Uzimanje vremena za uravnoteženi doručak može imati znatne koristi, jer konzumiranje doručka može vam pomoći u kontroli težine i poboljšanju unosa hranjivih sastojaka. Uravnotežen doručak s izvorima ugljikohidrata gustih hranjivim sastojcima može se lako pripremiti i pružiti trajnu energiju za jutro.
Cjelovite žitarice
Cjelovita zrna sadrže gram, klice i endosperm komponentu cijelog zrna zrna, dok rafinirana zrna uključuju samo škrobni endosperm. Odabir proizvoda od cjelovitih žitarica umjesto rafiniranih žitarica može vam pomoći kontrolirati težinu i smanjiti rizik od bolesti srca i dijabetesa tipa 2. Studija iz 2013. godine objavljena u časopisu Journal of Epidemiology primijetila je da je visok unos ugljikohidrata iz uglavnom rafiniranih žitarica povezan s povećanim rizikom za bolesti srca.
Izvori cjelovitih žitarica
Zobene pahuljice, žitarice za doručak od cjelovitih žitarica, tost od cijele pšenice, bageli ili engleski muffini i vafli od cjelovitih žitarica prirodni su izvor dijetalnih vlakana, vitamina B skupine i željeza. Odaberite obogaćene cjelovite žitarice kako biste povećali potrošnju željeza i folne kiseline. Za doručak probajte bagele s kikiriki maslacem i kriškama kruške, žitarice s mlijekom sa smanjenim udjelom masti i jagode ili bjelanjke na tosti od cijelog zrna. Ovojnice od cjelovitog zrna su prijenosne opcije. Ne zaboravite odabrati nezaslađene žitarice i druge proizvode od žitarica umjesto proizvoda koji sadrže velike količine dodanih šećera koji samo dodaju dodatne nepotrebne ugljikohidrate.
Voće
Većina voća je bez masti i izvor ugljikohidrata, kao i dijetalnih vlakana, kalija i antioksidanata. U žitarice ili zobene pahuljice dodajte svježe ili smrznute bobice, jesti malo grejpa ili naranče s integralnim bagelom ili dinje s pršutom i tostom od pune pšenice. Grožđe, jabuke, naranče i banane su prijenosno voće koje možete uzeti na posao ujutro. Uparite ih s posudom jogurta bez masnoće ili malom vrećicom integralnih žitarica.
Mliječni proizvodi
Mlijeko je prirodni izvor laktoze koja je vrsta jednostavnog ugljikohidrata. Mlijeko i jogurt bez masti također su izvor visokokvalitetnih bjelančevina - koje pomažu da budete puni - i kalcija, koji je neophodan za izgradnju i održavanje jakih kostiju. Zobena kaša s mlijekom, bademima i narezanom jabukom, žitarice s jogurtom i cjelovite žitarice s jogurtom i vegetarijanska kobasica za doručak ideje su za uravnoteženi doručak s mliječnim proizvodima. Sir sa smanjenom masnoćom niži je u ugljikohidratima nego mlijeko i jogurt, ali je dobar izvor proteina i kalcija.
grah
Grah se računa kao povrće i proteinska hrana. Oni su nisko-glikemični jer njihovo konzumiranje ne uzrokuje nezdrave skokove u razini šećera u krvi. Burrito za doručak s pinto grahom, cheddar sirom sa smanjenom masnoćom, rajčicom i salatom od tortilje od cjelovitih žitarica hranjiv je doručak s visokim udjelom ugljikohidrata. Ostale ideje za uzimanje mahunarki za doručak uključuju hamburger od crnog graha na pecivu s visokim vlaknima i ljutu jajetu s crnim grahom, tikvicama i paprikama.
