Kad je poznata manekenka Twiggy šetala pistima Europe i SAD-a šezdesetih godina prošlog vijeka, tanke noge su bile bijesne. Danas je, međutim, atletski stalež - zajedno s dobro razvijenom nogom - tražen izgled. Ali kako dobiti tu fiziku?
Izgradnja mišića nogu pomoći će vam "debljati" noge, istovremeno im dajući toniran i definiran izgled. Vježbe koje ciljaju mišiće potkoljenica, kvadricepsa i teladi će vam zadebljati noge na pravim mjestima.
Stisnite ga ako shvatite
Čučnjevi su vježba za izgradnju mišića u nogama, a ciljaju potkoljenice, četveronoške, telad i glutene. Postoji bezbroj načina da se rade čučnjevi - uključujući i s i bez težine - ali osnovna tehnika je ista. Vježbajte tehniku prije dodavanja težine kako biste spriječili ozljede.
Kako to učiniti
- Ustanite visoko s razmaknutim nogama. Povucite ramena naprijed i dolje i provijte kroz prsa. Ugovorite svoj abs. Održavajte ovo pozicioniranje gornjeg dijela tijela tijekom vježbe.
- Udahnite dok se istovremeno savijate u koljenima i kukovima, bokove šaljite unatrag i dolje kao da sjednete u stolicu. Održavajte težinu u petama kako koljena ne bi prošla pored nožnih prstiju. Držite trup uspravno.
- Čučite dolje dok vam bedra nisu paralelna ili malo ispod paralelne sa zemljom. Zaustavite sekundu, a zatim izdahnite dok se uzlazite prema gore.
Dodavanje težine
Kada ste svladali oblik čučnja, dodajte težinu kako biste povećali izazov i izgradili više mišića. U početku vam nije potrebno čuvati puno težine - dovoljno je samo da se zadnja ponavljanja svakog seta vježba vrlo izazovno. Možete koristiti remenicu preko leđa na ramenima, držati dva bučica u visini ramena ili držati kuglu s lijekovima u sredini prsa.
Lunge za velike noge
Lukovi rade svaki mišić u donjem dijelu tijela. Možete ih raditi nepomično, izlazeći jednom nogom, a zatim natrag; hodanje; ili u stranu da biste dobili kompletnu vježbu donjeg dijela tijela. Kao i kod čučnjeva, prvo svladajte tehniku prije dodavanja težine.
Kako to učiniti
Stacionarni lukovi:
- Stojte s nogama, a trup uspravno.
- Udahnite dok idete veliki korak naprijed desnom nogom, slijećući sa savijenim koljenom. Spustite se dolje dok vaše koljeno ne formira kut od 90 stupnjeva. Koljeno bi vam trebalo biti izravno preko stopala, a ne mimo vaših nožnih prstiju. Ako dođe do nožnih prstiju, poduzmite veći korak sljedeći ponavljač.
- Zaustavite sekundu na dnu, a zatim izdahnite dok gurate desnu nogu da se vratite u početni položaj.
- Prebacite strane, ovaj put koraknite lijevom nogom.
Pješačke luge:
- Stojte zajedno s nogama. Izdahnite dok napravite veliki korak naprijed s desnom nogom, sletite sa savijenim koljenom i spustite se dok vam bedro ne bude paralelno sa zemljom.
- Za trenutak zastanite na dnu, a zatim izdahnite dok se podižete, dovodeći lijevu nogu prema naprijed i zakoračite desno u ležaj na lijevoj strani. Pazite da vaše lijevo koljeno ne prođe pored lijevih nožnih prstiju i držite trup uspravnim.
- Nastavite naizmjenično, dok idete naprijed.
Bočni lukovi:
- Stojte zajedno s nogama. Udahnite dok napravite veliki korak na stranu desnom nogom. Zemljište sa savijenim koljenom i desnom nogom paralelno s lijevim stopalom.
- Lezite dolje dok vam bedro nije paralelno sa zemljom, ali trup držite uspravno.
- Izdahnite dok gurate desnu nogu da biste je vratili u početni položaj.
- Prebacite bočne stranice, ležeći nogom lijevom nogom.
Dodavanje težine
Kad ste savladali formu i želite dodati izazov, dodajte težinu sa šipkom preko ramena, dvije bučice držane u visini ramena ili s kuglicom za lijekove koja se nalazi u sredini prsa. Također možete držati utege iznad glave, što povećava poteškoću vježbe.
Pojačajte igru nogu
S potezom jednostavnim poput uspona na klupu, možete razvijati svoje glutene, potkolenice i četverokut. Podizanje vlastite tjelesne težine na jednu nogu nije nimalo lak podvig, ali kad jednom savladate formu i izgradite malo snage, možete dodati težinu da stvarno zgusnete mišiće nogu.
Kako to učiniti
- Stanite ispred klupe s utezima ili čvrste stolice s podignutim trupom i ramenima.
- Desnu nogu podignite na klupu, cijelo stopalo čvrsto postavite na podlogu. Izdišite dok se gurate u desno stopalo koristeći mišiće bedara kako biste se podigli dok se koljena i noge u potpunosti ne ispruže.
- Udahnite dok koračate lijevom nogom prema dolje, a zatim desnom nogom. Ponovite, prvo koraknite lijevom nogom. Takođe možete napraviti sva svoja ponavljanja na jednoj strani, a zatim prebaciti i napraviti skup na lijevoj strani.
Švicarske kuglične kovrče za kuglice
Do sada su vam čitave noge naporne vježbe. Međutim, možda će vam trebati malo specifičniji tonik. Na mašini možete obaviti kovrčave kovrče ili zgrabiti švicarsku kuglu i napraviti te kovrče na prostirku u teretani ili kod kuće. Obično se rade bez dodavanja težine.
Kako to učiniti
- Lezite na leđa na prostirku s ispruženim nogama. Podignite noge i postavite pete točno na vrh švicarske kugle.
- Pritiskom na pete podignite kukove u skladu s prsima tako da vaše tijelo čini jednu ravnu liniju.
- Udahnite dok stegnete potkoljenice i ubacite loptu prema stražnjici. Držite bokove podignutim tijekom vježbe.
- Uvijte loptu koliko god možete, pauzirajte na sekundu, a zatim udišite dok kuglu izvlačite u potpunosti. Ponoviti.
Bokove možete spustiti na zemlju između ponavljanja ili držati bokove između njih. Posljednja opcija otežava vježbu.
Savjeti za izgradnju sjajnih nogu
Koliku težinu trebate podići i koliko ponavljanja po setu trebate napraviti, ovisi o tome koliko mišića želite izgraditi. Manja težina i veća ponavljanja grade manje mišiće koji daju toniraniji izgled. Teški utezi dizani za manje ponavljanja uzrokuju da mišići porastu - ponekad značajno. Vaš tjelesni tip i lako se stavljate na mišiće također igraju ulogu u tome koliko ćete mišića izgraditi s bilo kojom od ovih strategija.
Možete doći do toniranih atletskih nogu samo koristeći tjelesnu težinu, sve dok napravite dovoljno ponavljanja da zaista „osjetite opekotinu“ do kraja svog seta. Ako koristite samo tjelesnu težinu, radite na setovima od 10 do 20 ponavljanja.
