjerove u kojima se ramena mogu kretati - savijanje, produženje, otmica, addukcija i rotacija.
Učinite sljedeće sa laktom savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Lakat i nadlaktica cijelo vrijeme ostaju uz bok.
- Fleksori: okrenite se zidu i pritisnite šaku u njega.
- Ekstenzatori: okrenite se od zida, leđima ga gotovo dodirujući. Gurnite lakat u zid.
- Otmičari: Stanite s pogođenom stranom točno na zid. Pritisnite podlakticu i lakat u zid kao da ga pokušavate odgurnuti.
- Adduktori: Stavite ručnik ispod ruke i stisnite nadlakticu uz njega, pokušavajući ga ugurati u prtljažnik.
- Vanjski rotatora: Stanite unutar vrata i pritisnite vanjsku podlakticu prema okviru.
- Unutarnji okretnici: Stanite unutar vrata i pritisnite unutarnju podlakticu prema okviru.
Držite svaki od ovih pet do 10 sekundi po 10 ponavljanja.
3. Vježbe za pokretljivost
Jednom očišćene vježbe mobilnosti pomažu vam vratiti raspon pokreta kako biste mogli nastaviti s jačanjem snage. Rukama za metlu primite metlu ili potez oko rukava za ove poteze.
- Flexion: Podignite štap prema gore.
- Abduction / Adduction: Pomaknite štap u stranu kako biste podigli ruku do visine ramena. Držite ruke ravno.
- Produžetak: Stavite štap iza leđa i paralelno s tlom dok ga hvatite prekrivačem.
Napravite svaki od tih poteza oko 10 puta na svakoj propisanoj sesiji.
: Vježbe nestabilnosti prednjeg ramena
Teretana nakon dislokacije ramena
Oko šest tjedna možete započeti s jačanjem dislocirane strane ramena u gornjem dijelu tijela. Možda ste zabrinuti da se vratite u teretanu nakon dislokacije ramena, ali neki ljudi trebaju pričekati čak 10 tjedana prije nego što poduzmu ovaj korak.
Možete dodati otpor u obliku traka otpornosti ili čak laganih utega, ali uvijek to prvo očistite sa svojim terapeutom. Ako osjetite bol, prijavite to svom liječniku i odmah prestanite s vježbanjem.
Nakon 10 do 16 tjedana, prema uputama liječnika, možete se početi vraćati svim normalnim aktivnostima, uključujući poteze specifične za ramena poput bacanja i hvatanja. Kad skočite unatrag, učinite to postupno; nemojte očekivati da ćete biti na razini na kojoj ste stali.
Na primjer, push-up-ovi su moguća vježba u kojoj možete raditi unatrag nakon što se rame premjestite. Započeli biste s push-upovima uza zid, napredovali prema push-upovima koji su podržani na koljenima i, na kraju, do potpune varijacije.
Izbjegavajte kontakt sportove dok se potpuno ne očistite. Jednom kada dislocirate rame, više ćete biti podložni ozljedama u budućnosti.
Što je s Cardioom?
Mnogo kardiovaskularnih aktivnosti koriste veliki mišići vaših bedara, kukova i stražnjice, a ne ramena. Dok će plivati ili pedalirati eliptično dok pomičete ručice, očito ne dolazi u obzir, trčanje ili trčanje u zatvorenom prostoru možda će biti u redu.
Opet, provjerite sa svojim liječnikom prije uvođenja bilo koje vrste vježbanja. Ako vam žuljanje udara tijekom kardiola boli rame, morat ćete ga posvijetliti.
