Kad god provjerite bilo koju web stranicu ili časopis za fitness, muškarci i žene zbunjeni i zureći gledaju u vas, tonirani, preplanuli i sretni. Iako su mnoge od tih slika vjerojatno Photoshopped, jasno je da su ih ljudi stavili u teretanu. Ali možda su i nešto započeli: Istraživanje pokazuje da dizanje utega ne može samo poboljšati tjelesni sastav i pružiti vam toniran izgled, već može poboljšati vaše opće zdravlje i učiniti vas sretnijom osobom. Dizanje utega može vam pomoći u sagorjevanju masti, smanjiti rizik od dijabetesa, spriječiti bol u leđima i čak vam pomoći u borbi protiv depresije. Čitajte dalje kako biste saznali sve prednosti dizanja utega.
Kad god provjerite bilo koju web stranicu ili časopis za fitness, muškarci i žene zbunjeni i zureći gledaju u vas, tonirani, preplanuli i sretni. Iako su mnoge od tih slika vjerojatno Photoshopped, jasno je da su ih ljudi stavili u teretanu. Ali možda su i nešto započeli: Istraživanje pokazuje da dizanje utega ne može samo poboljšati tjelesni sastav i pružiti vam toniran izgled, već može poboljšati vaše opće zdravlje i učiniti vas sretnijom osobom. Dizanje utega može vam pomoći u sagorjevanju masti, smanjiti rizik od dijabetesa, spriječiti bol u leđima i čak vam pomoći u borbi protiv depresije. Čitajte dalje kako biste saznali sve prednosti dizanja utega.
1. Mišići se bore protiv masti
Želite pojesti taj dodatni komad pizze bez osjećaja krivnje? Dizati utege. U studiji objavljenoj u februarskom izdanju Cell Metabolizma u veljači 2008., istraživači sa Sveučilišta u Bostonu pokazali su da mišićna vlakna tipa II, onakva kakvu izgrađujete kada dižete tegove, poboljšavaju metabolizam cijelog tijela. Istraživači su genetski napravili miševe s genima koji reguliraju rast mišića tipa II, a koji bi se mogli uključivati i isključivati. Nakon osam tjedana na dijeti s visokim udjelom masti, aktivirali su gen, ali nisu promijenili prehranu miševa. Bez ikakvih promjena u razini aktivnosti, miševi su izgubili ukupnu tjelesnu masnoću. Istraživači su zaključili da povećanje mišićnih vlakana tipa II može smanjiti tjelesnu masnoću bez promjene prehrane i moglo bi biti učinkovito u borbi protiv pretilosti.
Želite pojesti taj dodatni komad pizze bez osjećaja krivnje? Dizati utege. U studiji objavljenoj u februarskom izdanju Cell Metabolizma u veljači 2008., istraživači sa Sveučilišta u Bostonu pokazali su da mišićna vlakna tipa II, onakva kakvu izgrađujete kada dižete tegove, poboljšavaju metabolizam cijelog tijela. Istraživači su genetski napravili miševe s genima koji reguliraju rast mišića tipa II, a koji bi se mogli uključivati i isključivati. Nakon osam tjedana na dijeti s visokim udjelom masti, aktivirali su gen, ali nisu promijenili prehranu miševa. Bez ikakvih promjena u razini aktivnosti, miševi su izgubili ukupnu tjelesnu masnoću. Istraživači su zaključili da povećanje mišićnih vlakana tipa II može smanjiti tjelesnu masnoću bez promjene prehrane i moglo bi biti učinkovito u borbi protiv pretilosti.
2. Smanjite simptome depresije
Kad je riječ o učincima vježbanja na depresiju, aerobna tjelovježba, poput trčanja i plivanja, mnogo je opsežnije istražena od anaerobnih vježbi, poput dizanja utega. No kako izvještaj pokazuje, mala je razlika između njih dvojice u smislu toga koliko dobro ublažavaju simptome depresije. Studija objavljena u časopisu The Primary Care Companion u časopisu Journal of Clinical Psychiatry 2004., pratila je 40 žena i pronašla slične rezultate kod onih koji su trčali i onih koji su dizali utege osam tjedana. Uz to, nije bilo razlike u postotku sudionika u dvije skupine koji su tijekom praćenja ostali bez depresije.
