Postoje brojni planovi prehrane i vježbanja, no stopa pretilosti u Sjedinjenim Državama je u porastu. Prema informacijskoj mreži za kontrolu težine, više od dvije trećine Amerikanaca ima prekomjernu težinu. Pokušali ste s dijetom nakon dijeta s nekim uspjehom, samo da biste dobili na težini kad ste nastavili svoje uobičajene prehrambene navike. Ovog puta razvijte vlastiti plan prehrane i vježbanja s kojim ćete lako živjeti mjesec dana - a kad vidite rezultate, motivirat ćete se za nastavak svog novog zdravog načina života.
Usredotočite se na svoje ciljeve
Važan aspekt jednomjesečnog plana prehrane i vježbanja je održavanje zdravog fokusa. Glavni razlog zašto provodite ovaj program je pružiti svom tijelu najbolji pokušaj dugog i zdravog života. Svakog tjedna postavi sebi mali cilj. Izgubljeni kilogram, još 15 minuta hoda, jedan manje obrok brze hrane - sve su to razumni ciljevi koji vode vašem dugoročnom uspjehu u gubitku kilograma i provođenju zdravog načina života. Zabilježite svoj napredak tako što ćete vagati i mjeriti prvi dan svog novog plana. Slijedite tjedno vaganje i ponovno mjerenje ruke, prsa, struka, kukova i bedara. Dokumentiranje vašeg napretka pomaže vam pratiti cijeli mjesec.
To je promjena načina života
Vaš jednomjesečni plan zahtijeva prilagođavanja koja se uklapaju u vaš trenutni način života i omogućuju vam male, trajne promjene. Radite na implementaciji svog novog plana tako što ćete najprije napraviti najlakše izmjene. Tijekom prvog tjedna svog novog zdravog plana smanjite porcije, pijte osam do 10 čaša vode dnevno i dodajte 15 minuta kardiovaskularne vježbe svaki dan. Jednostavnim smanjenjem unosa kalorija za 250 kalorija dnevno, lako ćete izgubiti 1/2 kilograma tjedno.
Zakažite svoju vježbu
U drugom tjednu svog novog plana u svoj raspored dodajte jednostavne aerobne aktivnosti. Ako psa već vodite u šetnju, dodajte dodatnih 15 minuta u šetnju ili pokupite tempo kako biste pojačali intenzitet sagorijevanja kalorija. Svakog tjedna u dnevni raspored dodajte dodatnih 15 minuta hoda, biciklizma ili plivanja. Primjerice, cijeli sat brze šetnje sagorijeva 297 kalorija, prema Američkom udruženju za borbu protiv raka. Kako jedna funta predstavlja ekvivalent od 3.500 kalorija, jednosatna šetnja sagorijeva otprilike 3/4 kilograma tjedno.
Počnite pratiti svoje kalorije
Počnite brojati kalorije ako ne gubite kilograme do drugog ili trećeg tjedna svog plana. Nemojte se obeshrabriti. Posavjetujte se s liječnikom ili dijetetičarem i postavite svoj kalorični cilj na prihvatljivih 1.200 do 1.500 kalorija dnevno, u skladu s njezinim preporukama. Uravnotežite svoj obrok prema ploči zdrave prehrane Harvard School of Public Health. Polovina vašeg obroka trebala bi se sastojati od voća i zelenog povrća. Jedna četvrtina vašeg obroka trebala bi biti protein s malo masti. Preostala četvrtina trebala bi se sastojati od složenih ugljikohidrata, poput smeđe riže, integralnih žitarica ili slatkog krumpira.
Postavite razumne ciljeve
Mnogi planovi prehrane nisu uspjeli jer se ne želite odreći svojih najdražih visokokaloričnih namirnica. Usredotočite se na umjerenost umjesto na potpuno uklanjanje uživanjem jednog malog kolačića umjesto dva velika kolačića ili pola kriške sira umjesto velikog komada. Zamijenite zdrave niskokalorične ili niskokalorične grickalice i napitke za prerađenu ili manje hranjivu hranu, poput krumpirovih čipsa ili nekoliko čaša vina. Uživajte u salati, svježem voću, povrću ili sendviču umjesto hamburgera i pomfritima.
