Volite ili mrzite, ne postoji niječna vježba koja je dobra za vaše tijelo. Redovita aerobna tjelovježba (aka kardio) povezana je s manjim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa i raka. No, dobro je i za vaš mozak, pomažući vam da očistite mentalne pahuljice i potencijalno povećava produktivnost.
Sve veći dokaz pokazuje da ti moždani učinci nisu samo kratkoročni. Povećani protok krvi u mozak, između ostalih faktora, ima fiziološki utjecaj koji može poboljšati kognitivne funkcije, prema Smjernicama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) iz 2019. o smanjenju rizika od kognitivnog pada i demencije.
Ako je ikad postojalo vrijeme za vježbanje, sada je!
Prednosti aerobne vježbe za zdravlje mozga
Ideja da vježbanje jača um nije ništa novo. U članku objavljenom davne 1887. godine u časopisu The Boston Medical and Surgery Journal navodi se da vježba "može biti napravljena kako bi pridonijela rastu mozga i simetričnom razvoju mentalnih sposobnosti".
Brzi napredak 130 godina i istraživači još uvijek nisu baš sigurni kako ove blagodati djeluju - ali oni uče. Cynthia Green, dr. Sc., Predsjednica Odjela za totalno zdravlje mozga i pomoćna profesorica kliničkog odjela za psihijatriju na Medicinskom fakultetu Mount Sinai, kaže da je vjerojatno kombinacija čimbenika, uključujući bolji protok krvi u mozak i bolje upravljanje čimbenicima rizika poput hipertenzije i višak kilograma.
Evo nekoliko drugih čimbenika za koje nauka kaže da su bitni:
1. Može smanjiti upalu mozga
Raširena kronična upala u tijelu doprinosi razvoju bolesti poput artritisa, dijabetesa, bolesti srca i raka. Također utječe na mozak i može dovesti do ugrožene kognitivne funkcije, blagog oštećenja kognitivnih funkcija i Alzheimerove bolesti.
No, aerobna tjelovježba je snažno sredstvo za suzbijanje upala u tijelu. Studija iz ožujka 2017. objavljena u časopisu Brain, Behavior and Immunity utvrdila je da samo 20 minuta aerobne tjelovježbe umjerenog intenziteta smanjuje markere upale kod 47 zdravih dobrovoljaca.
I kada su istraživači studije iz rujna 2015. objavljeni u časopisu Journal of Inflammation promatrali učinke aerobne tjelovježbe na štakore lišene sna, otkrili su da redovita aerobna tjelovježba smanjuje pro-upalne reakcije u hipokampalnoj regiji štakora - području odgovornog za mozak za pamćenje, učenje i emocije.
Istraživači su zaključili da tjelovježba ima neuroprotektivni učinak koji se može suprostaviti upali hipokampa zbog nedostatka sna. Za one koji pate od uspavanja to su dobre vijesti. Međutim, to ne znači da je u redu manje spavati dok vježbate. Spavanje igra veliku ulogu u obradi memorije i plastičnosti mozga, tvrde autori studije.
2. Mogu li potaknuti rad mozga
Mozak koristi oko 50 posto energije glukoze u tijelu, a oslanja se na metabolizam glukoze za optimalno funkcioniranje. Nenormalnosti u metabolizmu glukoze u mozgu mogu utjecati na brojne neurološke i psihijatrijske poremećaje, uključujući neurodegenerativne bolesti poput Alzheimerove bolesti.
Redovito vježbanje umjerenog intenziteta također može poboljšati metabolizam glukoze u mozgu, pokazali su rezultati studije iz lipnja 2017. objavljeni u časopisu Journal of Alzheimer's Disease . U istraživanju je sudjelovalo 93 odraslih odraslih osoba srednje dobi s visokim genetskim rizikom od bolesti. Istraživači su mjerili dnevnu aktivnost sudionika pomoću akcelerometara koji su otkrivali laganu, umjerenu i napornu aktivnost, a zatim analizirali podatke.
Istraživači su otkrili da je aktivnost umjerenog intenziteta povezana s poboljšanim metabolizmom glukoze. Pored toga, oni koji su se bavili umjerenom aktivnošću dulje od 68 minuta pokazali su veće rezultate od onih koji su manje vremena vježbali.
3. Pomaže informacijama o vašem procesu mozga
Bijela tvar koja sadrži više od 50 posto mozga povezuje različite dijelove mozga kako bi mogli komunicirati. Neuronska vlakna prekrivena električnom izolacijom nazvana mijelin čine ovu komunikaciju brzom i učinkovitom, tako da brže možete obraditi informacije i brže naučiti nove stvari.
Kada nastajanje novog mijelina - nazvanog mijelinacija - uspori ili prestane, utječe na kognitivne funkcije. Također je povezana s psihološkim poremećajima, uključujući depresiju i šizofreniju.
