Hranu s visokim udjelom bjelančevina i bez ugljikohidrata lako je dobiti ako jedete mesne proizvode. Međutim, tu je i raznolika vegetarijanska hrana s visokim udjelom bjelančevina, kao što su jaja i mliječni proizvodi. Nadalje, možete jesti niz veganskih pogodnih opcija poput seitana, sojinih proizvoda, orašastih plodova i sjemenki.
Hrana s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata
Najčešća hrana s visokim stupnjem bjelančevina i niskih ugljikohidrata su životinjski proizvodi. To uključuje:
- Mesni proizvodi od ptica, poput piletine, patke, guske i prepelice, kao i njihova jaja
- Mesne prerađevine, poput govedine, janjetine, ovčetine i svinjetine
- Riba, poput lososa, tune i plijena
- Školjke, poput jastoga, škampi, kozice, školjki i rakova
- Mliječni proizvodi poput sireva, jogurta i proizvoda od sirutke. Nisu svi mliječni proizvodi, međutim, visokoproteinska i niskohidratna hrana. Mnogi su bogati i masnoćama i ugljikohidratima.
Uz životinjske proizvode, razni izvori bjelančevina na biljnoj bazi imaju malo ugljikohidrata. Hrana sa visokim stupnjem bjelančevine i biljnih izvora uključuje:
- Seitan, koji se proizvodi od vitalnog pšeničnog glutena
- Orašasti plodovi i sjemenke, iako se sadržaj masti i ugljikohidrata može značajno razlikovati ovisno o vrsti
- Mahunarke i grah, iako se mnogi od njih smatraju vrlo bogatim ugljikohidratima u usporedbi s drugim izvorima bjelančevina
- Proizvodi na bazi soje poput tofua, graha i sira. Međutim, kako se proizvode od soje, oni imaju potencijal biti bogat ugljikohidratima.
Većina ljudi koja slijede dijetu s visokim udjelom proteina odlučuje konzumirati meso ili druge životinjske proizvode kao dio svojih glavnih obroka. Međutim, životinjski proizvodi često su bogati zasićenim masnoćama i mogu sadržavati i trans masti . Prema Američkom udruženju za srce, i zasićene masti i trans masti mogu povećati vaš kolesterol i imati negativne učinke na zdravlje vašeg srca.
Ako konzumirate više proteina nego što biste pojeli u prosječnoj prehrani, variranje izvora proteina dobro je za vaše zdravlje. Na primjer, izvori proteina koji se baziraju na biljkama su obično niski u zasićenim i trans mastima u usporedbi sa životinjskim proizvodima. Konzumiranje obroka sačinjenih od proteina poput nemasnog mesa i mahunarki općenito je bolji za vas od jednog velikog, masnog bifteka.
Riba i morski plodovi često su bogati masti, ali obično su bogati zdravim mononezasićenim i polinezasićenim mastima. Ove masti, poznate kao omega masne kiseline, dobre su za vaše srce i mogu pozitivno utjecati na vaš živčani sustav, imunološki sustav i mentalno zdravlje.
Visoko proteinski dijetalni dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata
Mnogo dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata, poput ketogene dijete ili Atkinsove prehrane, zahtijevaju sljedbenike kako bi izbjegli većinu ugljikohidrata. Dijeta s visokom količinom proteina umanjuje i potrošnju ugljikohidrata. Obje sportaše često konzumiraju sportaši, osobe s dijabetesom i ljudi koji pokušavaju smršavjeti.
Iako dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visoko proteinska proteina minimizira potrošnju ugljikohidrata, ljudi koji imaju dijetu s visokim udjelom proteina mogu konzumirati više ugljikohidrata nego ljudi koji imaju dijetu s malo ugljikohidrata. To je zato što dijeta sa niskim ugljikohidratima daje prednost konzumaciji masti u odnosu na potrošnju proteina i ugljikohidrata.
