Za izgradnju velikog para bicepsa potrebno je više od konzerve špinata. Za dobivanje mišića bicepsa potrebno je ponavljanje, odlučnost, dosljednost i, naravno, vrijeme. Studije i stručnjaci preporučuju da se za najbolje rezultate vježbaju otprilike dvije do tri ruke tjedno.
Savjet
Trenirajte bicepse dva do tri puta tjedno, slijedeći raspored treninga snage i postupno izvodeći svoj put do većeg broja setova i ponavljanja.
Važnost jačanja mišića
Prvo, možda se pitate o prednostima vježbi jačanja ili treninga otpora, posebno kada je riječ o bicepsu. Prema Nacionalnoj zdravstvenoj službi Ujedinjenog Kraljevstva i boljem kanalu za zdravlje iz Victoria, Australija, trening otpornosti važan je iz više razloga, kao što su:
- Jača kosti.
- Pomaže vam u održavanju zdrave težine (povećanje metabolizma pomaže vam sagorjeti više kalorija).
- Pomaže svakodnevnim kretanjem.
- Smanjuje rizik od ozljeda.
- Može li povećati samopoštovanje i poboljšati vašu dobrobit.
- Pomaže u upravljanju boli.
- Pomaže u upravljanju kroničnim stanjima (trening snage može pomoći umanjiti simptome određenih stanja, poput artritisa, bolova u leđima, pretilosti, depresije i dijabetesa).
Želite istinski osvijestiti prednosti vježbi za jačanje? NHS preporučuje da svaku vježbu napravite do točke neuspjeha - gdje vam je preteško završiti još jedno ponavljanje (osam do 12 ponavljanja čine set). Ova se preporuka može primijeniti na bilo koji broj vježbi za biceps, uključujući kovrče, brade i redove.
Izgradnja mišićne dobiti
Kanal „Bolje zdravlje“ sugerira postupno usmjeravanje prema većem broju treninga otpornosti. Početnici bi trebali raditi na jačanju mišića dva do tri puta tjedno, a trebali bi započeti s jednim nizom vježbi za biceps, poput kovrčica bicepsa. Skup bi mogao uključivati čak osam ponavljanja koja se rade ne više od dva puta tjedno.
S vremenom možete početi povećavati vježbanje ruku na dva do tri seta sastavljena od osam do 12 ponavljanja. Čim budete mogli da napravite 12 ponavljanja po treningu, možete početi napredovati u svom režimu treninga otpornosti.
Da biste pravilno izveli vježbe otpora, kao što su kovrče na bicepsu, i izbjegli ozljede, Better Health Channel preporučuje zagrijavanje prije nego što napravite bilo kakve vježbe jačanja. Drugim riječima, za sigurno građenje mišića potrebno je više od same vježbe. Možete zagrijati tijelo započinjući s napornim aerobnim aktivnostima, kao i istezanjem.
Dostizanje prošlosti do visoravni
Prema Better Health Channel-u, početnici treninga otpornosti doživljavaju ubrzani porast snage nakon čega slijedi visoravan. Kako možete proći pored tog visoravni da postignete skupi skup bicepsa?
Odgovor, dijelom, ovisi o učestalosti vaših vježbi, posebno koliko povećavate količinu vremena uloženog u vježbe za biceps. Povećavanje vježbi na 10 do 15 minuta i povećanje učestalosti vježbanja može vas gurnuti mimo visoravni snage.
Ostali načini za povećanje snage uključuju povećanje broja ponavljanja, povećanje težine za oko 5 do 10 posto i unakrsni trening s drugim aktivnostima poput plivanja ili trčanja.
Učestalost vježbanja s rukama
Iako Bolji zdravstveni kanal preporučuje započinjati s jednim nizom ponavljanja tjedno za početnike treninga otpornosti, cilj bi bio da se konačno sleti u dva do tri razdoblja vježbanja svaki tjedan. Prema jednom istraživanju studije 2016. iz Sportske medicine , trening otpornosti samo jednom tjedno neće imati isti učinak na rast mišića.
Studija je utvrdila da trening dva puta tjedno promovira "superiorne hipertrofične ishode do jednom tjedno". Drugim riječima: treninzi snage dvaput tjedno potaknuli su veći rast mišića nego samo vježbanje jednom tjedno u isto vrijeme. Treba li trenirati mišiće tri puta tjedno za razliku od dva, tek treba utvrditi.
MedlinePlus savjetuje vježbe jačanja dva puta tjedno. Aktivnosti jačine koje uključuju biceps uključuju kovrče na biceps pomoću utega ili pojasa, bradu i vježbe veslanja. Djeca i tinejdžeri trebali bi dobiti najmanje tri dana u tjednu aktivnost jačanja kostiju.
Da biste najbolje iskoristili, vježbe treninga snage možete upariti sa 150 minuta aerobne fizičke aktivnosti snažnog intenziteta ili 75 minuta energičnog intenziteta svaki tjedan. Možete kombinirati i to: umjereni intenzitet zajedno s jakim intenzitetom.
Koliko je previše?
Tako je - postoji takva stvar da previše naporno radite mišiće. Predloženi broj treninga snage ne može biti veći od tri puta tjedno. Klinika Mayo sugerira "slušanje svog tijela." Ako vježba treninga snage uzrokuje nelagodu, najbolje je prekinuti tu vježbu. Razmislite o smanjenju količine težine koju koristite ili pokušajte ponovo s vježbom za nekoliko dana.
Osim toga, nema potrebe raditi na jačanju bicepsa više od 20 do 30 minuta po treningu. Prema Mayo Clinic, ne morate trošiti nekoliko sati dnevno dižući utege da biste imali koristi od treninga otpora.
Štoviše, davanje odmora vašem tijelu jednako je važno kao i rad mišića. Better Health Channel savjetuje davanje mišića barem 48 sati odmora. Ako ne dopustite da to vrijeme odmora može usporiti rast mišića. Vašim mišićima je potrebno to vrijeme da odrastu i poprave se.
Intenzitet i ponavljanja
Treba napomenuti da iako je učestalost važan čimbenik u poticanju rasta mišića, intenzitet i broj ponavljanja igraju podjednako bitnu ulogu. Bez obzira radite li ruke tri puta tjedno ili samo jednom, poželjet ćete da iz svakog kompleta izvučete maksimum.
Društvo za kardiovaskularnu angiografiju i intervencije (SCAI) razlikuje tri komponente aktivnosti jačanja mišića:
- Intenzitet: Količina težine koju svaka osoba može podići. Utezi će se razlikovati ovisno o vašoj snazi. Obavezno koristite težine koje su zahtjevne, ali ne previše zahtjevne.
- Učestalost: Koliko često osoba radi vježbe jačanja snage. Oružje za trening dva puta tjedno razlikovat će se od treninga jedanput tjedno i tako dalje. SCAI preporučuje treniranje mišića dva puta tjedno.
- Ponavljanja: koliko puta osoba diže kilograme. Da biste izgradili mišićnu masu, radite manje ponavljanja s većim utezima. Općenito, trebali biste podići osam do 15 ponavljanja po setu.
Drugi faktori koje treba imati na umu, prema kanalu Better Health, su broj setova, količina odmora između setova - zapamtite, trebali biste dobiti barem 48 sati odmora - i izvedene vježbe. Različitim programom treninga snage pomoći ćete vam da održite dobivanje mišića tijekom vašeg vježbanja.
