Ako ste se ikada divili raznobojnom prikazu voća i povrća, vidjeli ste kvercetin na poslu. Kvercetin ne daje samo svijetlu nijansu, već može imati i antioksidacijske i protuupalne učinke. Kapre, jabuke i luk bogati su izvori ovog fitonutrijenta.
Što je kvercetin?
Kvercetin je najčešći bioflavonoid u prehrani čovjeka. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Nutrients u ožujku 2016., on čini 75 posto ukupnog unosa flavonola među odraslima u SAD-u
Flavonoli, klasa bioflavonoida, nalaze se u plodovima ljubičaste boje, poput borovnica i kupina. Ovi spojevi pokazuju antioksidacijsku aktivnost - sposobnost neutraliziranja ili uništavanja nestabilnih molekula, uključujući slobodne radikale, koji mogu oštetiti vaše stanice.
Oksidativni stres uzrokovan neravnim molekulama može dovesti do mnoštva negativnih učinaka na tijelo, uključujući razvoj raka, srčanih bolesti i, potencijalno, pretilost, izvješće je objavljeno u časopisu Oxidative Medicine and Cellular Longgevity u kolovozu 2017. godine. provedeno je radi utvrđivanja uloge flavonola, poput kvercetina, u prevenciji bolesti i poboljšanju zdravlja ljudi.
Međutim, istraživanje koje je većina provedena u laboratorijskim uvjetima, a ne na ljudima, nije uvjerljivo. Prema Memorial Sloan Kettering Centru za rak, kvercetin nije dokazan da liječi rak ili bilo koju drugu bolest.
Dopunite Quercetin hranu
Kvercetin se nalazi samo u biljnoj hrani, poput voća, povrća, žitarica, orašastih plodova i sjemenki. Ako jedete biljnu prehranu, vjerojatno već svakodnevno konzumirate priličnu količinu kvercetina.
Neke od najčešće konzumiranih kvercetinskih namirnica uključuju jabuke, luk, zelenu papriku, zelenu salatu, šparoge, brokoli, grožđe, grah i rajčice. Crni i zeleni čajevi su također dobri izvori.
Ali daleko najbogatiji izvor kvercetina su kapari. Iako izgledaju poput bobica, kapari su zapravo sitni cvjetni pupoljci koji rastu na grmlju diljem mediteranske regije. Prema podacima koje je prikupio USDA, sirovi kaperi daju 234 miligrama kvercetina na 100 grama (3, 5 unce). Konzervirani kapari u slanoj vodi - kao što se obično jede - daju 173 miligrama kvercetina.
Za usporedbu, 3, 5 unca sirovog luka daje 39 miligrama, a ista količina kuhane šparoge ima 15 miligrama, prema USDA.
Udovoljavanje kvoti Quercetin
Vrijedi li svakodnevno spustiti puno kaprena kako bi se dobilo što više kvercetina? Vjerojatno ne.
Prije svega, sirovi kapari su gorki i neugodni. Čak i ako volite ukiseljenu hranu, jesti puno kapre u salamuri nije dobro za vaše zdravlje zbog visokog udjela natrija. Prema USDA, samo 1 žlica ima 200 miligrama natrija, što je gotovo 10 posto preporučenog dnevnog unosa.
Previše natrijuma može povisiti krvni tlak i povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Bilo kojim pozitivnim učincima koje bi kvercetin mogao imati na vaše zdravlje srca suzbijat će tako visok unos natrija.
Budući da učinci bioflavonoida općenito i kvercetina još uvijek nisu dobro shvaćeni, ne postoji preporučeni dnevni unos fitohranjivih tvari kao što je protein, ugljikohidrati, masti, vitamini i minerali. Najbolja strategija za opskrbu kvercetinom i mnoštvom drugih hranjivih sastojaka je jesti velik izbor raznobojnog voća i povrća svaki dan.
