Mrkva, kao i drugo povrće, sadrži složeni ugljikohidrat poznat kao vlakna. Kada jedete hranu bogatu vlaknima poput mrkve, vlakno prolazi kroz vaš gastrointestinalni trakt, a da se ne probavi i apsorbira. Umjesto toga, vlakno se kombinira s vodom kako bi se stvorile mekane, glomazne stolice koje lako putuju kroz crijeva i van vašeg tijela. Dijeta bogata vlaknima pomaže u izbjegavanju opstipacije i kroničnih probavnih smetnji poput divertikuloze i divertikulitisa.
Sadržaj vlakana
Jedna šalica naribane sirove mrkve isporučuje 3, 1 grama vlakana, 1 šalica nasjeckane sirove mrkve sadrži 3, 6 grama, a jednaka količina narezane mrkve daje vam 3, 4 grama vlakana. Posluživanje kuhane smrznute mrkve od 1 šalice nudi 4, 8 grama vlakana. Mrkva za bebu hranu koncentriranija je, s 0, 7 grama vlakana u unci ili 5, 6 grama u obroku od 1 šalice. Šalica soka od mrkve, međutim, sadrži samo jakih 1, 9 grama prehrambenih vlakana. Partneri Healthum mrkva navode mrkvu kao jednu od 20 najboljih namirnica sa visokim sadržajem vlakana u američkoj prehrani.
Značaj
Ako ste muškarac u dobi od 18 do 50 godina, trebali biste jesti najmanje 38 grama vlakana dnevno, a ženama u istoj dobnoj skupini potrebno je najmanje 25 grama. Nakon 50 godina, muškarcima je potrebno 30 grama dnevno, a ženama potrebno 21 gram. Djeca trebaju 10 grama vlakana dnevno, plus 1 gram svake godine života. Primjerice, petogodišnjakica bi trebala dobiti najmanje 10 grama plus 5 grama ili 15 g vlakana iz svoje hrane svaki dan. Jedna šalica nasjeckane sirove mrkve predstavlja gotovo 9, 5 posto dnevne potrebe za mladim odraslim muškarcima, nešto više od 17 posto preporučenog dnevnog unosa vlakana za žene u menopauzi i 24 posto dnevnih potreba za vlaknima za petogodišnjake.
Pojačavanje sadržaja vlakana
Iako je mrkva samostalno bogata vlaknima, ona se dobro kombinira s ostalim namirnicama s visokim vlaknima. Napravite šarenu salatu počevši od zelenila bogatih vlaknima poput špinata, bacanja u neki svježi ili smrznuti grašak, dodajte pregršt slatkih kukuruznih koštica, pospite mrkvom po vrhu i dobro bacite. Mrkvu mrkvu razvaljajte u svoje omiljene recepte za kruh i muffine, dodajte pregršt mrkve pri jelima i juhama, narezanu mrkvu držite u posudi u hladnjaku ili izvadite pojedinačni paket mrkve za užinu ili ručak na poslu.
Savjet
Jedite sirovu mrkvu ili odaberite zdrave metode kuhanja da zadržite osnovne vitamine i minerale. Držite se podalje od maslaca, kiselog vrhnja, kremastih umaka i ostalih začina koji sadrže kolesterol i zasićene masti. Zamijenite bilje, začine, limunov sok i ostale zdrave začine.
