Neki bodybuilderi su toliko precizni s prehranom da nose oko vage da bi izmjerili svoju hranu. Toliko je važna prehrana za bodybuilding. Unaprijed planiranje obroka uz pomoć brojača kalorija izuzima neke od nagađanja o prehrani, što je važno ako slijedite restriktivnu dijetu kao što je ketogena dijeta s malo ugljikohidrata.
Počnite s kalorijama i makrohranjivim sastojcima
Ugljikohidrati, bjelančevine i masti su tri makronutrijenta u vašoj hrani. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pomaže vam da izgubite kilograme i sačuvaju mišićnu masu, jer oni uglavnom sadrže visoko proteine. Važno je zadržati mišićnu masu kao bodybuilder - na pozornici vam treba što je više moguće. Kako gubite kilograme prije nastupa, veća je vjerojatnost da ćete izgubiti mišićnu masu, ali jedenje dovoljno proteina to može spriječiti. Koristite tracker kalorija, poput MyPlate, kako biste lakše postigli svoje ciljeve o ugljikohidratama, proteinima i masnoćama.
Bodybuilding i dijeta s niskom razinom ugljikohidrata
Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata pomaže vam da izgubite kilograme ograničavajući izbor hrane na većinom one visoke masnoće i proteine, a na taj način smanjujete unos kalorija. Uz to, masti i bjelančevine trebaju duže za probavu vašeg tijela od ugljikohidrata, što vam može pomoći da se osjećate punije pa da jedete manje.
Studija objavljena 2016. godine sa Sveučilišta James Madison pratila je CrossFit sportaše koji su šest tjedana jeli dijetu s malo ugljikohidrata. CrossFit trening kombinira dizanje tegova s aktivnostima izdržljivosti, što ga čini pomalo sličnim treninzima bodybuildinga. Istraživači su otkrili da su sportaši koji su jeli dijetu s malo ugljikohidrata izgubili više kilograma od onih koji su jeli normalnu količinu ugljikohidrata i bez utjecaja na njihove sportske performanse.
Veći unos proteina
Jesti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata djeluje kako se približavate svojoj konkurenciji jer morate sagorjeti masti odbacivanjem kalorija. Ne možete si priuštiti da odvojite kalorije od unosa proteina, jer vam taj protein pomaže u očuvanju mišića. Većina namirnica bogatih proteinima, posebno ona iz životinjskih izvora, bogata je masnoćama. To znači da ćete i vi teško prehraniti masnoću iz svoje prehrane.
To ostavlja ugljikohidrate kao najbolji makronutrijent koji treba ograničiti. Pitanje je: Koliko biste trebali ostaviti unutra? Ako se tijekom dana i tijekom vježbanja osjećate neobično umorno, vjerojatno biste trebali povećati unos ugljikohidrata.
Što čini dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata
Pregled prehrane za bodybuilders objavljen u Journal of the International Society of Sports Nutrition preporučuje unositi 4 do 7 grama po kilogramu tjelesne težine ugljikohidrata dnevno. Ako težite 200 kilograma, to je 367 do 636 grama ugljikohidrata dnevno.
Jedenje manje od toga moglo bi se smatrati dijetom s malo ugljikohidrata, ali ne postoji konkretna definicija niske količine ugljikohidrata. Sve dok se ne osjećate sporo, možete nastaviti sa smanjivanjem ugljikohidrata. Nema razloga zašto tijekom bodybuildinga ne možete koristiti plan obroka s niskim udjelom ugljikohidrata.
Mnoge popularne dijete za mršavljenje s malo ugljikohidrata ograničavaju dnevni unos ugljikohidrata na oko 20 grama dnevno 60 grama. Smanjivanje unosa ugljikohidrata prenisko jer graditelj tijela može natjerati vaše tijelo da sagori mišiće zbog goriva, stoga je ključno pronaći pravi balans kada se s niskim udjelom ugljikohidrata ispuštate i zadržavate mišiće.
Kalorije po danu
Prvi korak u izradi plana obroka je otkrivanje koliko kalorija dnevno trebate pojesti. Kasnije možete brinuti o makronutrijentima. Prema članku Journal of the International Society of Sports Nutrition, trebali biste nastojati gubiti 0, 05 do 1 posto tjelesne težine svaki tjedan.
Na primjer, ako težite 200 kilograma, trebali biste težiti gubitku 2 kilograma u prvom tjednu, a zatim svaki tjedan preračunavajte sve do natjecanja. Ako brže gubite kilograme, riskirate da izgubite mišićnu masu.