Kad je riječ o učincima vježbanja na depresiju, aerobna tjelovježba, poput trčanja i plivanja, mnogo je opsežnije istražena od anaerobnih vježbi, poput dizanja utega. No kako izvještaj pokazuje, mala je razlika između njih dvojice u smislu toga koliko dobro ublažavaju simptome depresije. Studija objavljena u časopisu The Primary Care Companion u časopisu Journal of Clinical Psychiatry 2004., pratila je 40 žena i pronašla slične rezultate kod onih koji su trčali i onih koji su dizali utege osam tjedana. Uz to, nije bilo razlike u postotku sudionika u dvije skupine koji su tijekom praćenja ostali bez depresije.
3. Borba protiv osteoporoze
Kako stareš, prirodno gubiš mišićnu i koštanu masu. To posebno brine žene kod kojih su kosti za početak manje i mogu s vremenom postati opasno oslabljene. Vivian Ledesma, DC, vlasnica i direktorica Alliance Healing Arts iz Seattlea, Washington, objašnjava da dizanje tegova može pomoći u borbi protiv toga. Kao što se i vaši mišići prilagođavaju stresu od dizanja utega, postajući veći i jači, tako se prilagođavaju i vaše kosti. "Kad god vaše kosti opažaju stres, odgovor je da će se taložiti više kostiju", kaže Ledesma.
Kako stareš, prirodno gubiš mišićnu i koštanu masu. To posebno brine žene kod kojih su kosti za početak manje i mogu s vremenom postati opasno oslabljene. Vivian Ledesma, DC, vlasnica i direktorica Alliance Healing Arts iz Seattlea, Washington, objašnjava da dizanje tegova može pomoći u borbi protiv toga. Kao što se i vaši mišići prilagođavaju stresu od dizanja utega, postajući veći i jači, tako se prilagođavaju i vaše kosti. "Kad god vaše kosti opažaju stres, odgovor je da će se taložiti više kostiju", kaže Ledesma.
4. Budite bolji u svom sportu
Bilo da se bavite košarkom ili bejzbolom, treninzi s utezima u teretani pretvorit će se u bolje performanse, kaže stručnjak za fitness John Carrico. On daje primjer nogometaša koji radi teške čučnjeve u teretani: "Očigledno da nogometaš ne sjedi usred terena i čučanj, ali ako je sposoban napraviti visoki čučanj sa 200 kilograma na svom terenu natrag, a on je u situaciji visokog intenziteta gdje gura svoje granice, tada će ti mišići moći intenzivno gurati na nogometnom terenu. " Carrico, koji je suvlasnik Excellence Health and Fitness u Seattlu u Washingtonu, napominje da dizanje tegova također poboljšava spretnost, izdržljivost i koordinaciju ruku-oka, a sve će vam to pomoći da budete u vrhu svoje igre.
Zasluge: majorosl66 / AdobeStockBilo da se bavite košarkom ili bejzbolom, treninzi s utezima u teretani pretvorit će se u bolje performanse, kaže stručnjak za fitness John Carrico. On daje primjer nogometaša koji radi teške čučnjeve u teretani: "Očigledno da nogometaš ne sjedi usred terena i čučanj, ali ako je sposoban napraviti visoki čučanj sa 200 kilograma na svom terenu natrag, a on je u situaciji visokog intenziteta gdje gura svoje granice, tada će ti mišići moći intenzivno gurati na nogometnom terenu. " Carrico, koji je suvlasnik Excellence Health and Fitness u Seattlu u Washingtonu, napominje da dizanje tegova također poboljšava spretnost, izdržljivost i koordinaciju ruku-oka, a sve će vam to pomoći da budete u vrhu svoje igre.
5. Pomičite se s lakoćom
Svjesnost tijela, ili sposobnost regrutiranja odgovarajućih mišića u pravom redoslijedu, ključno je za kretanje na način koji je istovremeno i učinkovit i siguran u svakodnevnom životu, kaže stručnjak za fitness John Carrico. "Kad izađete iz automobila, pojavljuje se obrazac u kojem su nabrani mišići ispravni; aktivirate sredinu, zakrećete prtljažnik, izvadite nogu iz automobila, ispalite potkoljenice, zatim glutete, a zatim ustanite." Izvođenje čučnjeva u teretani, kaže Carrico, pomaže vam da naučite kako pravilno izvoditi te pokrete, "umjesto da radite ono što većina ljudi radi, a to je staviti pritisak na nožne prste i kvadratiće bez ikakve stabilnosti jezgre."