Dobra vijest je da se proizvodnja mijelina može potaknuti fizičkim vježbanjem. Studija iz prosinca 2017. u časopisu Alzheimer's Disease ispitala je povezanost kardiorespiratorne kondicije i integriteta bijele tvari kod 81 starije odrasle osobe, neke s blagim kognitivnim oštećenjem ili MCI. MCI rezultira laganim smanjenjem pamćenja i razmišljanja, a utječe na 15 do 20 posto odraslih starijih od 65 godina, navodi Alzheimer's Association.
Sudionici su procijenjeni pomoću aerobnog testiranja VO2 - zlatnog standarda za mjerenje kardiovaskularne kondicije - a također su završili testove pamćenja i razmišljanja. Istraživači su pregledali njihov mozak pomoću specijaliziranog pregleda mozga kako bi procijenili integritet vlakana bijele tvari i otkrili da viša razina kardiovaskularne kondicije korelira s povećanim integritetom bijele tvari i boljim kognitivnim performansama među sudionicima s blagim oštećenjem.
4. Može poboljšati pamćenje i učenje
Smjernice WHO 2019 preporučuju vježbanje kao intervenciju koja može pomoći čovjeku da smanji rizik kognitivnog opadanja. Aerobno vježbanje, posebno, pokazalo se da ima čak i pozitivniji učinak od ostalih oblika fitnesa.
Hipokampus je središte učenja, pamćenja i emocija u mozgu i skloan je smanjivanju s godinama. Gubitak volumena u hipokampusu može rezultirati ugroženom verbalnom memorijom i sposobnostima učenja. Studija iz veljače 2015. u Britanskom časopisu za sportsku medicinu otkrila je da se čini da redovita aerobna tjelovježba povećava volumen hipokampa kod žena, koje su više izložene riziku od skupljanja hipokampala nego muškaraca.
U studiji je 86 žena u dobi od 70 do 80 godina s vjerojatnim blagim kognitivnim oštećenjem nasumično dodijeljeno šestotjednom programu aerobnog treninga, treninga otpornosti ili treninga ravnoteže i tona. MRI pretrage prije i nakon programa pokazale su značajno poboljšanu količinu lijevog, desnog i ukupnog hipokampa u grupi za aerobni trening.
Slično tome, mala studija iz travnja 2019. godine objavljena u časopisu International Neuropsychological Society testirala je učinke aerobnog treninga na kognitivne funkcije. Ova studija nije posebno procijenila količinu hipokampa, već je ispitala utjecaj vježbe na semantičku memoriju - dugoročnu memoriju koju vaš mozak razvija učenjem, a ne osobnim iskustvom.
Ispitanici su podijeljeni u biciklističku i kontrolnu skupinu. Nakon 30-minutnog vježbanja (ili odmora za kontrolu), obje su skupine imale test pamćenja. Istraživači su otkrili veću aktivaciju mozga s grupom nakon vježbanja, a ne s onima koje nisu djelovale.
5. Pomaže u promicanju zdravog starenja mozga
Kao i sve drugo u vašem tijelu, i vaš mozak je podložan negativnim učincima starenja. Ali i aerobna tjelovježba može pomoći u tome! Studija iz siječnja 2020. objavljena u časopisu Mayo Clinic Proceedings izvijestila je o vezi između kardiovaskularne tjelovježbe i usporenog starenja mozga i pada kognitivnog sustava.
Od više od 2000 odraslih koji su sudjelovali, oni koji su kardiološki redovito radili uspjeli su sačuvati više svoje sive tvari i ukupnog volumena mozga od onih koji to nisu učinili. Siva materija vašeg mozga posebno je važna u omogućavanju različitih motoričkih i kognitivnih funkcija, uključujući kontrolu mišića, memoriju i donošenje odluka.
Ovi se nalazi ne odnose samo na mlade koji već neko vrijeme vježbaju. "Druga važna značajka studije je da se ovi rezultati mogu primijeniti i na starije odrasle osobe", rekao je Ronald Petersen, dr. Med., Neurolog i autor studije klinike Mayo u priopćenju za javnost. "Postoje dobri dokazi o vrijednosti vježbanja u srednjem životnom dobu, ali ohrabruje to što mogu biti pozitivni učinci i na mozak u kasnijem životu."
Dakle, nikad nije kasno za početak vježbanja i iskorištavanja prednosti za jačanje mozga!
Tko može imati koristi od aerobne vježbe?
"Svatko!" kaže dr. Green. "Svi imamo mozgove i trebali bismo se dobro brinuti o njima u svakoj dobi." Čak i dječji mozak ima koristi od aerobne tjelovježbe, pokazalo je istraživanje objavljeno u kolovozu 2014. u Frontiers in Human Neuroscience . Rezultati studije pokazali su da djeca s višom razinom aerobne kondicije imaju bijelu tvar kompaktniju i vlaknastu, karakteristike koje ukazuju na zdrav mozak.
