Gubitak kilograma u bilo kojoj je dobi moguć, mada to postaje teže, što dobivate. Kosti postaju manje guste, mišićno tkivo blijedi i promjene hormona mogu povećati tjelesnu masnoću. Ipak, redovito vježbanje i zdrava prehrana mogu se boriti protiv mnogih najčešćih razloga za debljanje.
Trening na licu mjesta ne postoji, prema ExRx.net-u, tako da nije moguće ciljati na želudac radi gubitka kilograma, ali gubitak kilograma od svih strana na kraju će uzrokovati i da se trbuh spljošti.
Savjet
Gubitak tjelesne težine redovitim vježbanjem i jedenjem smanjene kalorijske prehrane pomoći će vam u borbi protiv masnoća sa trbuhom.
Kako smršavjeti
Gubitak kilograma zahtijeva da sagorite više kalorija nego što konzumirate. Za 1 kilogram morate potrošiti višak od 3.500 kalorija. Za siguran gubitak od jedne kilograma tjedno, smanjite unos kalorija za 250 i izgarajte 250 kalorija vježbanjem. Ako ne možete vježbati svaki dan, taj broj morate postići kroz ono što jedete svaki dan i koliko vježbate u danima vježbanja.
Hormoni i trbušna mast
Što ste stariji, veća je vjerojatnost da će vaši hormoni izaći iz udara i utjecati na vašu težinu. Jedan glavni hormon na koji će utjecati je estrogen. Neravnoteža estrogena može uzrokovati da vaše tijelo zadržava više masti i tekućine, a može čak dovesti i do depresije.
Drugi problematični hormon je kortizol, piše Harvard Health Publishing, koji je izravno povezan sa zadržavanjem masti u trbuhu. Kortizol se oslobađa stresa, a kako starite, oslobađa se i u višim razinama. Iako tjelovježba može pomoći ublažiti stres i provjeriti vaše hormone, trebali biste se posavjetovati s medicinskim stručnjakom za vaše posebne potrebe.
Stvorite rutinu za kardio
Cardio će vam pomoći sagorjeti najviše kalorija, a to može biti bilo što, od šetnje susjedstvom, vožnje bicikla do trčanja na trkačkoj stazi. Upute za fizičku aktivnost za Amerikance preporučuju dobivanje 150 do 300 minuta umjereno intenzivnog kardio-tjedna.
Što god odabrali za kardio, držite ga izazovnim povećanjem trajanja, udaljenosti ili intenziteta kako biste nastavili sagorjeti što više kalorija. Snimanje plana može vam pomoći da vas motivira i orijentira na cilj, a može vam pomoći i u praćenju vašeg napretka.
Dižite utege kako biste izgubili težinu
Dizanje utega nije samo važno za povećanje snage, već će vam pomoći i da izgubite težinu. Budući da je mišićno tkivo aktivno, za funkcioniranje su mu potrebne kalorije, a povećavajući količinu koju imate, omogućit će vam da sagorite više kalorija. Izradite rutinu dizanja utega koja je ispunjena vježbama koje uključuju više grupa mišića odjednom.
Isprobajte kružni trening
Krug je kada se krećete iz jedne vježbe u drugu s malo pauze između, kaže ACE Fitness. Pokušajte miješati kardio u svoj krug kako biste pomogli u mršavljenju. Uzorak u krugu mogao bi biti: vježba gornjeg dijela tijela, skakači, donja tjelovježba, trčanje na mjestu. Pokušajte s dva do tri kruga i pogodite sve svoje mišićne skupine, odmarajući se dvije do tri minute prije nego što započnete novi krug.
Jedite čisto da biste postali mršavi
Morate ograničiti unos masti, jednostavnih ugljikohidrata i šećera, ali povećati potrošnju složenih ugljikohidrata, voća, povrća i mršavih proteina. Ako vježbate za mršavljenje, pojedite nemasni protein i ugljikohidrate neposredno nakon što pravilno opskrbite gorivom.
Odgovarajući izbor su grah, zobena kaša, integralne tjestenine, losos, jaja i grčki jogurt. Neke namirnice, poput kave, uzrokuju oslobađanje određenih hormona, poput kortizola, i mogle bi biti vaš neprijatelj u borbi za trbuh.
Savjeti i sigurnost
Iako je mršavljenje moguće u kasnim 40-ima, ipak morate naporno raditi da biste postigli svoje ciljeve. Pri dizanju utega uvijek pazite na pravilnu tehniku i konzultirajte stručnjaka ako niste sigurni u način na koji se vježba ili stroj koristi. Ne radite iste mišiće danima unazad i zagrijte se prije bilo koje aktivnosti.
