Bez obzira na mit koji se mnoge djevojke i žene boje: trening s utezima učinit će vas glomaznim - izgradnja mišića važno je za održavanje zdravih kostiju i zglobova kako odrastate, kao i za sagorijevanje kalorija i održavanje težine. Kad radite na izgradnji snage nadlaktice, trebali biste se usredotočiti na vježbe koje ciljaju i bicepse i tricepse. Prije nego što započnete program treninga snage, ugrijte tijelo prvo i nakon toga se istegnite.
Prekrasne bicepse
Vaš biceps djeluje na fleksiranje lakta i suptilnost podlaktice. Da biste ojačali bicepse, pokušajte savijati bučice. Za početak pronađite odgovarajuću težinu. Mogli biste započeti s 1 lb. utezi za ruke ili čak i limenke za juhu. Držite uteg u svakoj ruci. Krenite s rukama ravno u stranu i dlanovima okrenutim prema tijelu. Zakrenite dlan naprijed, istovremeno savijajući lakat i podižući težinu prema prsima. Ruku vratite u početni položaj i ponovite na drugoj strani. Nastavite 12 do 15 ponavljanja.
Čvrsti triceps
Tricepsi vam produžuju lakat i rame. Da biste ojačali svoje tricepse, izvršite tricepse. Za ovu vježbu trebat će vam težina ruke. Započnite u stojećem položaju, napravite veliki korak natrag desnom nogom, lagano savijte lijevo koljeno. Opustite desnu ruku uz bok s težinom u desnoj ruci. Ostavite lijevu ruku na lijevom koljenu. Ispružite desnu ruku tako da vam lakat bude ravan, ali ne i zaključan. Zatim savijte lakat dovodeći težinu prema ramenu. Izbjegavajte zamah nadlaktice; umjesto toga, držite ga u skladu s torzoom. Nastavite 12 do 15 ponavljanja i ponovite na drugoj strani.
Radeći cijelu ruku
Vježbe tjelesne težine kao što su trokutasti potiskivanje ciljaju i tricepse i bicepse. Kod trokuta guranje započnite u položaju guranja. Ali umjesto da stavite ruke ispod ramena, stavite ruke na zemlju ispod glave, stvarajući oblik trokuta kažiprstima i palcima. Podignite lopatice i čvrsto držite trbušne mišiće dok se polako spuštate na zemlju i pritišćete prema gore. Dovršite pet do 15 ponavljanja. Ovu vježbu možete obaviti i s koljenima na zemlji.
Klupe za spuštanje tjelesne težine
Bench dip je još jedna vježba tjelesne težine koja cilja glavne mišiće nadlaktica. Za početak sjednite na rub stolice, klupe ili kauča. Ruke postavite na stolicu pored sebe s prstima okrenutim prema naprijed - prema nogama. Izvucite noge i stavite pete na zemlju. Pomaknite sjedeće kosti sa stolice i polako spustite sjedeće kosti prema zemlji. Nastavite dizati i spuštati torzo. Dovršite pet do 15 ponavljanja. Ovu vježbu možete izmijeniti savijanjem koljena i postavljanjem stopala na tlo.
