Riblje ulje je dodatak pun zdravih masti poznatih kao omega-3 masne kiseline. Omega masne kiseline važan su dio zdrave prehrane i korisne su u liječenju i prevenciji nekoliko bolesti, ali mnogi ih konzumiraju premalo. Ako ne jedete preporučeno posluživanje 7 unci ribe tjedno, moglo bi imati koristi od uzimanja dodataka ribljeg ulja. Ti se dodaci mogu uzimati u bilo koje doba dana i dostupni su u različitim tekućim ili kapsulanim oblicima.
Zašto uzimati riblje ulje?
Američka udruga za srce preporučuje da ljudi konzumiraju najmanje dvije porcije ribe 3, 5 unce svaki tjedan. Ovo će vam pomoći nadopuniti razinu omega-3 masnih kiselina, vrste masti koja se najčešće nalazi u ribama i školjkama, a može se naći čak i u određenim morskim biljkama, poput algi. Omega-3 masne kiseline zdrave su jer su nezasićene masti; najkorisnije vrste su poznate kao polinezasićene masne kiseline.
Postoje tri dobro poznate omega-3 polinezasićene masne kiseline koje imaju zdravstvene beneficije: DHA (dokozaheksaenojska kiselina), DPA (dokozapentaenojska kiselina) i EPA (eikosapentaenojska kiselina). Od ove tri, EPA i DHA su najviše proučavane. Ove omega-3 masne kiseline mogu promovirati gubitak kilograma, smanjiti rizik od preranog porođaja i pomoći u liječenju različitih zdravstvenih problema, uključujući:
- Dijabetes
- Neurološka i neuropsihološka stanja
- Upalne i reumatološke bolesti
- Kardiovaskularna pitanja
- Poremećaji probavnog sustava
Dodaci ribljem ulju mogu biti od koristi čak i zdravim ljudima jer je dokazano da smanjuju gubitak mišićne mase koji se javlja s godinama.
Omega masti u vašoj prehrani
Naravno, omega-3 masne kiseline nisu jedina vrsta omega masti; postoje i omega-6 i omega-9 masne kiseline. Za razliku od omega-3, te druge omega masne kiseline uglavnom dolaze iz različitih izvora. Omega-6 je esencijalna polinezasićena masna kiselina koja dolazi iz namirnica poput orašastih plodova, sjemenki i rafiniranih biljnih ulja, dok je omega-9 nebitna, mononezasićena masna kiselina koja se nalazi u hrani sličnoj omega-6.
Mnogi ljudi koji jedu tradicionalnu zapadnjačku dijetu mogu svaki tjedan konzumirati preporučenu količinu ribe, ali gutaju previše omega-6 masnih kiselina. Važno je održavati nizak omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina, što je još jedan razlog da svoju prehranu nadopunite ribljeg ulja. Iako često možete vidjeti suplemente koji se prodaju kao omega-3, -6 i -9, dodaci ribljeg ulja posebno su bogati omega-3. Ti dodaci često navode specifične količine EPA i DHA u svakoj kapsuli.
Uzimanje EPA i DHA dodataka
Riblje ulje često se može smatrati istim kao dodaci omega-3 ili EPA i DHA. Odabirom prave količine EPA i DHA koje ćete uzimati vodit će se razlogom zašto uzimate suplemente - ljudi koji uzimaju riblje ulje za dopunu svoje prehrane često uzimaju vrlo različitu količinu omega-3 od onih kojima je ovaj dodatak potreban iz medicinskih razloga,
Količina ribljeg ulja koju unesete može utjecati na to da li ćete osjetiti bilo kakve nuspojave - ali srećom, većina njih može se posredovati uzimanjem dodataka u određeno doba dana i odabirom proizvoda koji vam najviše odgovara.