Da biste shvatili koliko kalorija trebate oduzeti, unesite svoje podatke u MyPlate. Možete odabrati 0, 5, 1, 1, 5 ili 2 kilograma mršavljenja tjedno. Odaberite broj koji najviše odgovara vašem cilju za tjedan i ne zaboravite da stvari polako prolazite.
Raspad makronutrijenata
Nakon što utvrdite kalorije dnevno, možete postaviti unos makronutrijenata. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata trebala bi sadržavati manje od 30 posto ukupnih kalorija iz ugljikohidrata, pokazuju trenutni izvještaji o dijabetesu. Postoji 4 kalorije na gram proteina, tako da ako jedete 2.000 kalorija dnevno, ne biste trebali imati više od 150 grama ugljikohidrata.
Za bodybuilders je tipično da opsjednu nad svojim unosom proteina, jer bjelančevine pomažu u izgradnji mišića. Jedite 1, 6 do 2, 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine preporučuje se ako pokušavate izgraditi mišiće, prema istraživanju iz 2018. godine objavljenom u časopisu Nutrients. Jasno, proteini su važni.
Možete sigurno pojesti do 3, 5 grama po kilogramu tjelesne težine tijekom kratkog vremenskog razdoblja, pokazalo je istraživanje iz 2016. objavljeno u časopisu Food and Function. Za osobu od 200 kilograma, to je 318 grama proteina dnevno. Istraživači su otkrili da je konzumiranje više od 2 grama po kilogramu tjelesne težine godinama dovelo do probavnog stresa, stoga budite oprezni.
Ista studija kaže da dugoročno ne biste trebali jesti više od 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, ali dijeta s visokim udjelom proteina je u redu dok se približavate svojoj konkurenciji. Za osobu od 200 kilograma, to je 181 gram proteina. To izlazi na 727 kalorija dnevno. Preostalu količinu kalorija možete pojesti konzumiranjem masti.
Hrana za bodybuilding s niskim udjelom ugljikohidrata
Ljubitelji mesa uspjet će na dijeti s malo ugljikohidrata jer mogu jesti puno govedine, piletine, svinjetine i morskih plodova. Meso ima veliku količinu bjelančevina i masti i ne sadrži gotovo nikakve ugljikohidrate.
Voće i povrće važan su dio vaše prehrane, jer sadrže bitne vitamine i minerale. Oni također imaju vlakna koja pomažu vašem probavnom sustavu. Voće obično sadrži više ugljikohidrata po težini nego povrće, ali ima i neko malo ugljikohidrata. U povrću obično postoji više vlakana, koje vaše tijelo ne može u potpunosti probaviti.
Izvori ugljikohidrata
Osim mesa, možete uključiti izvore ugljikohidrata poput zobene pahuljice i slatkog krumpira da biste zaokružili svoju prehranu. Najveći problem prehrane koja ima puno mesa i povrća je nelagoda u želucu. Vlakna u povrću i bjelančevine i masnoće u mesu teško su probavljivi.
Važno je piti vodu tijekom cijelog dana kako biste olakšali probavu i jesti jednostavne izvore ugljikohidrata poput pire krumpira kako biste nadopunili svoju prehranu. Povrće poput avokada, ulja poput maslinovog ulja i orašasti plodovi poput badema bogato je masnoćom i hranjivim sastojcima ako vam trebaju dodatni kalorijski ciljevi za postizanje cilja za dan.
Pratite sve što jedete
Koristite aplikaciju za praćenje hrane poput MyPlate za nadzor količine ugljikohidrata, masti i proteina koje pojedete svaki dan, kao i ukupnog broja kalorija. Možete se prilagoditi u letu dok dan prolazi. Sve dok ne pojedete više od 30 posto svojih ukupnih kalorija u obliku ugljikohidrata, tehnički ćete biti nisko-ugljikohidrata.
Uzorak plana obroka
Radi jednostavnosti, ovaj plan obroka usmjeren je na gubitak kilograma i nabacivanje mišića. Temelji se na prehrani od 2.000 kalorija i uključuje dva puna dana jela.
Dan prvi
Ovaj dan prehrane uključuje srdačne klasike bodybuildinga poput jaja, slanine i bifteka, koji su prepuni proteina i masti.
- Doručak: Jaja i slanina su ikonični prehrambeni dvojac, baš poput maslaca od kikirikija i žele. Oni su također prepuni proteina, masti i okusa. Započnite dan s tri jaja i dvije kriške slanine. Kuhajte jaja na bilo koji način. Bacite u šalicu špinata da kuhate s jajima za dodane vitamine i minerale. Uzmite šalicu kuhane zobene pahuljice sa strane kako biste potaknuli ugljikohidrate kako biste započeli svoj dan. U ovsenoj pahuljici ima i vlakana koja će vam ostati puna do ručka. Uz doručak popijte čašu vode i tada ćete biti spremni započeti svoj dan.
