Broj kalorija koje su vam potrebne ako ste muškarac od 220 kilograma, varira ovisno o nekoliko različitih faktora, uključujući vašu dob, razinu aktivnosti i sastav tijela. Međutim, možete shvatiti dobru procjenu kako biste suzili koliko trebate jesti svaki dan - bilo da je vaš cilj izgubiti, steći ili održati svoju težinu.
Osnovne potrebe za kalorijom za čovjeka od 220 kilograma
Čovjeku od 220 kilograma, koji nije baš aktivan, svaki dan treba oko 14 kalorija po kilogramu, što znači oko 3.080 kalorija. Da biste točnije procijenili svoje potrebe za kalorijama, počnite s izračunavanjem bazalnog metaboličkog postotka ili BMR-a, što je broj kalorija koji vam je potreban svaki dan samo da biste održali svoje tijelo bez dodatnih aktivnosti.
Za muškarce je ta stopa određena ovom jednadžbom: BMR = 66 + (6, 23 x težina u kilogramima) + (12, 7 x visina u inčima) - (6, 8 x u godinama).
Kao primjer, muškarac od 220 kilograma, visok 5, 10 centimetara i 30 godina, ima BMR od 2 222 kalorija. Pomnožite rezultat s faktorom aktivnosti da biste odredili ukupne potrebe za kalorijama.
Učinak razine aktivnosti
Nakon što ste izračunali BMR pomoću mrežnog kalkulatora ili jednadžbe, uzmite u obzir razinu vaše aktivnosti. Ako vam je malo vježbe ili nemate, pomnožite BMR sa 1, 2, a ako dobijete neku laganu vježbu jedan do tri dana u tjednu, pomnožite je s 1.375. Pomnožite BMR sa 1, 55 ako ste umjereno aktivni, s 1, 725 ako ste jako aktivni, i 1, 9 ako ste izuzetno aktivni. Dakle, čovjeku od 220 kilograma potrebno je oko 2.550 kalorija ako je sjedeći ili oko 3.290 kalorija ako je umjereno aktivan.
Učinci dobi
Kako ljudi postaju stariji, metabolizmi im se usporavaju, barem dijelom od gubitka mišića. Ovo smanjenje metabolizma znači da muškarci često dobivaju dodatnih 3, 4 posto svoje tjelesne težine svakih 10 godina. Metabolizam usporava oko 2 posto svakih 10 godina nakon 20. godine života, što znači da trebate pojesti oko 150 manje kalorija dnevno kad imate 40 godina nego što ste imali 30 godina. Kalkulatori za potrebe kalorije uključuju u svoje izračune dob tipični metabolizam opada, ali učinak možete umanjiti ako redovito vježbate i u svoj režim uključite i trening snage i kardio vježbe.
Učinak sastava tijela
Što veći postotak mišića imate u tijelu, veći je metabolizam i vaše dnevne potrebe za kalorijama. Svaki kilogram mišića uzima oko 6 kalorija dnevno za održavanje, dok kilogram masti uzima samo oko 2 kalorije dnevno. Dakle, mišićavom čovjeku od 220 kilograma potrebno je više kalorija dnevno nego onom koji ima visok postotak tjelesne masti. Pomoću mrežnog kalkulatora mršave tjelesne mase možete procijeniti koji dio vaše težine se najvjerovatnije sastoji od mišića ili posjetite obučenog stručnjaka koji će vam izračunati postotak tjelesne masnoće pomoću kožnih čeljusti. Ova se usluga često nudi i u zdravstvenim klubovima i teretanama.
Kalorije za promjenu težine
Ako želite smršavjeti, odredite koliko kalorija trebate dnevno da biste održali svoju težinu, a zatim oduzmite 500 do 1.000 kalorija - kako biste mršavili zdravom brzinom od 1 do 2 kilograma tjedno. Umjereno aktivan čovjek od 220 kilograma, primjerice - kojem je za održavanje tjelesne težine trebalo 3.290 kalorija dnevno - može smanjiti na 2.290 kalorija ako želi izgubiti 2 kilograma tjedno. Muškarci bi trebali pojesti barem 1800 kalorija dnevno, jer padanje usporit će vaš metabolizam. Ako rezanje kalorija odvede ispod 1800, možda ćete se morati uskladiti s sporijom stopom gubitka kilograma ili sagorjeti više kalorija vježbom.
S druge strane, ako pokušavate udebljati, dodajte 500 kalorija svaki dan kako biste stekli kilogram tjedno. Bilo kako bilo, kalorije nabavite uglavnom iz hranljivih namirnica, poput cjelovitih žitarica, mršavih proteina, mliječnih proizvoda s malo masti, voća i povrća i zdravih masti poput maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova. Ograničite količinu visoko prerađene hrane, masne hrane i slatkiša koju jedete.
