Dva tjedna uopće nisu dugotrajni. Ali to može biti savršen vremenski okvir u kojem se može započeti zdrava promjena u načinu života.
Iako doista ne možete izgubiti puno kilograma u ovom kratkom vremenu, ono što možete učiniti je izgubiti nekoliko kilograma, probiti kôd na najbolji način da pojačate i da se dugo napajate. Morate početi negdje, zar ne? Učinite to ovdje, upravo sada.
1. Postavite realne ciljeve
Ako nosite višak kilograma, imate malo energije i čak niže samopoštovanje, znajte dvije stvari. Prvo, vaše je tijelo tako dobilo, najvjerojatnije, tijekom godina, a sat ne možete vratiti u roku od dva tjedna (ili čak dva mjeseca!), Što kaže, možete koristiti nametnuti "rok" 14 dana kao motivacija za stvaranje svježih, boljih navika.
Drugo, i što je još važnije: pozitivne promjene dogodit će se ako ne odustanete, tvrdi George Bein, osobni trener veterana u Unique Health and Fitness u Huntingtonu, New York. A postavljanje realnih ciljeva je najbolji način da ne budete obeshrabreni odmah s vrata.
Prema smjernicama Centra za kontrolu i prevenciju bolesti za mršavljenje, sigurno i održivo mršavljenje obično dolazi od 1 do 2 kilograma svaki tjedan, pa si postavite cilj izgubiti maksimalno 4 kilograma tijekom dvaput tjedno razdoblje "početak". Nemojte ni razmišljati o ekstremnim dijetama koje obećavaju dvocifren gubitak težine ni u kojem trenutku.
"Dijeta protiv sudara nije zdrava ili održiva. Kada neizbježno odete s njom, vratit ćete se na težini, ako ne i više", naglašava Bein.
Osim gubitka nekoliko kilograma, ostvarivi ciljevi za dva tjedna mogu uključivati veću energiju, veću fleksibilnost i poboljšanu izdržljivost za fizičku aktivnost. Oh, i pozitivnija pogleda na život mogu biti i razumna očekivanja.
Vježba podiže raspoloženje, otkrila je studija iz kolovoza 2013., a ažurirana u travnju 2018. na Harvard Medical School. Istraživanje je također primijetilo da bi, u nekim slučajevima, vježbanje moglo biti jednako učinkovito kao i uzimanje antidepresiva.
"Dijeta protiv sudara nije zdrava ili održiva. Kada je neizbježno odete s njom, vratit ćete se na težini, ako ne i više."
2. Jedite za mršavljenje
Gubitak kilograma svodi se na konzumiranje manje kalorija nego što je potrebno za zadovoljenje vaših energetskih potreba. Koliko kalorija to točno ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući dob, spol, visinu i trenutnu težinu.
Uvijek se želite javiti svom liječniku prije nego što započnete bilo koji napor za mršavljenje, ali pouzdan internetski kalkulator ili aplikacija, poput MyPlate-a LIVESTRONG.com, može vam dati dojam ciljanog broja kalorija, kao i pomoći vam da optimalno planirate hranjiva jela.
Prema općim smjernicama klinike Mayo, ako smanjite 500 do 1.000 kalorija dnevno iz uobičajene prehrane, izgubit ćete 1 do 2 kilograma tjedno. Međutim, stvari vremenom postaju zamršenije jer se vaše tijelo prilagođava nižem unosu kalorija. Kad počnete pogađati svoje ciljeve za mršavljenje, možda će vam biti teže da odustanete od viška kilograma, pa ćete morati dodatno smanjiti kalorije kako biste postigli krajnji cilj. Evo nekoliko savjeta za sprečavanje visoravni:
Podcijeniti. Uzmi malo manje nego što inače radiš. Možda vam neće nedostajati dodatna hrana. Ako ste još uvijek gladni, jedite više zelenog povrća. (Ne može naštetiti i upotrebi manjih posuđa.) Na zabavi ili švedskom stolu skenirajte sve ponude prije nego što odlučite što vrijedi staviti na tanjur.
Provjerite veličine posluživanja. Obavezno pažljivo pročitajte ploču s Nutrition Facts na prehrambenom artiklu, ne samo za broj kalorija po obroku, već i za veličinu posluživanja. Mnoge pakirane namirnice na prvi pogled izgledaju kao niži kalorijski izbor nego što zapravo jesu. Mnogo grickalica i pića upakovanih u ono što bi većina nas jela ili pila kao jednu porciju, zapravo su dvije ili više.