- Ručak: Salate se možda neće činiti tradicionalnom hranom za bodibilding, ali oni su sjajna opcija s malo ugljikohidrata za dodavanje vlakana, vitamina i minerala u vašu prehranu. Skuhajte salatu s 1 šalicom nasjeckane rumene salate, pet cherry rajčica, 1/2 šalice nasjeckanog krastavca, 2 žlice nasjeckanog feta sira i 1 žlica maslinovog ulja. U salatu dodajte komad pečenog lososa od 5 unci da vam se napuni i doda protein. Sa strane popijte šalicu borovnica kako biste povećali unos ugljikohidrata tijekom dana.
- Večera: Večera je najbolje doba dana za obilan obrok. Pod pretpostavkom da ste već trenirali, spremni ste se opustiti i probaviti neku ukusnu hranu. Skuhajte komad odreska od New Yorka od osam grama. Slobodno ga začinite začinima, solju i paprom. Sa strane imajte 4 unče krumpira i 10 koplja šparoga.
- Snack: Uz uravnoteženi plan obroka, tijekom dana ne biste se trebali osjećati toliko gladno da vam je potrebna užina. Međutim, pomaže vam da se tijekom dana nešto lako pojede kako bi se povećala razina energije. Bademi su idealan zalogaj za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata jer uglavnom sadrže proteine i masti. Grickalice na 24 badema tijekom dana dovedu do gotovo točno 2.000 kalorija.
Dan prvog raspada: Općenito, ova dijeta vam donosi točno 1, 998 kalorija. Imaćete 126 grama ugljikohidrata, 111 grama masti i 143 grama proteina. Iako ovo može izgledati lagano na masnoći, imajte na umu da u gramu masti ima 9 kalorija. To je više od dvostrukog broja kalorija od proteina i ugljikohidrata.
Drugi dan
Ovaj dan posvećen je ketogenoj prehrani, koja je jedna od najpopularnijih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Uobičajena keto dijeta sadrži pet do 10 posto ukupnih kalorija koje dolaze iz ugljikohidrata, što znači da jedete uglavnom masnoće i bjelančevine. Ovaj plan obroka inspiriran je člankom o ketogenoj dijeti s portala Healthline.com.
-
Doručak: Dan slobodnog dana započnite s 2 šalice islandskog jogurta. To vam daje dobar odmor od tipičnih doručka s jajima i slaninom u većini dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata. Dodajte u 2 žlice organskog maslaca od kikirikija, 1 žličicu kakao praha i paketić stevije. Ovaj je doručak lagan i ukusan -
savršeno ako ste u žurbi ujutro.
-
Ručak: Izrežite 8 unci goveđeg sira i promiješajte da ga pržite s 2 žlice kokosovog ulja za malo dodatne masnoće. Dodajte šalicu nasjeckane slatke paprike kako biste uključili malo povrća u svoj obrok. Teško je dodavati povrće kada jedete tako malo ugljikohidrata, zato uživajte u njima.
-
Večera: Skuhajte dva mljevena pljeskavice. Zaboravite na pecivo kako bi ovo bilo zaista ketogeni obrok. Umjesto da pojedete dvije goveje paštete od goveđeg mesa, dodajte doručak koji ste zamijenili ranije tijekom dana: Svaku tortu premažite s dva jaja i dvije kriške slanine.
Drugi dan raščlanjivanja: dođete li sramežljivo od 2.000 kaloričnih obilježja, ovaj dan jela će vam dati 1.995 kalorija. Cijeli dan ima samo 45 grama ugljikohidrata, što je nevjerojatno malo sportašu snage. Rezultat toga je masnoća 139 g. Protein je 142 grama.
Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata i bodybuilding
Najveća opasnost od dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata i visokih proteina predstavlja hrana koju jedete. Keto dijeta ima veliku količinu crvenog mesa, što može dovesti do visokog kolesterola i kardiovaskularnih bolesti, navodi se u članku iz Harvard Health.
Daniel Cerone, osobni trener sa sjedištem u New Yorku i Master of Human Performance, kaže da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može naštetiti bodybuilderima smanjenjem njihove uspješnosti. Kad jedete manje ugljikohidrata, mišići imaju manje brze energije, što narušava rad dizanja utega.