Većina ljudi povezuje kognitivni pad sa starošću, ali istina je da mozak počinje stariti čim završi pubertet, izjavio je profesor psihologije i neuroznanosti sa Sveučilišta u državi Ohio Gary L. Wenck o psihologiji danas. Konzervativnije procjene upućuju na 20-e, 30-e i 40-e, kada različiti aspekti kognitivnih sposobnosti dosežu vrhunac, a zatim počnu opadati.
"Zdravlje mozga trebalo bi biti prioritet svima, jer sada znamo da je demencija bolest koja traje 20 godina. To nije bolest koja se uključuje samo kad navršite 65, 70 ili 80 godina", kaže Teresa Liu -Ambrose, doktor medicine, kanadski katedra za istraživanje fizičke aktivnosti, pokretljivosti i kognitivnog zdravlja.
Dakle, što ranije, to bolje.
Nikad nije kasno započeti program aerobnih vježbi, u svjetlu studija koje pokazuju poboljšanja u mozgu i oštećenje kognitivnih sposobnosti - kod onih koji su već oslabljeni - s povećanjem kardiovaskularne kondicije. Iako može biti teže započeti s vježbanjem kao starija odrasla osoba, isplata će biti vrijedna truda.
Koja je vrsta aerobnih vježbi najbolja za zdravlje mozga?
"Studije u kojima su ljudi randomizirani u programe vježbanja pokazuju da aerobna vježba umjerenog intenziteta i vježbanja otpornosti pomaže u održavanju sposobnosti pamćenja i razmišljanja povezanih s donošenjem odluka, planiranjem više zadataka", kaže dr. Liu-Ambrose. "Također, ove studije pokazuju da obje vrste treninga imaju izravan utjecaj na strukturu i funkciju mozga."
Vježba umjerenog intenziteta uključuje aktivnosti kao što su brzo hodanje, biciklizam, plivanje, veslanje, bavljenje aerobikom ili aerobnim plesom, skakanje konopa i planinarenje. U umjerenom intenzitetu srce vam se kuca brzo i razbijate znoj, ali još uvijek možete nastaviti osnovni razgovor.
Prema dr. Greenu, složene ideomotorne aktivnosti možda su donijele korist. To su aktivnosti koje zahtijevaju da istovremeno razmišljate i krećete, poput plesa s uzorkom ili sporta koji se temelje na vještinama poput tenisa.
Bez obzira koju vrstu vježbanja radite, dosljednost je ključna. "Moja osobna perspektiva na zdravlje mozga slična je uštedi za penziju ili kišnom danu", kaže dr. Liu-Ambrose. "Želim izgraditi rezervu za svoj mozak radeći dobre stvari za njega svaki dan - redovitom fizičkom aktivnošću, pokušavam jesti uravnoteženu prehranu, zaštititi san - što će vjerojatno omogućiti mom mozgu da bude otporniji na učinke starenja i možda čak i bolest."
Koliko vježbe vam je potrebno za zdravlje mozga?
Pregledom istraživanja iz Neurološke kliničke prakse u lipnju 2018. analizirani su rezultati 98 studija koje su ispitivale vježbu i kogniciju kod starijih odraslih osoba. Prema tim nalazima, ako biste vježbali 30 minuta dnevno, primijetili biste statistički značajne rezultate za otprilike tri i pol mjeseca. Možete to prerezati na pola vježbajući 60 minuta dnevno.
"Iako je potrebno još istraživanja u vezi s dozom, trenutne preporuke su umjerenog intenziteta - dakle vježbanje uz određeni napor" i aerobnog i otpornog treninga. Točnije, 150 minuta umjerene aerobne vježbe plus dvije do tri sesije treninga otpornosti ", rekao je dr. Liu- Kaže Ambrose.
Također kaže da bi osim ispunjavanja zahtjeva vježbanja, ljudi trebali provesti manje vremena u sjedećem ponašanju, poput sjedenja i ležanja. "Postoje novi dokazi da bi sjedilačko ponašanje moglo biti povezano s oslabljenom kognitivnom funkcijom. Stoga, pored svakodnevnih šetnji i podizanja neke težine, uzimajte česte odmore od sjedenja tijekom dana", kaže dr. Liu-Ambrose.
Kako započeti s aerobnim vježbanjem
Pokretanje rutine vježbanja može se činiti složenim, ali može biti i jednostavno poput odlaska u brzu dnevnu šetnju od 30 minuta. Ključno je samo započeti nešto raditi - sve što je umjerenog intenziteta - i ne brinuti se previše o tome o čemu se radi.
Kad budete spremni, razdvojite šetnje periodima trčanja. Ako trčanje nije za vas, ispraznite bicikl ili se pridružite teretani i vozite bicikl na miru dok čitate ili gledate TV. Isprobajte novi tečaj aerobike ili se pridružite klubu za trčanje ili hodanje. Što god zapamtili, sve vježbe pomažu poboljšanju zdravlja mozga i borbi protiv kognitivnih oštećenja.