Zasluge: Jacob Lund / AdobeStockSvjesnost tijela, ili sposobnost regrutiranja odgovarajućih mišića u pravom redoslijedu, ključno je za kretanje na način koji je istovremeno i učinkovit i siguran u svakodnevnom životu, kaže stručnjak za fitness John Carrico. "Kad izađete iz automobila, pojavljuje se obrazac u kojem su nabrani mišići ispravni; aktivirate sredinu, zakrećete prtljažnik, izvadite nogu iz automobila, ispalite potkoljenice, zatim glutete, a zatim ustanite." Izvođenje čučnjeva u teretani, kaže Carrico, pomaže vam da naučite kako pravilno izvoditi te pokrete, "umjesto da radite ono što većina ljudi radi, a to je staviti pritisak na nožne prste i kvadratiće bez ikakve stabilnosti jezgre."
6. Smanjite rizik od dijabetesa
Svjetska zdravstvena organizacija izvještava da gotovo 350 milijuna ljudi ima dijabetes u cijelom svijetu i predviđa da će do 2030. bolest biti sedmi vodeći uzrok smrti. Vjerojatno znate da zdrav način života - uključujući upravljanje tjelesnom težinom, zdravu prehranu, redovito vježbanje i suzdržavanje od upotrebe duhana - može vam pomoći da spriječite da postanete statističarka, ali možda ne znate da dizanje tegova konkretno igra značajnu ulogu u smanjenju rizika. Studija koju su financirali Nacionalni instituti za zdravlje i objavljena u Arhivu interne medicine otkrila je da muškarci koji su dizali utege 150 minuta svaki tjedan - oko pet 30-minutnih sesija - imali su 34 posto niži rizik od dijabetesa. Dodavanje redovitih kardiovaskularnih vježbi smanjilo je rizik za 59 posto.
Zasluge: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesSvjetska zdravstvena organizacija izvještava da gotovo 350 milijuna ljudi ima dijabetes u cijelom svijetu i predviđa da će do 2030. bolest biti sedmi vodeći uzrok smrti. Vjerojatno znate da zdrav način života - uključujući upravljanje tjelesnom težinom, zdravu prehranu, redovito vježbanje i suzdržavanje od upotrebe duhana - može vam pomoći da spriječite da postanete statističar, ali možda ne znate da dizanje tegova, konkretno, igra značajnu ulogu u smanjenju rizika. Studija koju su financirali Nacionalni instituti za zdravlje i objavljena u Arhivu interne medicine otkrila je da muškarci koji su dizali utege 150 minuta svaki tjedan - oko pet 30-minutnih sesija - imali su 34 posto niži rizik od dijabetesa. Dodavanje redovitih kardiovaskularnih vježbi smanjilo je rizik za 59 posto.
7. Bolje zdravlje srca
Držite svoj škakljivac u vrhunskoj formi crpanjem željeza, kaže se u istraživanju koje su proveli istraživači Odjela za zdravstvo, slobodno vrijeme i vježbe na Fakultetu zdravstvenih znanosti na Državnom sveučilištu Appalachian. Studija je proučavala što se događa s arterijama i protokom krvi nakon 45 minuta treninga snage s umjerenim intenzitetom i otkrila je da dolazi do 20 posto snižavanja krvnog tlaka - korist jednaka ili veća od uzimanja antihipertenzivnih lijekova. Učinci vježbe otpornosti na poboljšanje protoka krvi trajali su oko 30 minuta nakon završetka treninga i trajali su čak 24 sata kod ljudi koji su redovito trenirali - 30 do 45 minuta nekoliko puta tjedno.
Zasluge: SolisImages / iStock / Getty ImagesDržite svoj škakljivac u vrhunskoj formi crpanjem željeza, kaže se u istraživanju koje su proveli istraživači Odjela za zdravstvo, slobodno vrijeme i vježbe na Fakultetu zdravstvenih znanosti na Državnom sveučilištu Appalachian. Studija je proučavala što se događa s arterijama i protokom krvi nakon 45 minuta treninga snage s umjerenim intenzitetom i otkrila je da dolazi do 20 posto snižavanja krvnog tlaka - korist jednaka ili veća od uzimanja antihipertenzivnih lijekova. Učinci vježbe otpornosti na poboljšanje protoka krvi trajali su oko 30 minuta nakon završetka treninga i trajali su čak 24 sata kod ljudi koji su redovito trenirali - 30 do 45 minuta nekoliko puta tjedno.
