Prvi oblik treninga u krugu bio je kratak, intenzivan trening snage koji se sastojao od ne više od 12 vježbi otpora koje su se izvodile svaka manje od jedne minute, s minimalnim odmorom između. Trening otpora u krugu povećava vam otkucaje srca, tako da možete maksimalno iskoristiti svoje vrijeme i postići vježbanje snage i kardio vježbu u jednoj sesiji. Kružni trening razvio se tako da uključuje kardio vježbe. Možete koristiti ugrađenu stazu za trčanje u različite vrste sklopova za razne treninge.
Gornja i Donja
Jedan od načina da koristite trkačku stazu u treningu krugova jest da to napravite za vježbanje donjeg dijela tijela, naizmjence između setova za vježbanje gornjeg dijela tijela sa slobodnim utezima i trkačke staze. Unaprijed odaberite 12 vježbi gornjeg dijela tijela, kao što su prekrivanje glavice, produžetak tricepsa i uspravni redovi. Ako koristite različite utege za različite vježbe, imajte ih na ruci. Započnite s tri minute zagrijavanja na trkačkoj stazi. Odskočite i jednu minutu izvodite prvu vježbu gornjeg dijela tijela. Ne odmaraj se. Dvije minute trčite na trkačkoj stazi. Odskočite i krenite ravno na sljedeću vježbu gornjeg dijela tijela. Izvedite krug jednom. Dodajte tri minute hlađenja za ukupno vježbanje od 42 minute.
Pun kardio krug
Iako originalna vježba u krugu uključuje samo vježbe otpora, možete stvoriti potpuno kardio krug i izvući sličnu korist, pogotovo ako uključite stepenice za penjanje i sjedeću mašinu za veslanje. Zagrijavajte tri minute na traci. Ne odmarajući se između strojeva, veslajte što brže možete u dobrom obliku dvije minute, a zatim se popejte stubama što brže možete dvije minute, ne zadržavajući se na rukohvatima. Dvije minute trčite po traci ili hodite po energiji ako trebate malo oporavka. Glavna ideja je da vam se ritam otkucaja povisi tijekom trajanja vježbanja. Izvedite krug šest do sedam puta prije hlađenja.
Krug tjelesne težine
Izvođenje vježbi s tjelesnom težinom između svakog intervala na trkačkoj stazi način je vlaka u vlaku, ako posjedujete trenerku, ali ne posjedujete drugu opremu. Možete raditi vježbe cijelog tijela, poput planinarskih penjača ili dasaka, ili se možete fokusirati na gornji dio tijela i raditi push-up, pull-up i ticeps za triceps. Da biste uključili neke vježbe donjeg dijela tijela, radite čučnjeve, pluće i bočne izmjene. Izvodite svaku vježbu sa savršenom ili gotovo savršenom formom. Nakon trominutnog zagrijavanja na traci, jednu minutu izvodite vježbu tjelesne težine. Ako je to daska, držite je za vrijeme intervala. Ako je čučanj, krećite se brzo i precizno. Odmarajte se 15 do 20 sekundi, a zatim trčite po traci minutu. Krenite kroz krug do 45 minuta.
Hills
Za posebno zahtjevnu rutinu kružnog trkačkog staza, naizmjenično hodajte uzbrdo i izvodite jednu dobro odabranu vježbu. Započnite s trominutnim zagrijavanjem, hodajući umjereno intenzivnim tempom bez nagiba. Ostanite na traci za trčanje dodajući što više nagiba, održavajući tempo i ne zadržavajući se na stroju. Držite nagib dvije minute. Skočite na složene vježbe, kao što su čučanj ili push-up, a ne u vježbu koja izolira jedan mišić, poput bicep-uvijanja. Pokušajte, na primjer, držati dasku za jednu minutu između svakog intervala. Daske možete napredovati podižući stopalo s tla ili upotrebljavajući lopticu za stabilnost. Odmarajte se minimalno između setova. Krenite kroz krug 20 do 30 minuta.