Oslanjajte se na proteine. Uključivanje proteina u većinu vaših obroka čini vas punim i nudi blagi prednost sagorijevanju kalorija. Vaše tijelo sagorijeva malu količinu kalorija probavljajući hranu koju jedete, a za proteine je potrebno znatno više "rada" od masti ili ugljikohidrata.
Meso i riba su top izbor visokih proteina. Također bogati proteinima su mliječni proizvodi, grah i orašasti plodovi. Bistra juha s sastojcima bogatim bjelančevinama i visokim vlaknima također je vaš prijatelj. Hranjiva je, ispunjava vas i relativno je malo kalorija, čak i kada odaberete veliku zdjelu.
Napravite pametne zamjene. Razmislite u smislu promjene stvari, a ne na „dijeti“, kako biste na novi plan prehrane stavili pozitivno mentalno stanje.
"Izbacite tri prerađene namirnice koje obično jedete, a hranu zamijenite s tri zdravije opcije", sugerira Bein. "To je mnogo izvedivije od razmišljanja da ćete tijekom nekoliko tjedana prevesti doslovno sve što pojedete."
Na primjer:
- Slatko piće (ili čak prehrambena soda zapremljena) za seltzer
- Pripremajte zeleno povrće za večeru umjesto smrznutog pomfrita
- Izbacite čokoladno-komad granole barova u korist grožđa i jagoda
- Stavite sendvič za punjenje u čvrst list rumene salate umjesto na kruh
- Zamijenite slatki čaj za nezaslađenu sortu
- Jutarnju laticu vanilije pozovite za kavu sa Stevijom i prskanjem obranog mlijeka
3. Vježbajte se osjećati i izgledati najbolje
Prema američkom Uredu za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja, tjelesna aktivnost ključna je komponenta spuštanja na zdraviju težinu. Za podizanje sustava: Veća je vjerojatnost da će osobe koje redovito vježbaju dugoročno zadržati kilograme.
Prvo: prvo potražite odobrenje od svog liječnika za početak vježbanja. Zatim započnite s djelovanjem slabog utjecaja. Bein preporučuje šetnju, posebno ako ste bili potpuno sjedeći. Cilj za najmanje tri seanse prvi tjedan, a dodajte još jedan drugi tjedan. U svakoj sesiji počnite proći kratku, udobnu udaljenost, a zatim sljedeći put idite samo malo dalje.
Nakon što se naviknete na svoju rutinu vježbanja, sagorijevanje kalorija možete povećati odabirom tempa kojim hodate. Ili naizmjenično hodanje trčanjem. "Trčite 10 minuta, a zatim hodajte pet", predlaže Bein.
Također se zalaže za sustav prijatelja. Nazovite prijatelja da se obavezno kreće sa vama u redovne šetnje. "To nije samo moralna podrška, već vas drži odgovornima da izađete i učinite to", objašnjava.
Bicikliranje je još jedna sjajna opcija za početnike, napominje Bein. Ogroman je zagovornik pronalaženja aktivnosti koje ne samo da sagorijevaju kalorije, već i izvana uživaju. "To će vam omogućiti da kondiciju učinite stalnim dijelom svog života. Ako zapravo volite to raditi, to ćete i učiniti."
Ukazuje na kajakaštvo, veslanje na dasci, krpljenje snijega, odbojku na pijesku i biciklizam kao dobre oblike vježbanja koji se ne osjećaju kao dosad.
Trening snage također je važan. Uključivanje utega u svoju fitness rutinu pomaže vam u izgradnji mišića, zbog čega ćete izgledati bolje bez obzira na težinu. Bonus: Trening snage također pomaže podržati dobro držanje, učinak koji se primijeti na kraju vaših 14 dana.
Iskoristite svaki trening vježbe snage koristeći krugove - što znači da prelazite desno iz jedne vježbe u drugu, umjesto da odmarate između setova - kako biste poboljšali rad srca i sagorjeli više kalorija tijekom vježbanja. Složene vježbe, kao što su redovi i lukovi, rade više mišića odjednom, tako da troše više kalorija nego izolirane vježbe. Za optimalne rezultate možda će biti pametno raditi s fitnes profesionalcem koji može procijeniti vašu osobnu situaciju i ciljeve u fitnessu i pomoći u pronalaženju specifičnih vježbi koje će najbolje funkcionirati.
Dva tjedna možda ne izgledaju puno, ali obilježeno malim pobjedama, poput prelaska na zdravije zalogaje i prelaska u naviku hodanja, može biti početak nečeg velikog. Tih 14 dana mogu vam povećati samopouzdanje, što će vam održati motivaciju - i zamah - cijeli život.