8. Bolja kontrola šećera u krvi
Bez obzira imate li dijabetes ili rizične faktore, dizanje tegova može pomoći u reguliranju glukoze u krvi, pokazalo je istraživanje objavljeno na web stranici Nature Medicine u travnju 2013. Istraživači tog istraživanja navode da trening s utezima potiče rast bijelih mišića koji pomaže u snižavanju glukoze u krvi jer koristi glukozu za energiju. Sisavci, poput peradi, imaju različite boje mišića u rasponu od crvene do bijele. Crveni mišići, koji koriste oksidaciju masti za stvaranje energije, češći su kod sportaša izdržljivosti, kao što su maratonci, dok bijeli mišići obiluju dizačima utega i sprinterima.
Zasluge: Monkey Business / AdobeStockBez obzira imate li dijabetes ili rizične faktore, dizanje tegova može pomoći u reguliranju glukoze u krvi, pokazalo je istraživanje objavljeno na web stranici Nature Medicine u travnju 2013. Istraživači tog istraživanja navode da trening s utezima potiče rast bijelih mišića koji pomaže u snižavanju glukoze u krvi jer koristi glukozu za energiju. Sisavci, poput peradi, imaju različite boje mišića u rasponu od crvene do bijele. Crveni mišići, koji koriste oksidaciju masti za stvaranje energije, češći su kod sportaša izdržljivosti, kao što su maratonci, dok bijeli mišići obiluju dizačima utega i sprinterima.
9. Sprječava bolove u leđima
10. Poboljšana ravnoteža
Osim vaših glavnih mišićnih skupina, poput pecs-a i potkolenice, vaše tijelo ima razne manje mišiće koje nazivamo stabilizatorima. Ovi mišići rade upravo ono što biste pomislili: Pomažu vam stabilizirati. Iako možete podići utege kako biste poravnali mišiće koji se fleksiraju, svaki put kada vježbate, neizravno ciljate one male mišiće koji vam pomažu da stojite uspravno i vodite brigu o svakodnevnim zadacima, poput balansiranja na jednom stopalu kako biste dostigli visoku policu ili se zaustavili pada na ledenu površinu. To je posebno važno za ljude s godinama. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti pad je vodeći uzrok smrti uslijed ozljeda kod odraslih osoba starijih od 65 godina.
Zasluge: Jacob Lund / AdobeStockOsim vaših glavnih mišićnih skupina, poput pecs-a i potkolenice, vaše tijelo ima razne manje mišiće koje nazivamo stabilizatorima. Ovi mišići rade upravo ono što biste pomislili: Pomažu vam stabilizirati. Iako možete podići utege kako biste poravnali mišiće koji se fleksiraju, svaki put kada vježbate, neizravno ciljate one male mišiće koji vam pomažu da stojite uspravno i vodite brigu o svakodnevnim zadacima, poput balansiranja na jednom stopalu kako biste dostigli visoku policu ili se zaustavili pada na ledenu površinu. To je posebno važno za ljude s godinama. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti pad je vodeći uzrok smrti uslijed ozljeda kod odraslih osoba starijih od 65 godina.
11. Dame, nećete postati krupni
Prestanite se bojati utega, ako ih dižete neće pretvoriti u mišiće nakaza. Izgradnja ogromnih mišića je namjerna i iziskuje mnogo posla, kaže certificirani trener snage i kondicije Mike LoBue, uključujući dizanje velike težine u velikim količinama mnogo puta tjedno, nakon dijeta s debljanjem s velikim količinama mršavih proteina svaki dan i uzimanje dodataka. LoBue uvjerava da će dizanje tegova i prehrana zdravom prehranom rezultirati vitkim i mršavim tijelom, a ne velikim i glomaznim.
Zasluge: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesPrestanite se bojati utega, ako ih dižete neće pretvoriti u mišiće nakaza. Izgradnja ogromnih mišića je namjerna i iziskuje mnogo posla, kaže certificirani trener snage i kondicije Mike LoBue, uključujući dizanje velike težine u velikim količinama mnogo puta tjedno, nakon dijeta s debljanjem s velikim količinama mršavih proteina svaki dan i uzimanje dodataka. LoBue uvjerava da će dizanje tegova i prehrana zdravom prehranom rezultirati vitkim i mršavim tijelom, a ne velikim i glomaznim.
