Izraz "udaranje u zid" tijekom trke odnosi se na točku u kojoj ste potrošili sve zalihe glikogena i imate malu energiju za nastavak. U ovom trenutku dolazi do zamora i kraj vašeg natjecanja je na vidiku želite li to ili ne. Vrijeme koje vam treba da potrošite zalihe glikogena ovisi o tome koliko ste fizički spremni i koliko energije ste pohranili. Promjene u vašoj prehrani za konzumiranje više ugljikohidrata mogu povećati vaše zalihe glikogena, omogućujući vam dulje vježbanje.
: 3 energetska sustava u tijelu
Gorivo za aerobne vježbe
Aerobni trening sastoji se od vježbanja koje se izvodi u umjerenom intenzitetu s povećanim otkucajima srca kroz duže vremensko razdoblje. To je suprotno anaerobnim vježbama koje se izvode jakim intenzitetom za brze rafale, poput sprintanja i dizanja utega. Tijekom aerobne tjelovježbe potreban vam je kisik da biste dobili energiju iz uskladištenih ugljikohidrata. Jednom kada nestanu ugljikohidrati ili zalihe glikogena, vaše se tijelo oslanja na masti.
Metabolizam masti je manje učinkovit proces, tako da vaš učinak opada, a umor preuzima. Možete trenirati svoje tijelo da učinkovitije koristi masti za gorivo, ali to zahtijeva posebne protokole prehrane i vježbanja.
Osnove glikogena
Vaše tijelo razgrađuje ugljikohidrate koje jedete u glukozu, što vam daje gorivo za sve što vam ima dan. Glukoza koju ne koristite pretvara se u glikogen i pohranjuje se u mišićima i jetri. Vaše tijelo koristi glikogen u jetri za održavanje razine šećera u krvi i mišićnog glikogena tijekom vježbi visokog intenziteta.
Netrenirana osoba koja unosi 45 posto svojih kalorija iz ugljikohidrata sposobna je pohraniti 100 grama glikogena u jetri i 280 grama glikogena u mišićima.
Trajanje prodavaonica glikogena
Tijekom aerobne vježbe ovisite o glikogenu u jetri kako biste održavali razinu šećera u krvi. Umjereno ustaljenim tempom vježbanja metabolizirate glukozu u krvi brzinom od 1 grama u minuti ili 60 grama na sat, prema fiziologu vježbanja Davidu Petersonu. Uz pune zalihe glikogena u jetri, sportašima koji manje pristaju ponestat će glikogena nakon jednog sata i 45 minuta vježbanja. Jednom kada nestane glikogena u jetri, razina šećera u krvi pada i negativno utječe na vježbanje ili događaj.
Učitavanje ugljikohidrata
Što ste bolji u stanju i više ugljikohidrata jesti, mišići su učinkovitiji u pohrani glikogena. Uz više zaliha glikogena, možete dulje vježbati. Ako niste bili na treningu, ali povećate unos ugljikohidrata na 75 posto ukupnih kalorija, možete povećati zalihe glikogena u jetri i mišićima na ukupno 490 grama.
: Zašto se mišići umorite kada vježbate?