Neke organizacije, poput Europske agencije za sigurnost hrane, preporučuju čak 5 grama dnevno, dok osobe koje sudjeluju u kliničkim ispitivanjima mogu uzimati vrlo visoke dnevne doze, čak 15 grama. FDA preporučuje većini ljudi da ograniče svoju dnevnu konzumaciju EPA i DHA na 3 grama dnevno. Međutim, od ova tri grama, ljudi bi trebali konzumirati najviše 2 grama iz dodataka ribljem ulju; ostalo bi trebalo doći iz prehrane.
Riblje ulje se znatno razlikuje, ovisno o vrsti suplemenata i proizvođaču. Tipičan dodatak ribljem ulju sadrži oko 1.000 miligrama ribljeg ulja koje sadrže 180 miligrama EPA i 120 miligrama DHA. Suprotno tome, dodaci ribljem ulju ekstra snage mogu imati čak 504 miligrama EPA i 378 miligrama DHA po 1.400 miligrama kapsule ribljeg ulja.
Prije nego što počnete uzimati, razgovarajte sa svojim liječnikom; količina koju uzmete može utjecati na tip koji vam najviše odgovara, pa čak i utjecati na najbolje vrijeme uzimanja dodataka prehrani.
Kada treba uzimati riblje ulje
Nema određenog vremena za uzimanje dodataka ribljem ulju - stvarno ovisi o količini koju uzimate i proizvodu koji ste odabrali. Kada se dodaci ribljeg ulja preporučuju iz medicinskih razloga, ljudi se često pitaju da uzimaju te dodatke u velikim dozama. Velike količine ribljeg ulja, posebno kod osoba koje ne koriste ove dodatke, imaju veću vjerojatnost za nuspojave.
Poznato je da riblje ulje izaziva niz nuspojava. Najčešće nuspojave povezane s uzimanjem dodataka ribljeg ulja neugodne su, ali manje, poput "ribljeg daha" i probavne smetnje. Također možete osjetiti i druge gastrointestinalne probleme, kao što su proljev, bolovi u stomaku, grčevi u želucu, žgaravica i mučnina.
Smanjenje nuspojava ribljeg ulja
Možda ste čuli da na prazan želudac ne smijete uzimati suplemente ili vitamine. Iako to nije slučaj za svaku vrstu suplemenata, uzimanje dodataka ribljeg ulja na prazan želudac može pogoršati gastrointestinalne nuspojave koje riblje ulje može izazvati. Ako osjetite nuspojave, razmislite o uzimanju tih dodataka s hranom ili prije spavanja, jer to može učiniti nuspojave manje primjetnim.
Proizvod koji ste odabrali može utjecati i na to da li ćete osjetiti nuspojave. Ako ste odlučili uzimati riblje ulje kao tekućinu, to može uzrokovati da zaostali riblji dah osjetite puno više od istog proizvoda u obliku tableta. Proizvođači proizvode omega-3 dodataka na različite načine, tako da sastojci u kapsulama također mogu utjecati na osjetite li nuspojave.
Dostupno je nekoliko različitih vrsta pilula ribljeg ulja, poput želatinskih kapsula ili pilula s tempiranim oslobađanjem. Želatinske kapsule povezane su sa simptomima gornjeg dijela probavnog trakta, poput probavnih smetnji, dok kapsule s vremenskim oslobađanjem mogu rezultirati nuspojavama koje utječu na donji probavni trakt, uzrokujući simptome poput proljeva. Ako imate specifične nuspojave, možete prebaciti vrstu ribljeg ulja koji uzimate i provjerite uklanja li ovo problem.
Ako imate nuspojave, rado ćete znati da su to kratkoročni. Jednom kada prestanete uzimati dodatke ribljem ulju, nuspojave bi trebale proći bez dugoročnih problema. Budući da postoji toliko mnogo vrsta omega-3 suplemenata, uvijek je najbolje zamoliti svog liječnika za preporuku prije nego što počnete dopunjavati svoju prehranu ribljeg ulja.