Dok se ljudi na dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata mogu usredotočiti na konzumiranje masnih proteina, poput lososa ili svinjskog trbuha, dijeta s visokim stupnjem bjelančevina omogućavaju konzumaciju mršavijih, raznovrsnijih proteina, poput proteina iz biljnih izvora.
Visoko proteinski dijetalni makronaredbi
Većina ljudi koji slijede standardnu prehranu od 2.000 kalorija troši 50 do 60 posto svojih dnevnih kalorija iz ugljikohidrata. Između 12 i 20 posto njihovih dnevnih kalorija dolazi iz bjelančevina. Preostale kalorije dolaze iz masnoće (oko 30 posto).
Ljudi koji sadrže dijetu s visokim udjelom proteina mogu konzumirati od 30 do 45 posto svojih dnevnih kalorija od proteina. Otprilike 30 posto kalorija u tim dijetama dolazi iz masnoće - isto kao u standardnoj prehrani. Preostale kalorije (između 25 i 40 posto) mogu potjecati iz ugljikohidrata.
Dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata i ketogena obično je poznata kao dijeta s niskom razinom ugljikohidrata. Međutim, određene varijacije ove prehrane omogućuju konzumiranje više proteina. Na primjer, visoko proteinska ketogena dijeta omogućava dnevnu potrošnju proteina i do 30 posto.
Suprotno tome, standardna ketogena dijeta obično sadrži dnevnu potrošnju proteina od oko 15 posto. Ostali makronutrijenti u obje vrste ketogenih dijeta ostaju isti: Potrošnja masti iznosi oko 70 posto kalorija, dok potrošnja ugljikohidrata iznosi oko 5 posto.
Biljna dijeta i dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata
Tri od najčešćih biljnih namirnica s visokim udjelom bjelančevina su tofu, tempeh i seitan. Od njih je seitan najmanji u ugljikohidratima i najbogatiji je proteinima.
Svaka unca (28 grama) vitalnog pšeničnog glutena rehidrira se kako bi se dobilo standardno serviranje seitana. Ova količina posluživanja osigurava 21 gram proteina i samo 3, 9 grama ugljikohidrata. Ova mala količina ugljikohidrata čini ovaj protein proteinima prikladnim za čak i najstrože dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.
Međutim, trebali biste biti svjesni da seitanu nedostaju dvije esencijalne aminokiseline: lizin i treonin. Te se aminokiseline mogu lako naći i u proteinima i na biljnim izvorima, poput tofua i tempeha. Međutim, ove druge proizvode od soje često se smatraju previsokima ugljikohidratima.
Iako orasi i sjemenke možda nisu na vrhu vaših proteinskih namirnica, smatraju se ključnim za dijetu s malo ugljikohidrata. Obje ove namirnice bogate proteinima dobri su izvori vlakana. Iako vjerojatno nećete vidjeti kao glavni element jela s malo ugljikohidrata, oba se lako mogu ugraditi u recepte za užinu s visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidrata.
Biljne proteinske i visokoproteinske dijete
Iako su ljudi koji sadrže dijetu s visokim udjelom proteina mogu biti otvoreni za konzumiranje proizvoda na bazi soje, za mnoge dijete s malo ugljikohidrata ta se hrana često smatra previsokim ugljikohidratima. Na primjer, 100 grama tempere (9 unci) tempeha sadrži 9, 4 grama ugljikohidrata. Za nekoga na strogoj ketogenoj dijeti to bi mogla biti gotovo polovica dnevnog udjela ugljikohidrata.
Međutim, budući da dijeta sa visokim stupnjem proteina ima veću fleksibilnost s konzumacijom ugljikohidrata, hranu poput mahunarki, orašastih plodova i sjemenki možete slobodno konzumirati. To znači da ljudi koji slijede dijetu s visokim udjelom proteina mogu slobodno konzumirati hranu poput tempeha, kao i drugu hranu napravljenu od biljnih bjelančevina, poput hamburgera, orahovih hljebova i zrna graha.