12. To će vas učiniti mentalno jačim
Kad se fizički osjećate jače, obično se psihički osjećate jače. Fitnes stručnjak John Carrico kaže da vas dizanje utega uči vještini upornosti, sposobnosti da prevladate nelagodu i izazovete sebe. "Trening s utezima vas uči da se gurate kada vam sve kaže da prestanete, kada vam se mišići počnu davati i gori, a boli", kaže on. "Kad uđemo u te situacije visokog intenziteta, imamo izbor. Možemo ili zaustaviti sve i pokušati se vratiti na razinu komfora ili odlučiti da je ova razina neugodnosti vrijedna nagrade. Ta odluka - da vrijedi ustrajati kroz tu neugodnu situaciju - 100 posto doprinosi uspješnim situacijama u drugim dijelovima našeg života."
Zasluge: Jupiterimages / Slike marke X / Getty ImagesKad se fizički osjećate jače, obično se psihički osjećate jače. Fitness stručnjak John Carrico kaže da vas dizanje utega uči vještini upornosti, sposobnosti da prevladate nelagodu i izazovete sebe. "Trening s utezima vas uči da se gurate kada vam sve kaže da prestanete, kada vam se mišići počnu davati i gori, a boli", kaže on. "Kad uđemo u te situacije visokog intenziteta, imamo izbor. Možemo ili zaustaviti sve i pokušati se vratiti na razinu komfora ili odlučiti da je ova razina neugodnosti vrijedna nagrade. Ta odluka - da vrijedi ustrajati kroz tu neugodnu situaciju - 100 posto doprinosi uspješnim situacijama u drugim dijelovima našeg života."
13. Izgledat ćete (i osjećati se) bolje
Jednostavno i jednostavno dizanje utega je najbolji način za postizanje vitkog, toniziranog i prikladnog tijela - i za muškarce i za žene. Možete raditi sve kardio što želite, ali bez nekog oblika treninga otpornosti na mišiće, te tonirane mišiće nećete dobiti na pravim mjestima, onima koja oblikuju vaše tijelo.
Zasluge: Phase4Fhotography / AdobeStockJednostavno i jednostavno dizanje utega je najbolji način za postizanje vitkog, toniziranog i prikladnog tijela - i za muškarce i za žene. Možete raditi sve kardio što želite, ali bez nekog oblika treninga otpora za izazivanje mišića, nećete dobiti tonirane mišiće na pravim mjestima, ona koja oblikuju vaše tijelo.
Gdje započeti?
Iako znate sve prednosti dizanja utega, ipak možete predstavljati izazov započeti ili se pridržavati rutine dizanja utega. John Carrico, stručnjak za fitness daje svoj savjet broj jedan: "Pojavite se. Samo uđite u vrata, stavite video, stavite cipele za vježbanje. Ako vam se to ne čini, samo napravite prvi korak prema i onda pogledajte da li možete poduzeti sljedeći korak. " Carrico također preporučuje prijateljima i obitelji druženje s vama kako biste povećali motivaciju. "Stavite se u okruženje s drugim ljudima istomišljenika i želite to raditi. Zapošljajte svoju mrežu."
Zasluge: Syda Productions / AdobeStockIako znate sve prednosti dizanja utega, ipak možete predstavljati izazov započeti ili se pridržavati rutine dizanja utega. John Carrico, stručnjak za fitness daje svoj savjet broj jedan: "Pojavite se. Samo uđite u vrata, stavite video, stavite cipele za vježbanje. Ako vam se to ne čini, samo napravite prvi korak prema i onda pogledajte da li možete poduzeti sljedeći korak. " Carrico također preporučuje prijateljima i obitelji druženje s vama kako biste povećali motivaciju. "Stavite se u okruženje s drugim ljudima istomišljenika i želite to raditi. Zapošljajte svoju mrežu."
Što misliš?
Redovito dižete utege? Koliko puta tjedno? Dižete li se u teretani ili kod kuće? Jeste li iskusili neku od ovih prednosti? Bez obzira jeste li iskusni dizač utega ili tek počinjete, znate koliko je ponekad teško doći do teretane za vježbanje. Kako motivirati sebe? Ostavite komentar ispod i javite nam se.
Zasluge: David Pereiras / AdobeStockRedovito dižete utege? Koliko puta tjedno? Dižete li se u teretani ili kod kuće? Jeste li iskusili neku od ovih prednosti? Bez obzira jeste li iskusni dizač utega ili tek počinjete, znate koliko je ponekad teško doći do teretane za vježbanje. Kako motivirati sebe? Ostavite komentar ispod i javite nam se.
